10 преимуществ креатина для здоровья и повышения производительности
О креатине
Креатин — это натуральная добавка, популярная среди тех, кто хочет улучшить спортивные достижения. Помимо поддержки физической активности, он может улучшать работу мозга и помогать в борьбе с некоторыми неврологическими заболеваниями, способствуя также росту мышц.
Безопасный и эффективный, креатин является одной из самых популярных добавок в мире для наращивания мышечной массы и силы.
1. Научно обоснованные преимущества креатина
- Повышает уровень энергии в мышечных клетках: Креатиновые добавки увеличивают запасы фосфокреатина в мышцах, способствуя образованию аденозинтрифосфата (АТФ). АТФ является ключевой молекулой, используемой клетками для получения энергии, необходимой для всех жизненных функций.
Во время физической активности АТФ расщепляется для производства энергии. Однако его воспроизводство происходит медленнее его использования, что влияет на способность выполнять упражнения с максимальной интенсивностью. Креатиновые добавки увеличивают запасы фосфокреатина, позволяя организму вырабатывать большее количество молекул АТФ, обеспечивая мышцы энергией для высокоинтенсивных тренировок. Именно этот механизм делает креатин эффективным в повышении физической производительности.
2. Поддержка функций мышц
Креатин — популярная и эффективная добавка для увеличения мышечной массы. Он способен влиять на множество клеточных процессов, способствующих росту мышц:
- Способствует синтезу белков, увеличивающих размер мышечных волокон.
- Повышает уровень инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1), который способствует развитию мышечной массы.
- Увеличивает содержание воды в мышцах, что может мгновенно увеличить их объем — этот эффект известен как увеличение объема клеток.
- Снижает уровень миостатина, молекулы, которая ограничивает рост мышц, способствуя более быстрому наращиванию массы.
3. Улучшение производительности в высокоинтенсивных тренировках
Непосредственная роль креатина в производстве АТФ в том, что он существенно улучшает результаты в высокоинтенсивных тренировках, воздействуя на различные факторы:
- Увеличивает силу
- Повышает баллистическую мощность
- Улучшает способность к спринту
- Повышает мышечную выносливость
- Увеличивает устойчивость к усталости
- Способствует наращиванию мышечной массы
- Ускоряет восстановление
- Повышает производительность мозга
Креатин полезен не только для опытных спортсменов, но и для всех, независимо от уровня их физической подготовки. Исследования показывают, что креатин может улучшить показатели высокоинтенсивных упражнений до 15%.
4. Ускорение роста мышц
Международное общество спортивного питания считает креатин самой эффективной добавкой для увеличения мышечной массы. Всего через 5-7 дней приема креатина можно заметить значительное увеличение массы и объема мышц, изначально обусловленное повышением содержания воды в мышцах. В долгосрочной перспективе креатин способствует росту мышечных волокон, активируя важные биологические пути и улучшая результаты тренировок.
В одном из исследований участники, которые принимали креатин во время 6-недельного тренировочного режима с последующим 3-недельным отдыхом, набрали в среднем на 2 кг больше мышечной массы по сравнению с группой, не принимавшей добавку, у которой прироста не было. Другое комплексное исследование также продемонстрировало явное увеличение мышечной массы у тех, кто использовал креатин, по сравнению с выполняющими тот же тренировочный режим без добавки.
Среди множества спортивных добавок на рынке креатин выделяется своими преимуществами: он доступен по цене и безопасен, что делает его одним из лучших вариантов выбора для улучшения спортивных результатов.
5. Возможная помощь при болезни Паркинсона
Болезнь Паркинсона связана с понижением уровня дофамина — важного нейромедиатора в мозге. Это снижение приводит к гибели клеток мозга и вызывает такие серьезные симптомы, как тремор, утрата мышечной функции и нарушения речи.
Исследования на мышах показали, что креатин может предотвращать до 90% характерного падения уровня дофамина при болезни Паркинсона. Тем не менее, таких доказательств для людей пока недостаточно.
Люди с болезнью Паркинсона часто занимаются силовыми тренировками, чтобы бороться с потерей мышечной функции и силы. В одном из исследований сочетание приема креатина с силовыми тренировками показало улучшение силы и повседневной функциональности в большей степени, чем просто тренировки. Однако анализ пяти контролируемых исследований с участием людей с этим заболеванием показал, что прием 4-10 граммов креатина в день не оказал значительного влияния на способность выполнять обычные действия.
6. Потенциальная помощь при неврологических заболеваниях
Некоторые неврологические заболевания связаны с уменьшением уровня фосфокреатина в мозге. Поскольку креатин способен повышать эти уровни, он может быть полезен в замедлении прогрессирования таких заболеваний.
В исследованиях на мышах с болезнью Хантингтона креатин восстанавливал запасы фосфокреатина в мозге до 72% от нормального уровня, в сравнении с 26% у мышей, не получавших добавки. Это улучшение помогло поддерживать ежедневные функции и снизило гибель клеток на 25%.
Другие исследования на животных показывают, что креатин может быть полезен в лечении ряда заболеваний, таких как:
- Болезнь Альцгеймера
- Ишемический инсульт
- Эпилепсия
- Травмы головы или спинного мозга
Креатин также показал свою эффективность против бокового амиотрофического склероза (БАС), заболевания, поражающего двигательные нейроны. Он улучшает двигательную функцию, снижает потерю мышечной массы и увеличивает выживаемость на 17%.
Хотя необходимы дополнительные исследования на людях, некоторые исследователи считают, что креатиновые добавки могут служить защитным средством от неврологических заболеваний при сочетании с традиционными медикаментами.
7. Поддержка контроля уровня сахара в крови и борьба с диабетом
Исследования показывают, что креатин может помочь снизить уровень сахара в крови. Это связано с увеличением активности транспортера глюкозы 4-го типа (GLUT-4), молекулы, которая перемещает глюкозу в мышцы.
В одном 12-недельном исследовании было изучено влияние креатина на уровень глюкозы после приема пищи с высоким содержанием углеводов. Участники, сочетающие прием креатина с физическими упражнениями, показали лучший контроль уровня сахара, чем те, кто только тренировался.
Быстрая реакция уровня глюкозы крови на еду — важный индикатор риска диабета. Чем быстрее нормализуется уровень сахара в крови, тем лучше.
Хоть эти результаты и многообещающие, необходимо провести дополнительные исследования, чтобы понять долгосрочное влияние креатина на уровень сахара в крови и диабет.
8. Улучшение работы мозга
Креатин играет ключевую роль в поддержании здоровья и функционирования мозга. Во время выполнения сложных задач мозгу требуется большое количество АТФ, и добавки креатина могут увеличить запасы фосфокреатина, помогая в производстве АТФ.
Кроме того, креатин способен повышать уровень дофамина и улучшать функцию митохондрий, что положительно сказывается на работе мозга.
Поскольку мясо является основным источником креатина, у вегетарианцев его уровень может быть снижен. Исследования показывают, что добавки креатина у вегетарианцев могут улучшить некоторые показатели памяти и интеллекта на 20-50%.
У пожилых людей прием креатина в течение двух недель значительно улучшил память и способность к запоминанию. Также креатин может поддерживать мозг в зрелом возрасте, защищая от неврологических заболеваний и снижая возрастное уменьшение мышечной массы и силы.
Несмотря на положительные результаты, требуется больше исследований среди молодых и здоровых людей, особенно тех, кто регулярно употребляет мясо или рыбу.
9. Снижение усталости и утомляемости
Добавки креатина могут быть эффективны при повышенной утомляемости и усталости. В шестимесячном исследовании у участников с черепно-мозговой травмой, принимавших креатин, отмечалось снижение головокружения на 50% по сравнению с группой, не принимавшей добавки. Кроме того, только 10% из тех, кто получал дополнительно креатин, жаловались на усталость, в то время как в контрольной группе таких было 80%.
Другое исследование показало, что креатин уменьшает усталость и повышает уровень энергии при недосыпе. Он также снижает утомляемость у спортсменов-велосипедистов при сдаче велотестов и помогает справляться с усталостью при тренировках в условиях высокой температуры.
10. Безопасность и простота использования
Креатин — одна из самых доступных и безопасных добавок. Более 200 лет исследований подтвердили его безопасность при длительном применении, и в клинических испытаниях продолжительностью до 5 лет не зафиксировано побочных эффектов у здоровых людей.
Применение креатина весьма простое: достаточно принимать 3-5 граммов порошка моногидрата креатина в день.
Итог
Креатин — это эффективная добавка, которая дает значительные преимущества как для спортивных результатов, так и для здоровья. Она может улучшить работу мозга, помочь в борьбе с некоторыми неврологическими заболеваниями, повысить физическую работоспособность и ускорить рост мышц. Попробуйте включить это натуральное средство в свой рацион, чтобы узнать, как оно скажется на вашем самочувствии.
Image by Freepik
Image by stockking on Freepik
Image by kues1 on Freepik
