L-карнитин

Что такое L-карнитин?

L-карнитин — это природное вещество и добавка, играющая ключевую роль в производстве энергии путем транспортировки жирных кислот в митохондрии клеток. Там жиры сжигаются для получения энергии. Организм производит L-карнитин из аминокислот лизина и метионина, а для этого необходим витамин C.

Более 95% запасов L-карнитина находятся в мышцах, а также в крови, печени, сердце и почках. Он также присутствует в мясе и молочных продуктах.

Для людей на растительных диетах или с генетическими особенностями L-карнитин может стать условно необходимым питательным элементом.

Возможные преимущества и риски

L-карнитин может способствовать потере веса и улучшению работы мозга. Однако популярные заявления о его пользе не всегда подтверждаются научными данными.

Изучите больше информации об эффектах, рисках и пользе, прежде чем начинать прием.

 

Способствует ли L-карнитин похудению?

L-карнитин помогает транспортировать жирные кислоты в клетки для их сжигания, поэтому его иногда используют для снижения веса.

В обзоре 2020 года, включавшем 37 исследований, показано, что прием L-карнитина значительно уменьшает массу тела, ИМТ и жировую массу. Однако он не снижает количество жира на животе и процент жира в организме.

Еще один обзор 2021 года с участием 1239 человек с диабетом 2 типа показал, что ежедневный прием 2 граммов L-карнитина в течение минимум 2 недель способствовал потере веса.

Всё же нужны дополнительные исследования для понимания его долгосрочного воздействия на снижение веса.

Прежде чем принимать эту добавку, проконсультируйтесь с диетологом для составления плана питания и упражнений.

Влияние на работу мозга

L-карнитин может положительно влиять на здоровье мозга. Исследования показывают, что ацетил-L-карнитин (ALCAR) способен предотвращать возрастное снижение когнитивных функций и улучшать обучаемость.

В исследовании 2018 года ежедневный прием 1500 мг ALCAR в течение 28 недель улучшил когнитивные функции у людей с деменцией. Однако другие исследования дали неоднозначные результаты. Например, обзор исследований 2017 года не выявил влияния на когнитивные маркеры у молодых взрослых без каких-либо нарушений.

Дополнительные исследования необходимы для понимания пользы добавок.

Здоровье сердца

Исследования показывают, что L-карнитин может улучшать здоровье сердца. Например, в обзоре 2019 года обнаружено, что он снижает диастолическое давление, особенно у людей с избыточным весом.

Анализ 2017 года сообщил, что L-карнитин улучшает функцию сердца и уменьшает симптомы у пациентов с хронической сердечной недостаточностью.

Также, согласно обзору 2019 года, он снижает уровень общего и «плохого» холестерина, повышая уровень «хорошего» холестерина у тех, кто подвержен риску сердечных заболеваний.

Спортивные результаты

Воздействие L-карнитина на спортивные показатели неоднозначно, но он может приносить пользу. Обзор 2021 года отмечает, что L-карнитин может улучшать:

• Процесс тренировки и восстановление мышц
• Снабжение мышц кислородом
• Работоспособность, выносливость и мощность

Однако некоторые исследования не подтвердили значительных преимуществ. Эффекты L-карнитина могут быть непрямыми и проявляться спустя недели или месяцы, в отличие от таких добавок, как кофеин или креатин.

Перед его приемом для улучшения эффективности тренировок, проконсультируйтесь с врачом, чтобы определить подходящую альтернативу.

Диабет 2 типа

L-карнитин может быть полезен при диабете 2 типа. Обзор 2023 года показал, что он снижает уровень сахара и гликированного гемоглобина (A1c), улучшая чувствительность к инсулину у людей с избыточным весом или ожирением.

L-карнитин действует, изменяя рецепторы инсулина и экспрессию генов, регулирующих метаболизм сахара, а также улучшая работу бета-клеток, ответственных за выработку инсулина в поджелудочной железе.

Депрессия

Некоторые исследования показывают, что L-карнитин может помочь в лечении депрессии. В обзоре 2018 года ацетил-L-карнитин значительно уменьшил симптомы депрессии по сравнению с плацебо.

Несколько исследований отметили, что ацетил-L-карнитин был так же эффективен, как антидепрессанты, но с меньшими побочными эффектами. Однако необходимо больше исследований для понимания его влияния на депрессию.

Безопасность и побочные эффекты

Для большинства людей прием до 2 г в день безопасен и не вызывает серьезных побочных эффектов, хотя возможны изжога и диспепсические расстройства. В некоторых исследованиях использовали дозы до 4500 мг в день.

Важно помнить, что добавки с L-карнитином могут повышать уровень триметиламин-N-оксида (ТМАО), который связан с риском развития атеросклероза.

Необходимы дополнительные исследования для оценки безопасности L-карнитина.

Пищевые источники

L-карнитин можно получить из мяса и молочных продуктов. Основные источники:

• Говядина: 139-143 мг на 100 г
• Свинина: 25-61 мг на 100 г
• Курица: 13-34 мг на 100 г
• Коровье молоко: 40 мг на 100 г
• Твердый сыр: 3 мг на 100 г

Пищевые источники усваиваются лучше, чем добавки. Исследование 2004 года показало, что из пищи усваивается 57-84% L-карнитина, тогда как из добавок — всего 14-18%.

Организм также может вырабатывать L-карнитин из аминокислот метионина и лизина, поэтому добавки нужны только в особых случаях, например, при лечении.

Стоит ли принимать L-карнитин?

Уровень L-карнитина в организме зависит от питания и его выработки организмом.

Веганы и вегетарианцы

У веганов и вегетарианцев уровень L-карнитина может быть ниже из-за отсутствия продуктов животного происхождения. Стоит рассмотреть добавки для поддержания нормального уровня карнитина.

Пожилые люди

Для пожилых добавки могут быть полезны. Исследование 2016 года показало, что 1,5 г L-карнитина в день улучшает функциональное состояние и снижают признаки астенического синдрома. Однако другое исследование 2018 года не подтвердило влияния на мышечную силу у пожилых женщин.

Хронические заболевания

Риск дефицита выше у людей с заболеваниями, такими как цирроз печени и болезни почек. В таких случаях добавки могут быть полезны.

Перед приемом L-карнитина обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Рекомендации по дозировке

В исследованиях, касающихся L-карнитина, применяются разные дозировки в зависимости от его формы:

• Ацетил-L-карнитин: Подходит для поддержания здоровья и работы мозга. Рекомендуется принимать от 500 до 3 000 мг в день.
• L-карнитин L-тартрат: Эффективен при физических упражнениях. Дозы варьируются от 1 000 до 4 500 мг в день.
• Пропионил-L-карнитин: Помогает при повышенном давлении. В исследовании 2005 года применялась доза 2 г в день.

Часто задаваемые вопросы

Влияет ли L-карнитин на сон?

Некоторые исследования показывают, что прием 500-510 мг L-карнитина в день может помочь при нарколепсии, нарушении сна, связанном с его аномальным режимом.

Полезен ли L-карнитин для женщин?

L-карнитин может снижать массу тела, ИМТ и абдоминальный жир у тех, кто страдает синдромом поликистозных яичников (СПКЯ). Если вы беременны или недавно родили, проконсультируйтесь с врачом о уровне карнитина, так как риск дефицита в этом случае будет выше.

Кому не следует принимать карнитин?

Людям, принимающим некоторые антибиотики и противосудорожные препараты, рекомендуется обсудить прием L-карнитина с врачом из-за возможных взаимодействий.

Итог

L-карнитин — это аминокислота, полезная для снижения веса, улучшения работы мозга и предотвращения некоторых заболеваний. Он естественным образом вырабатывается в организме, также содержится в мясе и молочных продуктах. Дополнительный прием добавки может быть полезен людям с ее пониженным уровнем, включая пожилых, веганов и вегетарианцев. Перед началом приема L-карнитина обязательно проконсультируйтесь с врачом для подбора оптимальной дозировки.

^{Image by wirestock on Freepik}

^{Image by Freepik}

^{Image by KamranAydinov on Freepik}

^{Image by pressfoto on Freepik}

^{Image by rawpixel.com on Freepik}

^{Image by stockking on Freepik}

^{Image by jcomp on Freepik}

^{Image by Drazen Zigic on Freepik}

^{Image by Racool_studio on Freepik}

^{Image by gpointstudio on Freepik}

^{Image by shurkin_son on Freepik}