Пять неочевидных способов заснуть
Бессонница — это расстройство сна, выраженное в его недостаточной продолжительности, неудовлетворительном качестве или сочетании обоих этих явлений. Такой диагноз человеку ставят, если он испытывает проблемы со сном, по крайней мере, три ночи в неделю в течение месяца и более.
Последствия бессонницы сильно сказываются на качестве жизни: недостаток ночного отдыха приводит к стрессу, быстрой утомляемости, раздражительности, подавленности и тревоге, проблемам с мотивацией и концентрацией внимания. Большинство врачей сходится на том, что в норме человек должен засыпать в течение 10–20 минут после того, как лег в кровать. Если сон наступает быстрее, это может говорить о хроническом недосыпании или апноэ, если медленнее — о бессоннице или нарушении циркадного ритма.
Если подсчет овец вам уже не помогает, попробуйте использовать пять контринтуитивных стратегий засыпания, которые мы подобрали, штудируя поведенческие и когнитивно-поведенческие подходы к коррекции бессонницы.
1. Запланированное беспокойство
Парадокс, но зачастую люди не могут уснуть, потому что беспокоятся о том, что они не могут уснуть. Впрочем, сон способно прогнать тревожное обдумывание любой проблемы. Беспокойство активирует в нашем организме стрессовые реакции: тахикардию, скачки мыслей, усилние мышечного тонуса. Все это попросту несовместимо со сном. Но что же делать, если вы не можете не беспокоиться о событиях своей жизни? Волноваться по плану! Выделите себе несколько (до 15) ежедневных блоков по 5–10 минут на то, чтобы думать о беспокоящих вас обстоятельствах. Делать это лучше утром или днем, пока до кровати еще далеко.
В течение каждого такого отрезка записывайте в блокнот всё, что не дает вам покоя. Уже после этого многие люди ощущают, что им становится лучше. Таков закон психологии: простая объективация тревоги способна уменьшить ее, т.к. большая часть страданий происходит у нас в голове, а не в реальности.
Цель этого упражнения — изолировать беспокойство, ограничить по времени, чтобы оно не следовало за вами в спальню. Если же это все-таки произошло, вы можете сказать себе что-то вроде: «Я уже беспокоюсь об этом, и у меня есть план!» или «Я подумаю об этом на завтрашней пятиминутке страха». При длительной практике вы постепенно научитесь держать свою тревогу под контролем. В этом отношении мозг ничем не отличается от мускулов и прекрасно поддается тренировке.
2. Не ложитесь спать уставшими
Сонливость и усталость — совсем не одно и то же, хотя эти состояния часто путают. Сонливость можно описать как физическую неспособность бодрствовать — когда глаза закрываются сами собой. Усталость же — это низкоэнергетическое состояние, при котором мы ощущаем нехватку сил для продолжения активности. Как и стресс, она может сопровождаться головной болью, спадом настроения, проблемами с концентрацией внимания.
Ложась спать в таком измотанном, но вовсе не расслабленном состоянии, мы формируем у себя что-то типа вредной привычки, которую называют условным возбуждением. Образ постели со временем связывается в нашем сознании с возбужденным состоянием психики, и эта связка, словно у собаки Павлова, начинает воспроизводиться каждый раз при попытке заснуть. При этом, прикорнув, скажем, на кресле, человек не будет испытывать таких проблем. Все потому, что с тревогой у него теперь связан именно образ кровати. Поэтому ложиться спать следует только когда вы чувствуете сонливость, но не усталость.
3. Встаньте с постели
Условное возбуждение может появляться у нас не только из-за усталости, но и из-за раздражения на самих себя во время очередной безуспешной попытки отправиться в мир грез. Наверное, каждый хоть раз в жизни испытывал это чувство: ты ворочаешься в кровати уже битый час, но сон всё не идет, и в какой-то момент эта ситуация начинает явственно раздражать. Разумеется, шансы уснуть после этого тают с утроенной силой. Но самое печальное — кровать начинает ассоциироваться с тревожным возбуждением. Избежать этого и разрушить уже созданную ассоциацию помогает техника контроля стимулов.
Суть ее проста:
- Нужно вставать с кровати каждый раз, когда вы не смогли уснуть в разумное время и начинаете раздражаться из-за этого (обычно речь о 15–30 минутах).
- Встав, идите в другую комнату — с выключенным или приглушенным светом — и займитесь чем-нибудь расслабляющим: медитацией, рисованием, решением головоломки и т.д. Придумайте свой приятный ритуал на этот случай. Но воздержитесь от алкоголя, курения или энергичных действий.
- Возвращайтесь в постель, только когда почувствуете сонливость.
4. Согрейтесь
Сильное влияние на качество сна человека оказывает температура окружающей среды. Медики давно рекомендуют спать в прохладной темной комнате. Это помогает, потому что так мы сами быстрее охлаждаемся. Чтобы запустить в организме «программу сна», температура тела должна снизиться примерно на 1,2 градуса Цельсия. И чем быстрее это произойдет, тем скорее вы уснете.
Согласно ряду исследований, прием теплой ванны или душа за один-два часа до отхода ко сну способны ускорить засыпание. Как это ни парадоксально, нагревая тело теплой водой, вы на самом деле его охлаждаете: сосуды расширяются и тепло выделяется из «сердцевины» тела на поверхность, то есть повышается теплоотдача. Эту приятную во всех отношениях технику легко интегрировать в свой вечерний ритуал подготовки ко сну, совместив с другими полезными мелочами.
5. Старайтесь не заснуть
Что происходит, когда вас просят не думать о белой обезьяне? Она неотступно следует за вашим внутренним взором. Эта отсылка к Конфуцию прекрасно демонстрирует, как активное подавление мыслей приводит к обратному эффекту. Точно так же волевые попытки людей с бессонницей наконец-то заснуть лишь отдаляют их от заветной цели.
Обратить этот механизм на пользу помогает техника парадоксального намерения. Ведь по вышеприведенной логике, если вы будете изо всех сил стараться не спать, случится как раз противоположное. Такой подход помогает человеку освободиться от сопутствующей тревоги и раздражения: чего беспокоиться из-за бессонницы, если мы как раз-таки пытаемся не спать? Ну а там, где нет напряжения, неизбежно появится расслабление, перетекающее в глубокий счастливый сон.
Варианты парадоксальной техники:
- Ложась в постель, прикажите себе бодрствовать сегодня ночью.
- Когда ваши веки отяжелеют, мягко скажите себе: «Потерпи еще несколько минут. Я засну естественным образом, когда буду готов».
- Выключите свет, лягте удобно, но держите глаза открытыми (упражнение помогает встретиться лицом к лицу с тревогой из-за бессонницы и не катастрофизировать ее последствия).
- Откажитесь от любых усилий для того, чтобы заснуть.
- Разрешите себе не беспокоиться из-за отсутствия сна.
- Переключите внимание с попыток заснуть на что-то другое (например, на молитву или чтение стихов на память).
Техника беспокойства «по расписанию», умение отличать сонливость от усталости, практика контроля стимулов, выполнение ритуала перед сном и использование парадоксального намерения могут помочь вам увидеть долгожданные сны.
Однако если ваши проблемы имеют хронический характер и мешают нормальной дневной активности, самым лучшим решением всё-таки будет поход к врачу-сомнологу.
Источники:
- Мелёхин, А. И. (2018). Специфика применения когнитивно-поведенческой психотерапии "третьей" волны при лечении хронической бессонницы . Личность в меняющемся мире: здоровье, адаптация, развитие, 6(2 (21)), 361-389.
- Мелехин, А. И. (2021). Дистанционная форма терапии принятия и ответственности для минимизации хронической бессонницы. Журнал телемедицины и электронного здравоохранения, 7(3), 52-64.
- Ree, M., & Harvey, A. (2004). Insomnia. Oxford guide to behavioural experiments in cognitive therapy, 287-305.
Rossman J. Cognitive-Behavioral Therapy for Insomnia: An Effective and Underutilized Treatment for Insomnia. Am J Lifestyle Med. 2019 Aug 12;13(6):544-547. doi: 10.1177/1559827619867677.
