Здоровое питание: рекомендации от врача эндокринолога

2022 год только начался, можно кроить жизнь “с чистого листа” и со здоровыми привычками. Специально для вас эндокринолог-диетолог Елена Шведкина отобрала самое концептуальное по теме питания. Возможно по прочтении вам покажется, что вы питаетесь из рук вон неправильно, но тем интереснее может стать путь к новым пищевым привычкам!

Сложно найти тему, более обсуждаемую и спорную, чем тема питания, диет, полезных и вредных продуктов. Существует огромное множество мифов и заблуждений на тему здорового питания. Каким же должен быть рацион питания, сколько раз в идеале нужно принимать пищу в течение дня, и что можно считать правильным перекусом?   

Что берем

Итак, вне зависимости от возраста, веса, пола и национальной принадлежности в наш рацион ежедневно должны входить продукты, необходимые для обеспечения организма достаточным количеством энергии и строительного материала. Это:

• растительный и животный белок
• животные и растительные жиры
• сложные углеводы
• свежие овощи и фрукты. 

Также не стоит забывать про достаточное количество жидкости, ведь именно вода является основой здорового метаболизма, и при ее недостатке обмен веществ естественным образом замедляется.

Чек-лист основных ингредиентов меню:

•   Растительный и животный белок
•   Жиры
•   Орехи и семена
•   Некрахмалистые овощи, зелень
•   Крупы
•   Крахмалистые овощи
•   Фрукты и ягоды
•   Проростки
•   Водоросли
•   Вода
•   Травяные чаи

Сколько раз есть

Если у вас нет нарушений обмена углеводов (сахарного диабета, нарушенной толерантности к глюкозе, так называемого преддиабета), инсулинорезистентности и лишнего веса, то вы можете позволить себе любой тип питания: 

• 2-3 разовое питание с исключением перекусов
• 5-6 разовое питание с тремя основными приемами пищи и двумя-тремя перекусами
• промежуточные варианты.

Важно помнить, что рацион и в том и в другом случае должен быть сбалансирован по основным нутриентам (белкам, жирам, углеводам) и сопоставим по энергетической емкости с вашим образом жизни и активности.

Если же проблемы с обменом веществ имеют место: ваш ИМТ более 27, вам диагностирован преддиабет, сахарный диабет 2 типа, инсулинорезистентность или СПКЯ (синдром поликистозных яичников), или же есть цель снизить вес, то вашим выбором должно стать 2-3 разовое питание с исключением перекусов между основными приемами пищи.

5-6 разовое питание будет необходимо, если в настоящее время течёт обострение хронических воспалительных заболеваний органов пищеварения таких как хронический гастрит, хронический дуоденит, ГЭРБ, хронический панкреатит или хронический холецистит. В этом случае режим и рацион питания должен быть скорректирован (лечащим врачом).

В любом случае прием пищи должен быть ассоциирован с чувством голода. Не ешьте за компанию или от скуки. Фармацевтам и провизорам на работе скучать не приходится, и это хорошо в плане сокращения перекусов.

Когда есть

Первый прием пищи — завтрак — имеет очень большое значение для нашего самочувствия в течение всего дня. Так главным временным правилом для завтрака будет прием пищи в течение 40-60 минут после пробуждения. Таким образом мы профилактируем снижение уровня глюкозы крови и даем организму необходимые строительные материалы для полноценного дня. Интервалы между основными приемами пищи должны быть не менее 5 часов и последний прием пищи (ужин) должен быть за 4 часа до отхода ко сну.  

Примерный алгоритм питания:

Количество приемов пищи - 2-3, перекусы по потребности

Перерыв между приемами пищи - 3-4 часа

Завтрак в интервале 7.00 - 8.00 и ужин в интервале 18.00- 19.00

Что есть

Основное правило здорового рациона - достаточное количество белка (не менее 1 гр/кг идеального веса), достаточное количество качественных жиров, порция овощей и зелени и небольшое количество сложных углеводов на завтрак и обед. Последний прием пищи должен быть максимально легким и в идеале состоять из приготовленных или свежих овощей с добавлением растительных масел.

Матрица рациона питания

Со сбалансированной едой на рабочем месте могут быть проблемы. Уж очень это нетипичное для традиционной русской кухни меню. Пирожки, булочки, бутерброды, пельмени, картофельное пюре - всех этих “столбовых” блюд нет в здоровом рационе. Как выкрутиться? Сырные, овощные и ореховые перекусы, которые можно необременительно заготавливать дома. А как чудесно пахнет и сочно хрустит стеблевой сельдерей! Сейчас на рынке появились варианты шоколада без сахара, почему бы не попробовать такой вид традиционного допинга! Перестроить свой рацион непросто, поэтому рекомендую начать с добавления полезных привычек, а не с ограничений.

Аскетизм в тренде

Можно ввести в 1-2 постных дня в неделю или одну постную неделю в месяц. Это позволит поддерживать вес и создать небольшой дефицит калорий. Ведь уже доказано, что снижение калорийности на 20-25% от привычной в течение длительного времени, позволяет сохранять молодость, здоровье и ясность рассудка.

Можно пробовать интервальное голодание один раз в неделю по схеме 8:16 (16 часов без приема пищи, а пить воду, чай, кофе без молока — можно) или 10:14. Этот диетологический прием, когда 8-10 часов вы употребляете пищу, а 14-16 часов воздерживаетесь от еды, позволяет естественно снизить калорийность рациона и подстроить приемы пищи под естественные суточные ритмы.

Вне зависимости от того, какой тип питания вы для себя выберете, 2-3 разовое питание или частое дробное, помните, что еда это не только средство получения энергии, но еще и традиции, способ социальных взаимодействий и источник новых впечатлений. 

А чем вы обычно перекусываете на работе, опишите свой самый любимый перекус? :)

Отвечаем на вопросы в прямых эфирах Вконтакте: https://vk.com/pharmznanie

Обсудить последние новости со всеми коллегами России вы можете в чатах:Telegram: https://tglink.ru/pharmordenВКонтакте: https://vk.me/join/AJQ1d_D2XxaDy9IdzL0e6EqHЧтобы оставить комментарий к статье, вам нужно зарегистрироваться или войти.

^{Image by valeria_aksakova on Freepik}