Правильное питание: рекомендации от врача эндокринолога и чек-лист продуктов
Здоровое питание: рекомендации от врача эндокринолога
2022 год только начался, можно кроить жизнь “с чистого листа” и со здоровыми привычками. Специально для вас эндокринолог-диетолог Елена Шведкина отобрала самое концептуальное по теме питания. Возможно по прочтении вам покажется, что вы питаетесь из рук вон неправильно, но тем интереснее может стать путь к новым пищевым привычкам!
Сложно найти тему, более обсуждаемую и спорную, чем тема питания, диет, полезных и вредных продуктов. Существует огромное множество мифов и заблуждений на тему здорового питания. Каким же должен быть рацион питания, сколько раз в идеале нужно принимать пищу в течение дня, и что можно считать правильным перекусом?
Что берем
Итак, вне зависимости от возраста, веса, пола и национальной принадлежности в наш рацион ежедневно должны входить продукты, необходимые для обеспечения организма достаточным количеством энергии и строительного материала. Это:
- растительный и животный белок
- животные и растительные жиры
- сложные углеводы
- свежие овощи и фрукты.
Также не стоит забывать про достаточное количество жидкости, ведь именно вода является основой здорового метаболизма, и при ее недостатке обмен веществ естественным образом замедляется.
Чек-лист основных ингредиентов меню:
- Растительный и животный белок
- Жиры
- Орехи и семена
- Некрахмалистые овощи, зелень
- Крупы
- Крахмалистые овощи
- Фрукты и ягоды
- Проростки
- Водоросли
- Вода
- Травяные чаи
Сколько раз есть
Если у вас нет нарушений обмена углеводов (сахарного диабета, нарушенной толерантности к глюкозе, так называемого преддиабета), инсулинорезистентности и лишнего веса, то вы можете позволить себе любой тип питания:
- 2-3 разовое питание с исключением перекусов
- 5-6 разовое питание с тремя основными приемами пищи и двумя-тремя перекусами
- промежуточные варианты.
Важно помнить, что рацион и в том и в другом случае должен быть сбалансирован по основным нутриентам (белкам, жирам, углеводам) и сопоставим по энергетической емкости с вашим образом жизни и активности.
Если же проблемы с обменом веществ имеют место: ваш ИМТ более 27, вам диагностирован преддиабет, сахарный диабет 2 типа, инсулинорезистентность или СПКЯ (синдром поликистозных яичников), или же есть цель снизить вес, то вашим выбором должно стать 2-3 разовое питание с исключением перекусов между основными приемами пищи.
5-6 разовое питание будет необходимо, если в настоящее время течёт обострение хронических воспалительных заболеваний органов пищеварения таких как хронический гастрит, хронический дуоденит, ГЭРБ, хронический панкреатит или хронический холецистит. В этом случае режим и рацион питания должен быть скорректирован (лечащим врачом).
В любом случае прием пищи должен быть ассоциирован с чувством голода. Не ешьте за компанию или от скуки. Фармацевтам и провизорам на работе скучать не приходится, и это хорошо в плане сокращения перекусов.
Когда есть
Первый прием пищи — завтрак — имеет очень большое значение для нашего самочувствия в течение всего дня. Так главным временным правилом для завтрака будет прием пищи в течение 40-60 минут после пробуждения. Таким образом мы профилактируем снижение уровня глюкозы крови и даем организму необходимые строительные материалы для полноценного дня. Интервалы между основными приемами пищи должны быть не менее 5 часов и последний прием пищи (ужин) должен быть за 4 часа до отхода ко сну.
Примерный алгоритм питания:
Количество приемов пищи - 2-3, перекусы по потребности
Перерыв между приемами пищи - 3-4 часа
Завтрак в интервале 7.00 - 8.00 и ужин в интервале 18.00- 19.00
Что есть
Основное правило здорового рациона - достаточное количество белка (не менее 1 гр/кг идеального веса), достаточное количество качественных жиров, порция овощей и зелени и небольшое количество сложных углеводов на завтрак и обед. Последний прием пищи должен быть максимально легким и в идеале состоять из приготовленных или свежих овощей с добавлением растительных масел.
Матрица рациона питания



Со сбалансированной едой на рабочем месте могут быть проблемы. Уж очень это нетипичное для традиционной русской кухни меню. Пирожки, булочки, бутерброды, пельмени, картофельное пюре - всех этих “столбовых” блюд нет в здоровом рационе. Как выкрутиться? Сырные, овощные и ореховые перекусы, которые можно необременительно заготавливать дома. А как чудесно пахнет и сочно хрустит стеблевой сельдерей! Сейчас на рынке появились варианты шоколада без сахара, почему бы не попробовать такой вид традиционного допинга! Перестроить свой рацион непросто, поэтому рекомендую начать с добавления полезных привычек, а не с ограничений.
Аскетизм в тренде
Можно ввести в 1-2 постных дня в неделю или одну постную неделю в месяц. Это позволит поддерживать вес и создать небольшой дефицит калорий. Ведь уже доказано, что снижение калорийности на 20-25% от привычной в течение длительного времени, позволяет сохранять молодость, здоровье и ясность рассудка.
Можно пробовать интервальное голодание один раз в неделю по схеме 8:16 (16 часов без приема пищи, а пить воду, чай, кофе без молока — можно) или 10:14. Этот диетологический прием, когда 8-10 часов вы употребляете пищу, а 14-16 часов воздерживаетесь от еды, позволяет естественно снизить калорийность рациона и подстроить приемы пищи под естественные суточные ритмы.
Вне зависимости от того, какой тип питания вы для себя выберете, 2-3 разовое питание или частое дробное, помните, что еда это не только средство получения энергии, но еще и традиции, способ социальных взаимодействий и источник новых впечатлений.
А чем вы обычно перекусываете на работе, опишите свой самый любимый перекус? :)
Отвечаем на вопросы в прямых эфирах Вконтакте: https://vk.com/pharmznanie
Обсудить последние новости со всеми коллегами России вы можете в чатах:Telegram: https://tglink.ru/pharmordenВКонтакте: https://vk.me/join/AJQ1d_D2XxaDy9IdzL0e6EqHЧтобы оставить комментарий к статье, вам нужно зарегистрироваться или войти.
Image by valeria_aksakova on Freepik
Вебинары
Ещё- ≈ 60 мин.
- Разное
- ≈ 60 мин.
- Органы пищеварения
813 Записаться- ≈ 60 мин.
- Мочеполовая система
- ≈ 60 мин.
- Кожные заболевания
Программы НМиФО
Ещё- 36 ак. часов
До 2500 ₽Подробнее- 144 ак. часа
До 5700 ₽Подробнее- 36 ак. часов
До 2500 ₽Подробнее- 72 ак. часа
До 3500 ₽Подробнее
Подкасты
Ещё- Секрет шикарной прически: как правильно и неправильно ухаживать за волосами
- Падыганова Алсу Вазиховна
- Не временное облегчение, а настоящая помощь: консультирование при насморке
- Ковригина Елена Семёновна
- Крапивница острая и хроническая: диагностика, лечение, профилактика
- Ольшанская Ирина Ивановна
- Алкогольная интоксикация: как помочь?
- Ольшанская Ирина Ивановна
Лучшие комментарии
Баканова Татьяна Андреевна
Спасибо, интересная информация. А ведь некоторые покупатели считают, что...
Романова Ирина
Какие стихи замечательные! Браво, коллеги, я всегда говорила, что в аптеках...
Дьяконов Владимир АнатольивичПоздравляю всех фармоцевтов с профессиональным праздником! Вы даже в переди...
Беркунова Ольга АнатольевнаЗамечательная статья! Подробно разобраны права фармацевтических работников с...
Новости
ЕщёНФП предложила награды для фармспециалистов
Минздраву предложили награждать фармспециалистов
Популярный препарат для лечения ожирения борется с раком?
Неожиданные преимущества препарата для похудения
«Фармацевтический Оскар»-2022 вручен победителям
В апреле в Москве прошла церемония награждения победителей премии «Платиновая...
Жевательные конфеты для сна оказались опасны
Некоторые из них содержат потенциально опасное количество мелатонина
Аккредитация
ЕщёСложности при подаче документов через ФРМР
Отвечаем на ваши вопросы
Подать документы на аккредитацию через ФРМР
Пошаговая инструкция для фармацевтов
Приказ Минздрава №709н: Какой будет аккредитация фармспециалистов?
Изучаем приказ Минздрава №709н
Типы аккредитации фармацевтических специалистов
Где, кому и как нужно проходить аккредитацию?
Правовой разбор
ЕщёОтпуск фармацевта: ответы на популярные вопросы
8 вопрос об отпуске, которые волнуют фармацевтов
Обязательная маркировка БАД может стартовать в октябре
Изучаем, как может измениться отпуск БАД
Шесть вопросов от специалистов с бывших территорий Украины
Как начать работать в российских аптеках?
Новый рецептурный бланк 107/у-НП: образец заполнения
7 распространенных ошибок и образец заполнения бланка
Ассортимент и консультирование
ЕщёАнтагонисты кальция: показания и противопоказания, побочные эффекты
Историческая справка
Cилденафил: применение, взаимодействие с препаратами и противопоказания
Десять интересных и важных фактов о силденафиле
Ингибиторы АПФ: классификация, применение и побочные эффекты
Классификация, применение и важнейшие представители
Препараты для лечения алкоголизма: что известно об их эффективности
Что известно об эффективности ЛС
Аптечная психология
ЕщёС вами точно это происходило: разбираем три до боли знакомых аптечных кейса
3 случая за первым столом
Работа летом в аптеке: чем себя занять?
Залечь на дно в аптеке
Продажи в аптеке летом: как увеличить выручку, когда посетителей становится...
Как твёрдое знание летнего ассортимента и легкая магия математики поможет...
Виды непростых посетителей в аптеке
Как не нарушить ничьих прав и не навредить себе
Мнения экспертов
ЕщёАптека с роботизированным складом в Подмосковье
О том, как это произошло, поговорили с генеральным директором
Долгосрочные последствия коронавируса для организма
Обзор свежих научных публикаций о последствиях коронавируса для организма
Правильное питание: рекомендации от врача эндокринолога и чек-лист продуктов
Как правильно составить рацион питания
Важный фактор лечения эректильной дисфункции
Эректильная дисфункция (ЭД) - постоянная неспособность достичь и поддерживать...
Мнения аптек
ЕщёОбязательная маркировка БАД: что думают работники аптек?
Станет ли нововведение такой же головной болью для аптек, как и маркировка ЛП?
Увеличение штрафа за отпуск ПКУ без рецепта: что думают фармацевты
«В таких условиях станет невозможно работать»: что думают фармацевты и провизоры...
Операция «Спаси Новый Год», или Помоги Деду Морозу попасть на праздник
Календарь на 2022 год тает, и праздники с каждым днем становятся все ближе...
Мотивация фармацевтов в аптеке
Рассказываем, чем вдохновляют специалистов в аптеках России.
Просто о жизни
ЕщёКоронавирус
ЕщёШтамм коронавируса «Кракен»: признаки и лечение
Разновидность омикрон-штамма добралась и до России
Пандемия коронавируса в 2023 году: прогнозы экспертов
Что ожидать россиянам нынешней осенью-зимой
Вакцинация от коронавируса в России: самое важное, что нужно знать о вакцинах
Об эффективности российских вакцин и стоит ли прививаться.
Противовирусные препараты при коронавирусе: факты и ответственное...
Рассказываем эффективны ли противовирусные препараты при профилактике...
Работа в аптеке
ЕщёДень фармацевтического работника 2023. Принимайте поздравления
Теплые пожелания ко Дню фармацевтического работника
Правовое регулирование деятельности аптек: что нового?
Заведующие за первым столом и другие новеллы фармацевтического законодательства
Лечение аллергического конъюнктивита
Обзор популярных препаратов
Репродуктивное право женщины. Роль работника первого стола в его реализации.
Репродуктивные права – это права человека, которые на сегодняшний день уже...