Правильное питание: рекомендации от врача эндокринолога и чек-лист продуктов

15

Здоровое питание: рекомендации от врача эндокринолога

2022 год только начался, можно кроить жизнь “с чистого листа” и со здоровыми привычками. Специально для вас эндокринолог-диетолог Елена Шведкина отобрала самое концептуальное по теме питания. Возможно по прочтении вам покажется, что вы питаетесь из рук вон неправильно, но тем интереснее может стать путь к новым пищевым привычкам!

Сложно найти тему, более обсуждаемую и спорную, чем тема питания, диет, полезных и вредных продуктов. Существует огромное множество мифов и заблуждений на тему здорового питания. Каким же должен быть рацион питания, сколько раз в идеале нужно принимать пищу в течение дня, и что можно считать правильным перекусом?   

Что берем

Итак, вне зависимости от возраста, веса, пола и национальной принадлежности в наш рацион ежедневно должны входить продукты, необходимые для обеспечения организма достаточным количеством энергии и строительного материала. Это:

  • растительный и животный белок
  • животные и растительные жиры
  • сложные углеводы
  • свежие овощи и фрукты. 

Также не стоит забывать про достаточное количество жидкости, ведь именно вода является основой здорового метаболизма, и при ее недостатке обмен веществ естественным образом замедляется.

Чек-лист основных ингредиентов меню:

  •   Растительный и животный белок
  •   Жиры
  •   Орехи и семена
  •   Некрахмалистые овощи, зелень
  •   Крупы
  •   Крахмалистые овощи
  •   Фрукты и ягоды
  •   Проростки
  •   Водоросли
  •   Вода
  •   Травяные чаи

Сколько раз есть

Если у вас нет нарушений обмена углеводов (сахарного диабета, нарушенной толерантности к глюкозе, так называемого преддиабета), инсулинорезистентности и лишнего веса, то вы можете позволить себе любой тип питания

  • 2-3 разовое питание с исключением перекусов
  • 5-6 разовое питание с тремя основными приемами пищи и двумя-тремя перекусами
  • промежуточные варианты.

Важно помнить, что рацион и в том и в другом случае должен быть сбалансирован по основным нутриентам (белкам, жирам, углеводам) и сопоставим по энергетической емкости с вашим образом жизни и активности.

Если же проблемы с обменом веществ имеют место: ваш ИМТ более 27, вам диагностирован преддиабет, сахарный диабет 2 типа, инсулинорезистентность или СПКЯ (синдром поликистозных яичников), или же есть цель снизить вес, то вашим выбором должно стать 2-3 разовое питание с исключением перекусов между основными приемами пищи.

5-6 разовое питание будет необходимо, если в настоящее время течёт обострение хронических воспалительных заболеваний органов пищеварения таких как хронический гастрит, хронический дуоденит, ГЭРБ, хронический панкреатит или хронический холецистит. В этом случае режим и рацион питания должен быть скорректирован (лечащим врачом).

В любом случае прием пищи должен быть ассоциирован с чувством голода. Не ешьте за компанию или от скуки. Фармацевтам и провизорам на работе скучать не приходится, и это хорошо в плане сокращения перекусов.

Когда есть

Первый прием пищи — завтрак — имеет очень большое значение для нашего самочувствия в течение всего дня. Так главным временным правилом для завтрака будет прием пищи в течение 40-60 минут после пробуждения. Таким образом мы профилактируем снижение уровня глюкозы крови и даем организму необходимые строительные материалы для полноценного дня. Интервалы между основными приемами пищи должны быть не менее 5 часов и последний прием пищи (ужин) должен быть за 4 часа до отхода ко сну.  

Примерный алгоритм питания:

Количество приемов пищи - 2-3, перекусы по потребности

Перерыв между приемами пищи - 3-4 часа

Завтрак в интервале 7.00 - 8.00 и ужин в интервале 18.00- 19.00

Что есть

Основное правило здорового рациона - достаточное количество белка (не менее 1 гр/кг идеального веса), достаточное количество качественных жиров, порция овощей и зелени и небольшое количество сложных углеводов на завтрак и обед. Последний прием пищи должен быть максимально легким и в идеале состоять из приготовленных или свежих овощей с добавлением растительных масел.

Матрица рациона питания

 

Идея

Воплощение

Список продуктов

Завтрак

Цельные жиры

Белок

Свежие овощи

Сложные углеводы

Фрукт/ягоды по желанию

Яйца (паровой омлет, шакшука, скрамбл, глазунья) + сыр твердых сортов + рыба + авокадо + овощи, зелень + сливочное масло + безглютеновый хлебец

Пудинг из кокосовых сливок с семенами чиа/льна с добавлением лесных ягод

Жирный творог (9%) + жирные сорта сметаны/сливок

Порция лесных ягод или небольшая порция фруктов (апельсин, грейпфрут, помело, твердые сорта яблок, твердые сорта груш)

яйца куриные/перепелиные, 

жирная рыба (кета, форель, лосось, скумбрия, сельдь, тунец, сардина, палтус) 

сыр пармезан/грана падано,

сливочное масло, оливковое масло, кокосовое молоко или сливки

листовой салат, руккола, петрушка, укроп, салат айсберг, пекинская капуста, сельдерей, капуста, помидоры, огурцы, болгарский перец, авокадо

цельнозерновой хлеб, рисовые, гречневые, амарантовые или кукурузные хлебцы

творог 9%, сметана/сливки 30%

семена льна или чиа, семена подсолнечника, семена тыквы, орехи

свежие или замороженные ягоды: малина, черника, клюква, брусника, крыжовник, облепиха, смородина

фрукты: яблоки (гренни смит, гала, бребун, симиренко), грейпфрут, апельсин, помело 

Обед

Белок животный + растительный

Сложные углеводы

Овощи

Крупы порция размером с ладонь + некрахмалистые овощи, зелень + белок + жиры (оливковое масло, масло авокадо для заправки салата).

Допустимо 1-2 раза в месяц на гарнир употреблять отварной или запеченный картофель в охлажденном виде или пасту из твердых сортов пшеницы (сваренную аль денте)

Любые сорта рыбы (белая, красная), птицы (индейка, курица), красного мяса, субпродукты (печень, почки), дичь

Бобовые: фасоль, нут, горох, чечевица

Крупы: гречка, рис, киноа, пшено

Овощи и зелень: листовой салат, руккола, петрушка, укроп, салат айсберг, пекинская капуста, сельдерей, капуста, помидоры, огурцы, болгарский перец, авокадо, морковь и свекла в сыром виде

Семена для добавления в салат: кунжут, семена подсолнечника, тыквы, чиа, семена льна

Ужин

Овощи свежие или приготовленные

Жиры

Теплые салаты + масло (оливковое) или крем-суп или Овощной бульон, овощное рагу

Опционально: порция легкого белка

Овощи и зелень: листовой салат, руккола, петрушка, укроп, салат айсберг, пекинская капуста, сельдерей, капуста, помидоры, огурцы, болгарский перец, авокадо

Легкий белок: морепродукты (креветки, кальмар, гребешок), яйцо, нежирные сорта рыбы (треска, минтай, пикша, хек, палтус, камбала)

Перекусы опционально

Овощи

Жиры

Зеленые смузи или Овощные соки

Хумус + кусочки овощей

Кусочек твердого сыра 

Орехи 

Темный шоколад 70% какао и более 

Половинка авокадо с солью, перцем

Ложка ореховой (не арахисовой) пасты или урбеча

Кокосовое молоко, любая листовая зелень и овощи

Авокадо

Любые овощи (не корнеплоды)

Твердые сорта сыра (пармезан/ грана падано)

Орехи (бразильский, грецкий, макадамия, кедровые)

Темный шоколад

Ореховая паста или Урбеч (без добавления сахара)

Со сбалансированной едой на рабочем месте могут быть проблемы. Уж очень это нетипичное для традиционной русской кухни меню. Пирожки, булочки, бутерброды, пельмени, картофельное пюре - всех этих “столбовых” блюд нет в здоровом рационе. Как выкрутиться? Сырные, овощные и ореховые перекусы, которые можно необременительно заготавливать дома. А как чудесно пахнет и сочно хрустит стеблевой сельдерей! Сейчас на рынке появились варианты шоколада без сахара, почему бы не попробовать такой вид традиционного допинга! Перестроить свой рацион непросто, поэтому рекомендую начать с добавления полезных привычек, а не с ограничений.

Аскетизм в тренде

Можно ввести в 1-2 постных дня в неделю или одну постную неделю в месяц. Это позволит поддерживать вес и создать небольшой дефицит калорий. Ведь уже доказано, что снижение калорийности на 20-25% от привычной в течение длительного времени, позволяет сохранять молодость, здоровье и ясность рассудка.

Можно пробовать интервальное голодание один раз в неделю по схеме 8:16 (16 часов без приема пищи, а пить воду, чай, кофе без молока — можно) или 10:14. Этот диетологический прием, когда 8-10 часов вы употребляете пищу, а 14-16 часов воздерживаетесь от еды, позволяет естественно снизить калорийность рациона и подстроить приемы пищи под естественные суточные ритмы.

Вне зависимости от того, какой тип питания вы для себя выберете, 2-3 разовое питание или частое дробное, помните, что еда это не только средство получения энергии, но еще и традиции, способ социальных взаимодействий и источник новых впечатлений. 

А чем вы обычно перекусываете на работе, опишите свой самый любимый перекус? :)

 

Отвечаем на вопросы в прямых эфирах Вконтакте: https://vk.com/pharmznanie

Обсудить последние новости со всеми коллегами России вы можете в чатах:
Telegram: https://tglink.ru/pharmorden
ВКонтакте: https://vk.me/join/AJQ1d_D2XxaDy9IdzL0e6EqH
Чтобы оставить комментарий к статье, вам нужно зарегистрироваться или войти.

Вебинары

Ещё

Программы НМиФО

Ещё

Подкасты

Ещё

Мнения экспертов

Ещё

Новости

Ещё

Опрос «Выбор первостольника»

Ещё

Публикации о нас

Ещё

Работа в аптеке

Ещё

Ликбез

Ещё

Аккредитация

Ещё

Коронавирус

Ещё

Маркировка

Ещё