Автор: Максимова Александракандидат медицинских наук, врач аллерголог-иммунолог.
Ежегодно десятки миллионов людей пытаются похудеть. Их часто поощряют друзья, медицинские работники, тренеры, средства массовой информации, пропагандирующие имидж стройности. И, как правило, за снижением веса следует его возвращение: 30-65% потерянного веса восстанавливается в течение 1 года, и почти весь вес возвращается в течение 5 лет [1]. Долгосрочные исследования показывают, что по крайней мере треть людей, сидящих на диете, набирают больше веса, чем потеряли [1]!
Так что же – диеты и попытки сбросить лишний вес на самом деле зло? Не совсем. Ожирение сильно ассоциировано со множеством заболеваний, снижением фертильности, как у мужчин, так и у женщин, а также увеличением риска смерти [2-6], поэтому общими рекомендациями ученых и врачей остается снижение веса. Однако нас окружает слишком много непроверенной или неверной информации о похудении. В итоге человек в попытке похудеть и приобрести красивую и стройную фигуру может совершать ошибки. Ранее мы уже обсуждали, что нужно делать, чтобы сбросить вес после сорока (на основе научных данных), поэтому в этой статье мы разберем самые частые заблуждения о похудении.
Ошибка 1: Пытаться похудеть, имея нормальный вес
Прежде всего, людям, вес которых находится в рамках нормы (индекс массы тела ниже 25), нет необходимости худеть. Более того, во множестве работ было показано, что это даже вредно, поскольку это:
а) приводит к набору лишнего веса в будущем
б) увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний
в) предположительно, может быть фактором развития расстройств приема пищи (РПП) [1, 7-10].
Сразу оговоримся, что некоторые исследования, напротив, не ассоциируют соблюдение диеты с РПП в будущем [11, 12]. Тем не менее, никакой пользы от снижения веса при его нормальном значении нет, но зато есть потенциальный риск вышеперечисленных неприятностей.
Ошибка 2: Пытаться похудеть без изменения пищевых привычек
Диета является основным способом снизить вес. Неправильное питание – это главный фактор набора лишних килограммов, поэтому именно изменение пищевых привычек способствует лучшему результату контроля веса. Во множестве исследований было продемонстрировано, что различные типы диет (интервальное голодание, кетогенные диеты, ограничение приема пищи по времени и т. д.) эффективно снижают вес в отличие от только физических упражнений [13-17]. В огромном исследовании, включавшем в себя систематический обзор 64 мета-анализов (более чем 180 000 участников суммарно) было продемонстрировано, что наиболее эффективными нехирургическими вмешательствами по снижению веса были диеты с низким содержанием углеводов или жиров, соблюдаемые не менее 6 месяцев, комбинированная терапия (заменители еды+усиленная поддержка диетолога/тренера) и фармакотерапия в течение 12 месяцев. При этом при других вмешательствах (например, только физическая нагрузка) потеря веса составляла менее 2 кг за 3 месяца [18].
Ошибка 3: Несбалансированные и вредные диеты
Такие диеты, как монодиета (прием только одного типа продуктов, например, бананов) или водная диета, неблагоприятно влияют на здоровье человека – приводят к недостатку витаминов, минералов и прочих важных макро- и микронутриентов (пройдите наш курс повышения квалификации, в рамках которого будут глубоко разобрано применение витаминов), поэтому лучше придерживаться более сбалансированных диет, например, средиземноморской или скандинавской [19, 20].
Хорошо изучены два диетических подхода: уменьшение в пище доли жиров и уменьшение доли углеводов (кетогенные диеты). Многочисленные исследования показывают эффективность и безопасность обеих стратегий для снижения веса [21-24]. Сравнение двух подходов между собой преимущественно демонстрирует сопоставимое влияние на массу тела и другие показатели (окружность талии, процент жира и т.д.) [25-27]. Вероятно, плюсом диет с низким содержанием углеводов является подавление аппетита [28]. При этом следует отметить, что в целом такой тип диет является менее привычным для нашего организма, поскольку обычно основу рациона человека составляют именно углеводы.
В рационе худеющего человека обязательно должен быть белок. Физиологическая потребность в белке для здорового человека составляет 12-14% от энергетической суточной потребности: от 75 до 114 г/сутки для мужчин и от 60 до 90 г/сутки для женщин [29]. При похудении и активной физической нагрузке рекомендуется увеличить его потребление до 1,6-2,0 г на кг веса. Показано, что достаточное потребление белка приводит к более долгосрочному эффекту при похудении [30-33], а также может ослабить снижение минерализации (т.е. прочности) костей [34]. Однако важно помнить, что употребление слишком большого количества белка может привести к нарушению работы почек [35].
Ошибка 4: Пытаться как можно быстрее сбросить все набранные килограммы и использовать краткосрочные методы похудения
Показано, что более медленный темп снижения веса сильнее влияет сжигание запасов жира в организме [36]. Если гнаться за быстрым снижением веса, то организм запускает адаптационные механизмы, которые приводят к замедлению обмена веществ и уменьшению физической активности. Происходит снижение секреции лептина и инсулина (гормонов «сытости») и повышение уровня грелина (гормона голода), что приводит к увеличению аппетита. При этом организм начинает эффективнее извлекать доступную энергию из пищи. При истощении жировых запасов запускается адаптивный термогенез — процесс, который еще больше снижает метаболизм, а также уменьшается липолиз – расщепление жиров [1, 30, 37-39]. Эти процессы носят название метаболической адаптации. Из-за нее сброшенные килограммы быстро восстанавливаются, как только человек перестает придерживаться диеты и возвращается к своему обычному питанию.
Показано, что прерывистая диета сильнее снижает мышечную массу по сравнению с постоянным соблюдением диеты, что может негативно влиять на скорость метаболизма [40]. Также показано, что краткосрочные диеты усиливают тягу к еде, особенно к продуктам, которые ограничены в потреблении, тогда как при долговременных диетах, наоборот, тяга к еде уменьшается [41, 42].
Поскольку в итоге приходится постоянно придерживаться диеты для того, чтобы сохранить вес, лучше выбирать более медленные, постепенные методы для похудения. Среди стратегий питания и диетических инструментов, которые способны противостоять метаболической адаптации к потере массы тела ученые выделяют:
увеличение потребления белка
выбор продуктов с высоким содержанием клетчатки
программно-контролируемые диеты
перерывы в диете на этапе значительной потери массы тела [30, 43, 44].
Помимо аспектов питания, также следует увеличить физическую активность, чтобы поддерживать баланс поступления и расхода энергии [30].
Еще один действенный подход — метод небольших изменений, который предлагает людям внести небольшие изменения в свое питание и/или физическую активность (например, сокращение рациона на 100 ккал (2 печеньки орео или 1,5 кусочка хлеба) или увеличение активности на 1000 шагов в день) [45].
Ошибка 5: Голодание
На самом деле это не совсем ошибка. В нескольких исследованиях было показано, что диеты, включающие в себя голодание (несколько часов в день или разгрузочные дни) — эффективны и безопасны [46-48]. Однако голодание и жесткое ограничение в калориях может запускать процесс метаболической адаптации [49]. Показано, что ограничение потребление калорий характеризуется более гибким контролем питания, который ассоциирован с лучшим контролем веса, меньшим перееданием и ожирением, а диеты, включающие в себя голодание, связаны с более жестким контролем, что может привести к срывам и непреднамеренному перееданию [46]. Строгие ограничения в питании могут служить триггером тяги к еде, что, следовательно, связано с более частым неконтролируемым питанием и дальнейшим увеличением веса [50].
В целом, имеющиеся данные свидетельствуют о том, что диеты натощак в сочетании с адекватным сном и временем приема пищи (лучше первая половина дня) не оказывают негативного влияния на режим сна, настроение и метаболизм [46].
Ошибка 6: Худеть только с помощью диеты
Несмотря на то, что диеты крайне эффективны для снижения массы тела, они могут оказывать неблагоприятное воздействие на минерализацию (прочность) костей и мышечную массу [51-54]. Снизить этот неблагоприятный эффект могут помочь физическая нагрузка. Было продемонстрировано, что наилучшим эффектом на ИМТ обладает именно сочетание диеты и физической нагрузки [55]. Кроме того, упражнения смягчают уменьшение минеральной плотности кости, способствуют сохранению и набору мышечной массы, а также улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем [52-54, 56-60].
Диета также оказывается не очень эффективным способом коррекции веса у людей с расстройством пищевого поведения [61, 62], поэтому следует использовать комплексные методы помощи, которые включают также психотерапию [63-66]. Эмоциональное переедание и депрессия оказывают значительное влияние на набор веса и здесь тоже может помочь психотерапия, несмотря на то что ее успехи довольно умеренные.
Ошибка 7: Использовать нездоровые методы похудения
Нельзя использовать для снижения веса такие методы, как вызывание рвоты, применение слабительных и мочегонных средств, непроверенных лекарственных средств «для похудения». Они опасны для здоровья и приводят впоследствии к нарушению работы почек, желудочно-кишечного тракта, развитию РПП.
Оптимальный план для людей с избыточным весом нацелен не на снижение веса, а прежде всего на здоровье человека [67, 68]. Он должен быть безопасным, эффективным, здоровым и адекватным с точки зрения питания, культурно приемлемым и экономически доступным, а также должен обеспечивать долгосрочное соблюдение режима, а значит и снижение веса. Важно ставить реалистичные цели, соответствующие вашим индивидуальным потребностям и предпочтениям. Также важно убедиться, что у вас правильный настрой при выборе любой программы питания или оздоровления. Не ищите быстрых результатов, а сосредоточьтесь на долгосрочной стратегии, которая вписывается в ваш общий образ жизни.
