Как похудеть без вреда в 40 лет

Стройность — вот заветная мечта многих прекрасных дам. Ведь стройность у нас ассоциируется с красотой, здоровьем и молодостью. Проблема заключается в том, что мы живём во время избыточного потребления и гиподинамии, именно поэтому людей с избыточным весом на планете становится всё больше. Диеты и физические нагрузки — два столпа здорового похудения, но после 40 худеть становится всё тяжелее. Разберем базовые факты о похудении, которые помогут сбросить вес после 40 лет.

Медицинское досье

Ожирение является основным фактором риска развития диабета, сердечно-сосудистых заболеваний, некоторых форм рака, легочных и костно-суставных заболеваний, эректильной дисфункции. Напротив, множество исследований показывает, что снижение веса способствует снижению смертности от всех причин и часто улучшает течение сопутствующих заболеваний [1-4].

Тезариус:

• Лишний вес, избыточный вес — масса тела, превышающая норму.
• Калории — более облегченный вариант термина «килокалории»;
• Диета — используем в более узком значении — питание, целью которого является снижение массы тела.

При этом Интернет наводнен всевозможными слухами и непроверенной информацией, которая может быть не только бесполезна, но и даже вредна (например, приводить к расстройствам пищевого поведения). 

Важно: похудение не должно быть какой-то сверхцелью, поскольку существуют исследования, демонстрирующие, что соблюдение диеты людьми с нормальным весом может быть фактором риска набора веса из-за метаболических изменений, а также приводить к нарушению липидного и углеводного обмена [5-7]!

Нужно ли мне худеть?

Определить, есть ли у вас избыточный вес, можно с помощью различных методов. Один из самых простых – посчитать индекс массы тела (ИМТ, мы писали о нём подробно здесь), или индекс Кетле. Он часто используется для оценки эффективности похудения в различных исследованиях и является единственным международно признанным критерием оценки избыточного веса [8]. 

Для расчета ИМТ можно воспользоваться одним из многочисленных онлайн-калькуляторов (наш вариант) или посчитать самостоятельно по формуле: масса тела (в кг) поделить на рост в м, возведенный в квадрат.

В зависимости от полученного результата:

• <18,5 – недостаточный вес (дефицит)
• 18,5-25 – нормальный вес
• 25-30 предожирение (избыточный вес)
• 30-35 – ожирение первой степени
• 35-40 – ожирение второй степени
• >40 – ожирение третьей степени (морбидное) [8].

Однако ИМТ не очень точный показатель, поскольку он не учитывает соотношение жир/мышцы, поэтому может не отражать реальной картины у беременных, спортсменов, пожилых людей и т.д. [8].

Другие параметры определения наличия лишнего веса включают: измерение окружности талии (у мужчин должно быть ≤ 94 см, у женщин ≤ 80 см) [8]; соотношение окружность талии к окружности таза (норма у мужчин – менее 0,9, у женщин – менее 0,85) и некоторые другие [9].

Важным показателем является процент жира в организме. В норме он должен составлять до 25% у мужчин и до 30-32% у женщин, хотя данные показатели могут варьировать у разных исследователей. Определить процентное содержание жира в организме сложно, но приблизительно его можно оценить с помощью следующей формулы [9]: 

% жира у взрослого = (1,39*ИМТ)+(0,16*возраст)– (10,34*пол)–9

пол=0 для женщин, и пол=1 для мужчин . 

Для расчета процента жира в организме также существует множество онлайн-калькуляторов.

Определение биоимпеданса («умные весы») также — популярный метод определения лишнего веса, однако было показано, что он не имеет преимущества перед ИМТ [9].

Из-за чего я набираю вес?

Классическая модель набора лишнего веса заключается в превышении человеком потребления энергии с пищей над ее расходом. Суммарный суточный расход энергии человека включает в себя:

• основной уровень метаболизма (минимальное количество энергии, которую организм тратит на поддержание своей жизнедеятельности — дыхание, пищеварение и т.д.)
• эндогенный термогенез (поддержание температуры тела)
• энергетические затраты, связанные с физической активностью. Основной уровень метаболизма — это  [10]. 

Организм, который получает больше энергии (калорий), чем ее расходует, начинает накапливать ее в виде жировых отложений, потому что жир – наиболее эффективный способ запасти энергию «на черный день».

Эта теория очень проста и понятна, а также подтверждается тем, что при дефиците калорий люди начинают терять вес. Однако она рассматривает потребление и расход энергии как независимые факторы и упускает важные обратные механизмы регуляции, задействующие эндокринную и нервную системы. В частности, например, показано, что при экстремальном похудении  уровень основного метаболизма замедляется [11]. Эти же механизмы мешают удержать вес в одном состоянии после похудения (что с этим делать, будет описано ниже).

Другой теорией ожирения является углеводно-инсулиновая модель, согласно которой основной причиной избыточного веса является потребление углеводов, а инсулин – основным фактором, запускающим отложение жира. Предполагается, что повышенный уровень инсулина приводит к запасанию энергии адипоцитами (жировыми клетками), ограничивая ее поступление в другие ткани, что влечет увеличение потребления энергии, снижению энергетических затрат, увеличению веса и ожирению [12]. Однако данный механизм, по-видимому, не является основополагающим, так как, например, разные по гликемическому индексу диеты должны были бы оказывать различный эффект на массу тела  [13]. 

Таким образом, сейчас ученые склоняются к сложному механизму набора веса [13].

Факторами риска развития ожирения являются генетические особенности человека [14], депрессия (высокая доказательность), а также наличие ожирения в детском и подростковом возрасте и недостаточность сна (средняя доказательность) [15].

Некоторые лекарства могут способствовать набору веса, например, антидепрессанты (амитриптилин, миртазапин и др.), нейролептики (оланзапин, кветиапин, рисперидон), гипогликемические препараты (глимепирид, гликлазид) и т.д. [16]

Как мне сбросить вес?

Основные способы похудения – это диета, физическая нагрузка (тренировки), психотерапия, прием специальных лекарственных средств и хирургическое лечение. Два первых способа — доступные и довольно безопасные, поскольку как раз вытекают из основных проблем с весом – нарушение баланса потребления и расхода энергии. Диета помогает уменьшить потребление калорий, а физическая нагрузка, соответственно, увеличивает их расход. При этом более выраженная потеря веса наблюдается в группах с диетическим компонентом, по сравнению с группами, занимающимися только физическими упражнениями, что было показано во многих исследованиях [17-20]. Но похудение только с помощью диеты может приводить к нарушению минерализации костей и снижению мышечной массы, что является неблагоприятным фактором, поскольку именно мышцы являются основным потребителем энергии в нашем организме [21-24]. Поэтому сочетание диеты и физической нагрузки является наиболее оптимальным, так как было показано, что тренировки предотвращают снижение минеральной плотности костей, улучшают показатели работы сердечно-сосудистой системы и метаболизма, способствуют сохранению мышечной массы [18, 20, 23, 25-29].

Какая диета мне подойдет?

Существуют множество различных типов диет – кето-диета, средиземноморская диета, интервальное голодание, монодиета и многие другие. В целом, любая из них способствуют снижению веса, поскольку все они направлены на ограничение потребления калорий, поэтому могут быть одинаково рекомендованы для похудения [30-32]. Основным принципом всех диет является достижение дефицита калорий (т.е. чтобы суммарный суточный расход энергии превышал потребление энергии с пищей). 

Посчитать свой суммарный суточный расход энергии можно с помощью различных формул (например, Харриса-Бенедикта), для расчета можно также воспользоваться любым из многочисленных онлайн-калькуляторов.

Уравнение Харриса-Бенедикта:

Суммарный расход энергии: BMR (основной метаболизм) * AMR (активный метаболизм), где:

BMR для женщин:

BMR = 447,593+(9,247*вес в кг)+(3,098*рост в см)- (4,330*возраст в годах)

BMR для мужчин:

BMR = 88,362+(13,397*вес в кг)+(4,799 * рост в см)-(5,677 * возраст в годах).

Активный метаболизм (AMR), в зависимости от образа жизни:

• Сидячий образ жизни – 1,2;
• Умеренная активность (легкие физические нагрузки либо занятия 1-3 раз в неделю) – 1,375;
• Средняя активность (занятия 3-5 раз в неделю) – 1,55;
• Активные люди (интенсивные нагрузки, занятия 6-7 раз в неделю) – 1,725;
• Спортсмены и люди, выполняющие сходные нагрузки (6-7 раз в неделю) – 1,9.

Обратите внимание, что уравнение содержит в себе показатель возраста, который вычитается из BMR – что отражает снижение основного метаболизма с возрастом. Хорошая новость — небольшой мета-анализ, включающий 10 исследований с более чем 700 женщин в постменопаузе и пременопаузе не отличались друг от друга по изменению веса, жировой или мышечной массы, так что вероятно возраст не является такой уж помехой для снижения веса [33].

Ваше потребление калорий должно быть меньше, чем данный показатель. Насколько меньше – зависит от того, как быстро вы хотите сбросить вес, однако в среднем это 10-20%. Помните, что постепенная потеря веса характеризуется большим, а главное, более длительным результатом [34]. Кроме того, жесткие диеты обычно труднее соблюдать.

Основными поставщиками энергии в пище являются жиры и углеводы, поэтому существуют две главных стратегии для достижения дефицита калорий – снижение потребления углеводов (вариантом являются популярные кето-диеты) и снижение потребления жиров. Эффективность обоих способов, по-видимому, достаточно близка [30, 32], но по некоторым данным, диеты с низким содержанием углеводов более эффективны) [35-37].

Какая физическая нагрузка нужна?

Максимальный эффект на массу тела, ИМТ, окружность талии оказывают интенсивные аэробные нагрузки (бег, аэробика, езда на велосипеде, спортивная ходьба, танцы) [38, 39], однако силовые тренировки полезны для сохранения мышечной массы, а также могут способствовать снижению аппетита за счет уменьшения гормона голода – лептина [28, 40].

Что еще может помочь?

Психотерапия и поддержка являются важными факторами, необходимыми для снижения веса и, в большей степени, сохранении результата. Была показана эффективность различных типов психотерапии (например, когнитивно-поведенческой терапии (КПТ), групповой КПТ, терапии, основанной на осознанности и др.) для уменьшения эпизодов компульсивного и эмоционального переедания [41-47]. Поведенческая терапия (например, постановка целей, мотивационное интервью, профилактика рецидивов, когнитивная реструктуризация и т. д.) оказывает значительное положительное влияние на посещаемость занятий и физическую активность у взрослых с ожирением [48].

Эффективны ли приложения для снижения веса (подсчет калорий, фиксация активности и прочее)?

Показано, что любые приложения являются эффективными инструментами для снижения массы тела на коротком промежутке времени (несколько месяцев), а также для самоконтроля [49-55], но приводят к меньшим результатам, чем личные консультации или сочетание оффлайн и онлайн занятий [51, 56]. Тем не менее, такие приложения удобны для подсчета калорий, контроля массы тела, подсчета физической нагрузки и т.д.

Какие еще существуют методы лечения ожирения?

Фармакологическое лечение 

Лекарственные препараты для лечения ожирения должны быть назначены врачом, и показаниями к их назначению являются ИМТ>30 или >27 при наличии заболеваний, связанных с лишним весом [8].

В сочетании с гипокалорийной диетой при ожирении может быть назначен орлистат, ингибитор кишечной липазы. Его эффективность при изменении образа жизни была показана в мета-анализах [57, 58]. Имеет достаточно много побочных эффектов, отпускается по рецепту.

Сибутрамин – препарат двойного действия, ускоряющий чувство насыщения и увеличивающий энергозатраты организма. Назначается врачом при ожирении, если все другие методы похудения оказались неэффективны [8]. Отпускается по рецепту. 

Одним из революционных препаратов для снижения веса стали агонисты рецептора глюкагоноподобного пептида 1, такие как лираглутид, эксенатид и наиболее широко известный семаглутид (Квинсента, Оземпик). Изначально данные препараты были разработаны для лечения сахарного диабета 2 типа, и это же является их основным показанием к применению, но впоследствии было показано, что они эффективно снижают массу тела у людей с ожирением на 15–20% [59-63]. Однако в долгосрочной перспективе после отмены семаглутида происходит частичное восстановление веса [64]. Такие препараты достаточно дорогие и в России отпускаются по рецепту. 

Существуют и другие фармакологичские средства, назначаемые врачом при ожирении в сочетании с другими заболеваниями, например, при сахарном диабете 2 типа может быть назначен метформин с целью коррекции веса [8].

Все лекарства никогда не назначаются в качестве единственной терапии, всегда используется комбинированное лечение – изменение образа жизни (диета, физическая нагрузка), психотерапия.

Хирургическое лечение

Хирургическое лечение (бариатрическая операция) рекомендуется пациентам с морбидным ожирением (ИМТ>40 или ИМТ>35 и имеются сопутствующие хронические заболевания, связанные с лишним весом) в возрасте 18-60 лет, когда другие методы лечения оказались неэффективными [8].

Существуют различные типы операций – желудочное шунтирование, тонкокишечное шунтирование, бандажирование желудка, внутрижелудочный баллон и др. Все они в основном направлены на то, чтобы уменьшить объем потребляемой пищи. Хирургические вмешательства обладают достаточно большой эффективностью (снижение массы тела на 10 кг и более), однако имеют множество побочных эффектов, таких как нарушение белкового обмена, анемия, авитаминоз, остеопороз и многие другие. Кроме того, нередко требуется проведение повторных операций [65-68].

Липосакция не является методом лечения ожирения, так как не воздействует на патогенез заболевания и не позволяет удалять значительные количества жира, но оказывает хороший визуальный эффект, который может быть лучше, чем любые другие способы снижения веса.

Как мне снова не набрать лишние килограммы?

При большинстве способов похудения потеря веса происходит примерно в течение 6–9 месяцев, после чего наступает плато веса, а затем вес возвращается. Дело вот в чем: метаболические изменения в организме приводят к увеличению аппетита, более эффективному извлечению энергии из получаемой пищи, снижению липолиза (расщепление жиров) и уменьшению основного обмена. Кроме того, снижается общая активность (помыть посуду, дойти до магазина). Данные процессы также отвечают за то, что со временем диета и тренировки, которые изначально приводили к уменьшению массы тела, перестают быть эффективными (вес останавливается на одной точке или даже начинает расти) [11, 69-73]. 

Вот несколько стратегий, с помощью которых можно поддерживать потерю массы тела, в долгосрочной перспективе:

• увеличение содержания белка в диете (подтверждено во многих исследованиях!) 
• более высокое потребление клетчатки (фрукты, овощи и т.д.)
• перерывы в диете на этапе значительной потери массы тела 
• увеличение физической нагрузки [74-79].

Таким образом, чтобы оставлять вес на месте, придется продолжить путь ограничения калорий и увеличение нагрузок.

В целом, только около 15% людей могут достичь потери веса в 10% или более нехирургическим и нефармакологическим путем, если не придерживаются указанных выше рекомендаций. 

Также было показано, что подход небольших изменений (например, сокращение калоража на 100 ккал или увеличение активности на 1000 шагов в день и т.д.) способствует сохранению веса, поскольку людям легче интегрировать такие цели в свою жизнь и затем поддерживать их [80].

Более того, КПТ и другие виды психотерапии, поддержка и личные встречи с тренером/врачом могут хорошо дополнять программу поддержания стабильного веса [81-83].

Источники:

1. Capristo E, et al. Effects of weight loss medications on mortality and cardiovascular events: A systematic review of randomized controlled trials in adults with overweight and obesity. Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2021.
2. Mathur R, et al. Effects of dietary-based weight loss interventions on biomarkers of endothelial function: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr, 2023. 
3. Ríos C, Irarrázaval S. Weight loss exclusively through diet for knee osteoarthritis. Medwave, 2019.
4. Nitschke E, et al. Impact of Nutrition and Physical Activity Interventions Provided by Nutrition and Exercise Practitioners for the Adult General Population: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients, 2022.
5. Pélissier L, et al. Is dieting a risk for higher weight gain in normal-weight individual? A systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2023. 
6. Joo M, et al. Effects of very low-carbohydrate ketogenic diets on lipid profiles in normal-weight (body mass index < 25 kg/m2) adults: a meta-analysis. Nutr Rev. 2023.
7. Huang S, et al. Association of magnitude of weight loss and weight variability with mortality and major cardiovascular events among individuals with type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis. Cardiovasc Diabetol. 2022. 
8. Лечение ожирения у взрослых. Клинические рекомендации Российской ассоциации эндокринологов, 2019 г
9. Клиническое руководство National Institute for Health and Clinical Excellence (NICE), Obesity: identification, assessment and management, 2014, с последними изменениями от 26 июля 2023
10. Blasco Redondo R. Resting energy expenditure; assessment methods and applications. Nutr Hosp. 2015. 
11. Dulloo AG. Physiology of weight regain: Lessons from the classic Minnesota Starvation Experiment on human body composition regulation. Obes Rev. 2021. 
12. Ludwig DS, Ebbeling CB. The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity: Beyond "Calories In, Calories Out". JAMA Intern Med. 2018 Aug 1;178(8):1098-1103.
13. Hall KD, et al. The Carbohydrate-Insulin Model of Obesity Is Difficult to Reconcile With Current Evidence. JAMA Intern Med. 2018 Aug 1;178(8):1103-1105.
14. Locke AE, et al. Genetic studies of body mass index yield new insights for obesity biology. Nature. 2015. 
15. Solmi M, et al. Environmental risk factors and nonpharmacological and nonsurgical interventions for obesity: An umbrella review of meta-analyses of cohort studies and randomized controlled trials. Eur J Clin Invest. 2018.
16. Domecq JP, et al. Clinical review: Drugs commonly associated with weight change: a systematic review and meta-analysis. J Clin Endocrinol Metab. 2015. 
17. Twells LK, et al. Nonsurgical weight loss interventions: A systematic review of systematic reviews and meta-analyses. Obes Rev. 2021. 
18. Batsis JA, et al. Weight Loss Interventions in Older Adults with Obesity: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials Since 2005. J Am Geriatr Soc. 2017. 
19. Schwingshackl L, et al. Impact of long-term lifestyle programmes on weight loss and cardiovascular risk factors in overweight/obese participants: a systematic review and network meta-analysis. Syst Rev. 2014. 
20. Amorim Adegboye AR, Linne YM. Diet or exercise, or both, for weight reduction in women after childbirth. Cochrane Database Syst Rev. 2013.
21. Soltani S, et al. The effects of weight loss approaches on bone mineral density in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Osteoporos Int. 2016. 
22. Zibellini J, et al. Does Diet-Induced Weight Loss Lead to Bone Loss in Overweight or Obese Adults? A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials. J Bone Miner Res. 2015. 
23. Mesinovic J, et al. Exercise attenuates bone mineral density loss during diet-induced weight loss in adults with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis. J Sport Health Sci. 2021.
24. Zibellini J, et al. Effect of diet-induced weight loss on muscle strength in adults with overweight or obesity - a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Obes Rev. 2016. 
25. Yazdanpanah Z, et al. Does exercise affect bone mineral density and content when added to a calorie-restricted diet? A systematic review and meta-analysis of controlled clinical trials. Osteoporos Int. 2022. 
26. Khalafi M, et al. A comparison of the impact of exercise training with dietary intervention versus dietary intervention alone on insulin resistance and glucose regulation in individual with overweight or obesity: a systemic review and meta-analysis. Crit Rev Food Sci Nutr. 2023.
27. Memelink RG, et al. Additional effects of exercise to hypocaloric diet on body weight, body composition, glycaemic control and cardio-respiratory fitness in adults with overweight or obesity and type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. Diabet Med. 2023. 
28. Roth A, et al. Effects of exercise training and dietary supplement on fat free mass and bone mass density during weight loss - a systematic review and meta-analysis. F1000Res. 2022. 
29. Panunzi S, et al. Comparative efficacy of different weight loss treatments on knee osteoarthritis: A network meta-analysis. Obes Rev. 2021.
30. Johnston BC, et al. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA. 2014. 
31. Naude CE, et al. Low carbohydrate versus isoenergetic balanced diets for reducing weight and cardiovascular risk: a systematic review and meta-analysis. PLoS One. 2014. 
32. Yang Q, et al. The effects of low-fat, high-carbohydrate diets vs. low-carbohydrate, high-fat diets on weight, blood pressure, serum liquids and blood glucose: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2022.
33. Thomson ZO, et al. Weight loss outcomes in premenopausal versus postmenopausal women during behavioral weight loss interventions: a systematic review and meta-analysis. Menopause. 2020 Dec 21;28(3):337-346. 
34. Ashtary-Larky D, et al. Effects of gradual weight loss v. rapid weight loss on body composition and RMR: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr. 2020. 
35. Mansoor N, et al. Effects of low-carbohydrate diets v. low-fat diets on body weight and cardiovascular risk factors: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2016.
36. Chawla S, et al. The Effect of Low-Fat and Low-Carbohydrate Diets on Weight Loss and Lipid Levels: A Systematic Review and Meta-Analysis. Nutrients. 2020. 
37. Bueno NB, de Melo IS, de Oliveira SL, da Rocha Ataide T. Very-low-carbohydrate ketogenic diet v. low-fat diet for long-term weight loss: a meta-analysis of randomised controlled trials. Br J Nutr. 2013.
38. Armstrong A, et al. Effect of aerobic exercise on waist circumference in adults with overweight or obesity: A systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2022. 
39. Ballard AM, et al. The Effects of Exclusive Walking on Lipids and Lipoproteins in Women with Overweight and Obesity: A Systematic Review and Meta-Analysis. Am J Health Promot. 2022. 
40. Rostás I, et al. In middle-aged and old obese patients, training intervention reduces leptin level: A meta-analysis. PLoS One. 2017. 
41. Jacob A, et al. Impact of cognitive-behavioral interventions on weight loss and psychological outcomes: A meta-analysis. Health Psychol. 2018. 
42. Linardon J, et al. The efficacy of cognitive-behavioral therapy for eating disorders: A systematic review and meta-analysis. J Consult Clin Psychol. 2017. 
43. Grenon R, et al. Group psychotherapy for eating disorders: A meta-analysis. Int J Eat Disord. 2017. 
44. Daniela Mercado, et al. The outcomes of mindfulness-based interventions for Obesity and Binge Eating Disorder: A meta-analysis of randomised controlled trials. Appetite. 2021. 
45. Sosa-Cordobés E, et al. How Effective Are Mindfulness-Based Interventions for Reducing Stress and Weight? A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health. 2022. 
46. Toledo PR, et al. Interpersonal psychotherapy for treatment of obesity: A systematic review and meta-analysis. J Affect Disord. 2023. 
47. Rogers JM, et al. Mindfulness-based interventions for adults who are overweight or obese: a meta-analysis of physical and psychological health outcomes. Obes Rev. 2017. 
48. Burgess E, et al. Behavioural treatment strategies improve adherence to lifestyle intervention programmes in adults with obesity: a systematic review and meta-analysis. Clin Obes. 2017. 
49. Beleigoli AM, et al. Web-Based Digital Health Interventions for Weight Loss and Lifestyle Habit Changes in Overweight and Obese Adults: Systematic Review and Meta-Analysis. J Med Internet Res. 2019. 
50. Chew HSJ, et al. Sustainability of Weight Loss Through Smartphone Apps: Systematic Review and Meta-analysis on Anthropometric, Metabolic, and Dietary Outcomes. J Med Internet Res. 2022. 
51. Wieland LS, et al. Interactive computer-based interventions for weight loss or weight maintenance in overweight or obese people. Cochrane Database Syst Rev. 2012. 
52. Antoun J, et al. The Effectiveness of Combining Nonmobile Interventions With the Use of Smartphone Apps With Various Features for Weight Loss: Systematic Review and Meta-analysis. JMIR Mhealth Uhealth. 2022. 
53. Islam MM, et al. Use of Mobile Phone App Interventions to Promote Weight Loss: Meta-Analysis. JMIR Mhealth Uhealth. 2020. 
54. Tang MSS, et al. Effectiveness of Wearable Trackers on Physical Activity in Healthy Adults: Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. JMIR Mhealth Uhealth. 2020. 
55. Fakih El Khoury C, et al. The Effects of Dietary Mobile Apps on Nutritional Outcomes in Adults with Chronic Diseases: A Systematic Review and Meta-Analysis. J Acad Nutr Diet. 2019. 
56. Chew HSJ, et al. Effectiveness of Combined Health Coaching and Self-Monitoring Apps on Weight-Related Outcomes in People With Overweight and Obesity: Systematic Review and Meta-analysis. J Med Internet Res. 2023.
57. Aldekhail NM, et al. Effect of orlistat on glycaemic control in overweight and obese patients with type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2015.
58. Sahebkar A, et al. Effect of orlistat on plasma lipids and body weight: A systematic review and meta-analysis of 33 randomized controlled trials. Pharmacol Res. 2017. 
59. Sarma S, Palcu P. Weight loss between glucagon-like peptide-1 receptor agonists and bariatric surgery in adults with obesity: A systematic review and meta-analysis. Obesity (Silver Spring). 2022. 
60. Stretton B, et al. Weight loss with subcutaneous semaglutide versus other glucagon-like peptide 1 receptor agonists in type 2 diabetes: a systematic review. Intern Med J. 2023. 
61. Arastu N, et al. Efficacy of subcutaneous semaglutide compared to placebo for weight loss in obese, non-diabetic adults: a systematic review & meta-analysis. Int J Clin Pharm. 2022. 
62. Liu Y, et al. The Weight-loss Effect of GLP-1RAs Glucagon-Like Peptide-1 Receptor Agonists in Non-diabetic Individuals with Overweight or Obesity: A Systematic Review with Meta-Analysis and Trial Sequential Analysis of Randomized Controlled Trials. Am J Clin Nutr. 2023.
63. Iannone A, et al. Clinical outcomes associated with drugs for obesity and overweight: A systematic review and network meta-analysis of randomized controlled trials. Diabetes Obes Metab. 2023. 
64. Klair N, et al. What Is Best for Weight Loss? A Comparative Review of the Safety and Efficacy of Bariatric Surgery Versus Glucagon-Like Peptide-1 Analogue. Cureus. 2023. 
65. Colquitt JL, et al. Surgery for weight loss in adults. Cochrane Database Syst Rev. 2014. 
66. Kotinda APST, et al. Efficacy of Intragastric Balloons for Weight Loss in Overweight and Obese Adults: a Systematic Review and Meta-analysis of Randomized Controlled Trials. Obes Surg. 2020. 
67. Franken RJ, et al. Treatment Options for Weight Regain or Insufficient Weight Loss After Sleeve Gastrectomy: a Systematic Review and Meta-analysis. Obes Surg. 2022. 
68. O'Brien PE, et al. Long-Term Outcomes After Bariatric Surgery: a Systematic Review and Meta-analysis of Weight Loss at 10 or More Years for All Bariatric Procedures and a Single-Centre Review of 20-Year Outcomes After Adjustable Gastric Banding. Obes Surg. 2019. 
69. Busetto L, et al. Mechanisms of weight regain. Eur J Intern Med. 2021.
70. van Baak MA, Mariman ECM. Mechanisms of weight regain after weight loss - the role of adipose tissue. Nat Rev Endocrinol. 2019. 
71. Rosenbaum M, Foster G. Differential mechanisms affecting weight loss and weight loss maintenance. Nat Metab. 2023.
72. Flore G, et al. Weight Maintenance after Dietary Weight Loss: Systematic Review and Meta-Analysis on the Effectiveness of Behavioural Intensive Intervention. Nutrients. 2022. 
73. Silva AM, et al. What is the effect of diet and/or exercise interventions on behavioural compensation in non-exercise physical activity and related energy expenditure of free-living adults? A systematic review. Br J Nutr. 2018. 
74. Martínez-Gómez MG, Roberts BM. Metabolic Adaptations to Weight Loss: A Brief Review. J Strength Cond Res. 2022.
75. van Baak MA, Mariman ECM. Dietary Strategies for Weight Loss Maintenance. Nutrients. 2019.
76. Barrea L, et al. The challenge of weight loss maintenance in obesity: a review of the evidence on the best strategies available. Int J Food Sci Nutr. 2022. 
77. Johansson K, et al. Effects of anti-obesity drugs, diet, and exercise on weight-loss maintenance after a very-low-calorie diet or low-calorie diet: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2014. 
78. Clifton PM, et al. Long term weight maintenance after advice to consume low carbohydrate, higher protein diets--a systematic review and meta analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis. 2014. 
79. Wycherley TP, et al. Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr. 2012. 
80. Graham HE, et al. Is a small change approach for weight management effective? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev. 2022. 
81. Kheniser K, et al. Long-Term Weight Loss Strategies for Obesity. J Clin Endocrinol Metab. 2021. 
82. Middleton KM, et al. The impact of extended care on the long-term maintenance of weight loss: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev. 2012. 
83. Mamalaki E, et al. The effectiveness of technology-based interventions for weight loss maintenance: A systematic review of randomized controlled trials with meta-analysis. Obes Rev. 2022.