Как определить и восполнить дефицит магния

Важность магния для нашего организма — очень популярная тема в последнее время. О магнии рассказывают бьюти-блогеры, пишут сообщества, посвященные ЗОЖ, а биохакеры делятся своими секретами восполнения этого жизненно важного элемента.

Действительно ли дефицит магния — настолько серьезная проблема, или он просто стал героем мощной пиар-компании от «биг фармы»? Можно ли опознать у себя это дефицит без анализов? И как его все-таки правильно восполнить? Ответы на эти вопросы вы найдете в нашей статье.?

Важнейшую роль в правильной работе нервной системы играет магний. Исследования показывают прямую зависимость между дефицитом магния и реакцией человека на стресс [1]. При недостатке магния люди чаще испытывают тревогу, и риск негативных последствий стресса у них гораздо выше. Достаточный же уровень микроэлемента позволяет эффективно противостоять стрессу.  

Как понять, что магния не хватает

Определить дефицит магния позволяет анализ крови: концентрация в сыворотке крови ниже 0,8 ммоль/л — признак нехватки этого элемента в организме. Однако даже более высокие показатели не всегда означают, что магния достаточно. Это связано с особенностями обмена магния в организме. Константа уровня этого элемента в крови может поддерживаться достаточно длительное время за счет выхода иона из депо. Так что нормальный уровень магния в крови может наблюдаться и при его дефиците  [1]. 

Поэтому при диагностике большое внимание уделяется характерным для этого состояния симптомам.

Основные симптомы дефицита магния можно условно разделить на пять основных групп: 

• центральные симптомы — раздражительность, головная боль, бессонница, депрессия, сниженный аппетит;
• периферические симптомы — парестезии (ложные тактильные ощущения) , судороги или напряжение мышц, боли в спине;
• органоспецифические — тахикардия, изменение АД, боль в животе, диарея; 
• трофические — выпадение волос, ломкость ногтей, остеопороз; 
• кризовые симптомы ( эклампсия, мышечные контрактуры, синкопальные состояния) [8,9]

Опросник для определения вероятности дефицита магния

В 2020 году швейцарское издание Nutrients опубликовало опросник для определения дефицита магния, состоящий из 62 вопросов [11]. Целью авторов опросника — российских исследователей — было создание быстрого и эффективного инструмента, который поможет врачам и самим пациентам понять, есть ли у них дефицит магния в организме.

При составлении опросника были проанализированы данные четырех крупных исследований, в которых приняли участие 765 беременных женщин и 8836 женщин с гормонально-зависимыми заболеваниями. Результаты подтвердили ценность опросника для выявлении гипомагниемии.

Положительный ответ на каждое из 62 утверждений оценивается в определенное количество баллов. После прохождения опросника баллы нужно будет суммировать (скачать опросник):

Если вы набрали 30-50 баллов, то дефицит магния вероятен, а если более 51 – высоко вероятен.

Идеального способа определить дефицит магния не существует

Несмотря на существование объективных методов диагностики дефицита магния (например, измерения его уровня в сыворотке крови и другие еще более сложные анализы), это не всегда может помочь определить объективный статус человека по магнию, что связано с особенностями обмена микроэлемента в организме. Еще одна причина — сдать анализы на уровень магния в организме чаще всего можно только на коммерческой основе. Поэтому большой интерес исследователей вызывает диагностика дефицита магния с помощью тестов и опросников (таких, как приведен выше).

Последствия дефицита магния

«При длительном дефиците магния нарушается структура костной ткани, — рассказывает Людмила Орешко, д.м.н., профессор 2 кафедры терапии усовершенствования врачей  ФБОУ ВО ВМА им. С. М. Кирова, автор курса «Нутрициология и диетология. Новая профессия 2.0» — А также повышается риск развития сразу нескольких заболеваний: сердечно-сосудистой системы, мочекаменной и желчнокаменной болезни, патологий надпочечников и т.д. Наблюдается синдром хронической усталости, раздражительность, со стороны ЖКТ — потеря аппетита, диспепсические расстройства. Кроме того, дефицит магния снижает толерантность к глюкозе у больных сахарным диабетом, усиливает кальцификацию сосудов».

Еще один серьезный повод для стресса — нехватка магния грозит риском ожирения и метаболического синдрома [4].

Почему возникает дефицит?

Людмила Орешко выделяет несколько причин, из-за которых содержание магния в организме может быть недостаточным:

• недостаточное поступление магния в организм (рацион с низким содержанием магния, голодание);
• нарушение всасывания в кишечнике (дисбактериоз, хронический дуоденит);
• снижение усвоения под действием избытка: 

-фосфатов (возникает при хронической болезни почек, гипопаратиреозе, метаболическом или дыхательном ацидозе), 

-кальция (при гиперпаратиреозе, токсическом действии витамина D и злокачественных опухолях) 

-липидов (при малоподвижном образе жизни, генетической предрасположенности, низком уровне гормонов щитовидной железы или заболеваниях почек, в связи с приемом ЛП или их сочетаний;

• хронический стресс;
• нарушение синтеза инсулина (не­до­ста­ток магния способствует снижению чувствительности ре­цепторов к инсулину, а неполноценный ответ на инсулин не только влияет как на захват клетками глюкозы, но и на транспортировку магния в клетки. Кроме того, дефицит магния оказывает негативное влияние на секрецию и активность инсулина) [10].
• длительное применение антибиотиков (гентамицин), мочегонных, противоопухолевых и других фармакологических препаратов;
• парентеральное питание;
• повышенная потребность в магнии (при беременности, в период роста и выздоровления, при хроническом алкоголизме, чрезмерной потливости);
• искусственное вскармливание грудных детей;
• интоксикация алюминием, бериллием, свинцом, никелем, кадмием, кобальтом и марганцем.

Как восполнить дефицит магния

В среднем, человеку нужно 400 мг магния в сутки, — поясняет наш эксперт, Людмила Саварбековна Орешко. Как их «набрать»? Врачи рекомендуют обратить особое внимание на свою диету. Важно обязательно включить в нее продукты с высоким содержанием этого ценного элемента. Примеры вы найдете в этой таблице:

Таблица 2. Усредненные количества магния в продуктах питания [4]. (скачать таблицу)

Примечание * — у детей усвоение магния из орехов крайне низкое.

Также для восполнения уровня магния специалисты рекомендуют пить минеральную воду с ионами и солями магния.

К сожалению, даже если питаться исключительно продуктами, содержащими магний, обеспечить ежедневную потребность организма очень сложно — они содержат миллиграммы магния, а значит, их нужно съесть очень много [5]. Вряд ли кто-то из нас способен осилить за раз целый килограмм зеленого салата.

Существует мнение, что эффективнее всего организмом усваиваются соли магния, которые:

• обладают высокой растворимостью и низкой токсичностью
• поступают с достаточным количеством воды (не забываем обильно запивать!)
• не воздействуют с веществами, затрудняющими всасывание ионов магния
• содержат анион, стимулирующий внутриклеточное всасывание магния

Всем этим критериям соответствуют растворимые формы магния на основе органических солей, прежде всего — цитрат магния [5].

Однако результаты проведенных исследований не всегда подтверждают эту точку зрения [6,7]. Споры о том, какой магний лучше для организма, продолжаются, но исследования показывают: любые соединения магния (и органические, и неорганические) способны всасываться и влиять на его уровни в крови и тканях [7]. То есть хоть какой-нибудь препарат магния в условиях его дефицита лучше, чем вообще никакой. Впрочем, мы в любом случае рекомендуем проконсультироваться по этому поводу с врачом и на основе его рекомендаций подобрать оптимальный по всем критериям препарат.

1. Тарасов, Е. А., Блинов, Д. В., Зимовина, У. В., Сандакова, Е. А. (2015). Дефицит магния и стресс: вопросы взаимосвязи, тесты для диагностики и подходы к терапии. Терапевтический архив, 87(9), 114-122.
2. Селихова М.С., Смольянинов А.А., Калачёва Л.С. Репродуктивное здоровье женщины и дефицит магния. Вестник ВолгГМУ. 4 Выпуск 4 (72). 2019. С. 3–8.
3. Orlova S. V. et al. Magnesium level correlation with clinical status and quality of life in women with hormone related conditions and pregnancy based on real world data. Scientific Reports. 2021; 11: 5734
4. Громова, О. А. (2014). Дефицит магния как проблема современного питания у детей и подростков. Педиатрическая фармакология, 11(1), 20-30.
5. Прокопович, О. А., Калачева, А. Г., Торшин, И. Ю., Громова, О. А., Адамян, Л. В., & Грачева, О. Н. (2015). Перспективы использования растворимых органических форм магния. Медицинский совет, (11), 90-97.
6. Ших Е.В., Конюхова О.С., Красных Л.И. Результаты применения магнийсодержащих препаратов и различных нагрузочных доз витаминов В1 и В2 у добровольцев // Вопросы питания. 2006. № 6. С. 24–29.
7. Coudray C., Rambeau M., Feillet-Coudray C. et al. Study of magnesium bioavailability from ten organic and inorganic Mg salts in Mg-depleted rats using a stable isotope approach // Magnes Res. 2005. Vol.18(4). P. 215–223.
8. 21. Nazarenko E.G. Magnij I jenskaya reproductivnaya sistema [Magnesium and the female reproductive system]. Medicinskij sovet [Medical Council], 2019, no. 7, pp. 119–125. (In Russ.; abstr. in Engl.). 
9. 35. Feldeisen S.E., Tucker K.L. Nutritional strategies in the prevention and treatment of metabolic syndrome. Appl. Physiol. Nutr. Metab., 2007, no. 32 (1), pp. 46–60.
10. Шилов, А. М., Авшалумов, А. Ш., Марковский, В. Б., Синицина, Е. Н., Грязнов, Д. А., & Осия, А. О. (2009). Взаимосвязь дефицита магния и метаболического синдрома. РМЖ, 17(8), 576-581.
11. Orlova, S., Dikke, G., Pickering, G., Konchits, S., Starostin, K., & Bevz, A. (2020). Magnesium deficiency questionnaire: A new non-invasive magnesium deficiency screening tool developed using real-world data from four observational studies. Nutrients, 12(7), 2062.