До старта праздничного вебинара для фармацевтов и провизоров остается 15 минут. Я понимаю, что ноутбук работает небезупречно, мне кажется, что я запутываюсь в условиях конкурса и вдобавок обжигаюсь чаем! Сердцебиение зашкаливает, воздуха не хватает, но мотивация порадовать нашу аудиторию очень высока.
Десять минут до старта — техподдержка спешно меняет ноутбук. Видели когда-нибудь смену колёс на формуле-1? Пять минут до старта — коллега приносит схему конкурса и холодную воду. Я немного успокаиваюсь.И вот, мы в эфире, и поток общения со зрителями всё дальше уносит от точки тревоги и сомнений. Всё идет хорошо, а иногда даже прекрасно.
Но откуда берется этот панический страх и ледяной пот перед выступлением или же долгие сомнения перед тем как выложить селфи в социальную сеть или поделиться событием? Вот подробный разбор и несколько советов по преодолению неуверенности.
Кстати, эта тревога может быть настолько сильной, что исследователи часто используют идею необходимости публичного выступления, чтобы вызвать у человека стрессовое состояние во время экспериментов.
Публичные выступления — триггер социальной тревожности, в том числе и для фармспециалистов. Ведь и им порой приходится участвовать в собраниях, посещать презентации и тренинги. И вместо того, чтобы использовать их как возможность не только повысить знания, но и заявить о себе, можно прятаться в свою раковину и стараться оставаться незаметным.
Поговорим о причинах этой проблемы, ее «сородича» — кибербуллинга — и возможностях их решения.
От нормы — к патологии
Четкое изложение своих идей и их представление в публичном формате – важный компонент успеха во многих сферах жизни. Хорошему оратору легче продвинуться по карьерной лестнице, развить свой бизнес и наладить тесное сотрудничество. Однако для этого нужно комфортно себя чувствовать перед аудиторией – как реальной, так и виртуальной, ведь наша жизнь сегодня отчасти проходит онлайн! – и уметь внятно излагать мысли. Но иногда единственное, что стоит между спикером и его аудиторией – это страх.
Телефонный опрос 1001 респондента, проведенный Национальной ассоциацией коммуникации (США) показал, что 40% американцев не чувствуют себя комфортно, выступая с презентацией [2]. Судя по всему, люди с чрезмерной тревожностью перед публичными выступлениями начинают испытывать связанный с последними дискомфорт довольно рано – еще в подростковом возрасте [2]. Исследования показывают, что к глоссофобии более склонны женщины [3].
Глоссофобия может помешать пойти на риск, чтобы предложить прекрасную идею или представить свои решения проблем, а значит, повлиять на личный и профессиональный рост. К тому же любой негативный опыт публичных выступлений снижает вероятность повторных мероприятий: страх хорошо учит защищаться от рискованных ситуаций.
Есть множество причин, по которым люди бояться выступать публично. Теории, исследующие этот аспект, выявили несколько связанных с ним факторов [4].
Физиология: нам плохо и страшно
Тревога связана с возбуждением центральной нервной системы в ответ на потенциально угрожающий стимул. Столкнувшись с угрозой, организм готовится к «битве». Чрезмерное возбуждение приводит к эмоциональному переживанию страха и мешает выступать перед публикой. Почему оно возникает?
Психолог и бизнес-тренер Екатерина Малинникова называет следующие причины страха перед публичными выступлениями:
1. Недостаточный опыт выступлений на публику.
«Как бы это ни было сейчас просто, но опыт действительно важен, — поясняет Екатерина, — Когда публичное выступление становится навыком, выступать перед любой аудиторией совершенно не страшно».
2. Недостаточная уверенность в своих силах, в материале, с которым выступаешь, и в аудитории, перед которой выступаешь.
3. Подчинение мыслям, а не выбор своих мыслей.
«Или, проще говоря, концентрация на том, что “у меня может не получиться!”, — поясняет наш эксперт, — Это лишняя трата времени. Лучше начать концентрироваться на том, как сделать свое выступление еще лучше. То есть перевести себя в другую точку сознания, более продуктивную».
Кстати, не следует думать, что угроза должна быть исключительно видимой, реальной. Она может быть и виртуальной, в сети — там работают те же законы развития тревоги и ответа на опасность.
Некоторые люди страдают тревожной чувствительностью, или страхом перед страхом. Чувствительность к тревоге означает, что, помимо беспокойства по поводу публичных выступлений, людей волнует сам факт тревоги перед выступлением, и о том, как она повлияет на способность действовать в сложных ситуациях. Этот феномен, по-видимому, возникает в основном как следствие опыта, в данном случае, негативного опыта публичных выступлений.
Например, человек, который когда-то в студенчестве неудачно выступил с презентацией, может бояться в будущем любых проявлений на публике. А школьник, ставший свидетелем того, как засмеяли одноклассника, который подготовил обучающий ролик, даже спустя много лет может испытывать страх при одной мысли выложить контент в интернет.
Люди с высокой тревожной чувствительностью боятся собственных симптомов тревоги – нерегулярного дыхания, учащенного сердцебиения, дрожи, приливов крови, потливости, урчания в животе. Очевидно: чем хуже мы себя чувствуем во время выступления, тем больше страх перед ним. Могут возникать опасения и по поводу того, что эти проявления станут заметными окружающим, что приведет к еще большей потере контроля («я вспотею как мышь и выставлю себя дураком»).
Плохая новость состоит в том, что исследование американских ученых с участием почти 1300 взрослых убедительно доказало: высокая чувствительность к тревоге – фактор риска для психического здоровья, предрасполагающий к тревожным расстройствам, в том числе к паническим атакам [5], в том числе у людей, которые ранее не страдали этими заболеваниями. Но есть и хорошая новость: прямое воздействие на чувствительность к тревоге во время психотерапии дает хорошие результаты.
Что делать?
Осваивать техники релаксации. Умение контролировать дыхание, снижать частоту сердечных сокращений, уменьшать напряжение в мышцах наряду помогают справиться с физиологическими причинами проблемы. Впрочем, следует помнить, что релаксация дает быстрые, но не всегда долгосрочные результаты.
Мысли: когда думать равно тревожиться
Еще один фактор, напрямую связанный со страхом публичных выступлений, – собственные убеждения людей о себе как об ораторе.
Негативное мнение о себе как об ораторе также может вызывать тревогу и усиливать страх выступления перед публикой.
Психологи проводят градацию в соответствии с мотивацией к публичным выступлениям. Если вы ориентированы на результат, скорее всего, рассматриваете эту активность как нечто, требующее особых навыков. Аудитория в такой ситуация выступает в роли судей, оценивающих ваши способности как оратора. И это может вызывать страх.
А вот при коммуникативной ориентации, когда основная цель спикера – выразить идею, представить информацию или рассказать историю, важно «достучаться» до аудитории, и в этой ситуации страх перед публичным выступлением может отходить на второй план. Ведь судей больше нет – есть люди, которым вы должны что-то объяснить. Но как только акцент смещается с того, чтобы быть услышанным и понятым, на то, чтобы быть оцененным, тревога возрастает.
Что делать?
Эффективный способ – бросить вызов своим убеждениям о способности подготовить и произнести впечатляющую речь. Надо принять, что ваши негативные убеждения («я – плохой оратор», «зрители считают меня скучным») и любые иррациональные оценки своих выступлений не подтверждаются фактами.Конечно, если вы действительно не выступаете плоховато: в таком случае нужно в первую очередь приступить к обучению и исправлению реальных ошибок.
Когнитивный рефрейминг – современная методика, помогающая бороться со своей несправедливой самооценкой, – позволяет вам бросить вызов негативным утверждениям и заменить их благоприятными, поддерживающими. Эта практика заставляет мыслить не поверхностно и успокаивающе, а более прагматично и целенаправленно. По сути, она учит воспринимать публичное выступление как не опасное событие, с которым можно научиться справляться.
Приведем пример. Ваше выступление раскритиковали. Первая ваша реакция - «я неудачник и не способен достичь успеха». Когнитивный рефрейминг должен заставить вас изменить ваше мнение о себе - «да, я сделал ошибку, но это не значит, что я неудачник. Все ошибаются. Мне нужно подумать, сделать выводы и впредь не допускать просчетов».
Еще одна результативная стратегия – научиться волноваться, а не нервничать, заменив чувства и мысли, связанные с тревогой, на те, которые ассоциируются с волнением. С биохимической и физиологической точки зрения обе реакции вызывают одинаковые процессы: увеличение уровня адреналина, сужение сосудов, повышение частоты сердечных сокращений. Но если вы выберите волнение, а не тревогу, у вас появляется возможность изменить результат. Легкое волнение перед публичным выступлением, как правило, позволяет лучше выступить, быть более убедительным даже по сравнению с полным спокойствием. И тем более тревогой или паникой.
Ситуация: в сетях обстоятельств
В некоторых ситуациях большинство из нас начинает испытывать тревогу перед публичным выступлением. И основные причины тому хорошо известны.
- Разница в статусе. Простой пример: первостольник проводит презентацию, скажем, для заведующих аптек. Естественно, что спикер в такой ситуации может чувствовать сильную тревогу.
- Новые идеи. Если вам пришлось выступать с определенно революционными заявлениями, вы, скорее всего, будете особенно беспокоиться по поводу того, как их примут.
- Новая аудитория. Смена целевой аудитории – еще один повод перед страхом публичного выступления.
- Недостаток опыта. Представьте, что вы – молодой специалист, которому поручили выступить перед опытными коллегами. Страх перед такой речью – нормальное явление.
- Степень оценки. Когда ваше выступление может быть каким-то образом оценено, страх сильнее. Особенно, если у аудитории есть задача, к примеру, заполнить форму, в которой оценить ваше выступление.
Что делать?
Решение этой проблемы очевидно: обучение – важный шаг к преодолению страха. Чем больше вы подготовлены, тем меньше беспокойство о том, что вы что-то забудете, стушуетесь, потеряете мысль.
Так, результаты исследования, проведенного американскими учеными и опубликованного в 2010 году в журнале Journal of voice, показали, что учебная программа по технике речи, так же как и традиционное обучение по искусству публичных выступлений обеспечили снижение страха и повышение уверенности у студентов [2].
И о кибербуллинге
И конечно, нельзя не вспомнить о современной проблеме – преследовании в социальных сетях. Традиционно считалось, что кибербуллингу подвергаются дети и подростки, однако на самом деле проблема распространена и среди взрослых. Результаты исследования 2019 года, проведенного новозеландскими учеными [6], показали, что почти 15% людей подвергались кибербуллингу. Чаще его испытывали люди в возрасте 18-25 лет, но о проблеме сообщили и люди в возрасте 26-35 лет (24%), и 45-55 (13%), и даже респонденты возрастной группы 66+ (6,5%).
Оскорбительные комментарии, открытое и агрессивное обсуждение с целью вызвать эмоциональную реакцию, непристойные и угрожающие сообщения, распространение ложной информации, домогательства могут оказать серьезное воздействие на психическое и эмоциональное состояние и привести к депрессии, социальной изоляции и снижению активности в соцсетях.
Что делать?
Прежде всего – нужно отдавать себе отчет как минимум в трех аспектах:
- Плохие вещи могут случаться с хорошими людьми.
- Шейминг в сети вовсе не определяет, кто вы на самом деле.
- Отдохнуть от социальных сетей – это нормально.
Мы также можем предпринять шаги, чтобы минимизировать вероятность буллинга и его последствия:
- если вы получили злобный мем или стали свидетелем оскорбительного комментария, сообщите об этом модератору;
- никогда не пересылайте и не ставьте лайки унизительному контенту;
- ограничьте обмен информацией в интернете: не все, что мы делаем в жизни, нужно документировать в социальных сетях;
- изучите свою аудиторию – прежде чем поделиться своим контентом, еще раз вспомните, для кого он будет доступным;
- если вы чувствуете, что начинается ссора, помните: демонстрировать грязное белье на публике чревато последствиями.
Будьте смелее и чаще выступайте! Делитесь фотографиями и событиями, забанив предварительно токсичных подписчиков. Положительный опыт закрепляется также как и отрицательный и каждое ваше следующее выступление (или история в соцсетях) будет всё органичнее и интереснее.
Напишите в комментариях — хотите ли вы прочитать более подробный материал с техниками, которые позволяют уменьшить тревогу перед выступлением.
Ссылки
1. Heeren A, Ceschi G, Valentiner DP, Dethier V, Philippot P. Assessing public speaking fear with the short form of the Personal Report of Confidence as a Speaker scale: confirmatory factor analyses among a French-speaking community sample. Neuropsychiatr Dis Treat. 2013;9:609-18. doi:10.2147%2FNDT.S43097
2. Hancock A. B. et al. Public speaking attitudes: does curriculum make a difference? //Journal of voice. 2010;24(3):302-307.
3. Rahmawati A. I. N., Ariffudin I., Mulawarman M. Psychological experience dynamics of students with glossophobia through narrative counseling as seen from gender: A qualitative study //3rd ASEAN Conference on Psychology, Counselling, and Humanities (ACPCH 2017). Atlantis Press. 2018:5-9.
4. Bodie G. D. A racing heart, rattling knees, and ruminative thoughts: Defining, explaining, and treating public speaking anxiety //Communication education.2010;59(1):70-105.
5. Schmidt N. B., Lerew D. R., Jackson R. J. Prospective evaluation of anxiety sensitivity in the pathogenesis of panic: replication and extension //Journal of abnormal psychology.1999;108(3):532.
6. Wang M. J. et al. How common is cyberbullying among adults? Exploring gender, ethnic, and age differences in the prevalence of cyberbullying //Cyberpsychology, Behavior, and Social Networking. 2019;22(11):736-741.
