Калорийность рациона: когда учет действительно нужен

Калорийность рациона: когда учет действительно нужен

Калория в питании — это единица энергетической ценности пищи. В расчетах суточного рациона и на упаковках продуктов чаще используют килокалории (ккал). Энергетическая ценность складывается из вклада макронутриентов (основных пищевых веществ): белки и углеводы дают около 4 ккал/г, жиры — 9 ккал/г, пищевые волокна — около 2 ккал/г, этиловый спирт — 7 ккал/г [1]. 

Учет калорийности полезен, когда нужно понять фактическую энергетическую ценность рациона, выявить скрытые источники избытка энергии или скорректировать питание для снижения массы тела. Рацион оценивают не только по сумме килокалорий, но и по составу продуктов, насыщению и влиянию на обменные показатели. Два меню с одинаковой энергетической ценностью могут по-разному влиять на насыщение, уровень глюкозы крови, липидный профиль, артериальное давление, микробиоту кишечника и пищевое поведение [1-4].

Для интерпретации энергетической ценности рациона важны три вопроса [1-4]:

• Соответствует ли калорийность энерготратам
• Как распределены белки, жиры, углеводы и пищевые волокна
• Насколько рацион помогает удерживать насыщение и стабильное пищевое поведение

Почему важен энергетический баланс в питании

Масса тела зависит от долгосрочного соотношения между поступлением энергии с пищей и энерготратами. При устойчивом энергетическом профиците (поступлении энергии выше энерготрат) масса тела увеличивается, при дефиците энергии — снижается. Энергетический обмен зависит не только от поступления и расхода килокалорий: на расход энергии влияют масса тела, состав тела, физическая активность, возраст, гормональные факторы, сон, заболевания и лекарственная терапия [1, 5, 6]. 

При ожирении основой немедикаментозного лечения остается изменение питания, пищевого поведения и физической активности [2]. Для снижения массы тела используют редукцию энергетической ценности рациона, но величину дефицита подбирают индивидуально: слишком жесткое ограничение калорийности снижает переносимость питания, ухудшает приверженность к терапии и повышает риск возврата массы тела [2, 3, 5].

Энергетический баланс важен и при отсутствии ожирения как такового. Недостаточная калорийность рациона ухудшает восстановление после физической нагрузки, снижает переносимость тренировок и повышает риск развития дефицита белка, железа, кальция, витамина D и других нутриентов, особенно при однообразном рационе, ограничительных диетах, заболеваниях желудочно-кишечного тракта или повышенных потребностях [1]. 

Калорийность и питательная ценность рациона 

Калорийность отражает энергетическую ценность пищи, но не характеризует ее нутритивное качество. Рацион на 1800 ккал может быть богат белком, овощами, цельнозерновыми продуктами, растительными маслами и рыбой. Другой рацион с той же калорийностью может состоять преимущественно из рафинированных углеводов, насыщенных жиров и напитков с добавленным сахаром. Энергетическая сумма одинаковая, метаболический эффект — разный [1, 4, 7].

Энергетическая плотность продуктов различается: жирные продукты, сладости, выпечка, снеки и алкогольные напитки могут существенно повышать калорийность рациона при небольшом объеме порции. Продукты с высоким содержанием воды, белка и пищевых волокон обычно дают больший объем пищи и более выраженное насыщение при меньшей энергетической плотности [1, 4, 8].

Избыточная масса тела и ожирение связаны не только с общей калорийностью, но и с тем, из каких нутриентов складывается энергетическая ценность рациона: жиров, углеводов, добавленных сахаров, белка и пищевых волокон [4, 7, 8]. 

Таблица 1. Информативность и ограничения учета калорийности

Когда подсчет калорий помогает

Подсчет калорий полезен как краткосрочный этап анализа фактического рациона. Часто многие недооценивают калорийность масла, орехов, сыров, соусов, сладких напитков, кофе с добавками, перекусов и алкоголя. Ведения дневника питания помогает увидеть не только общий объем потреляемой энергии, но и повторяющиеся пищевые привычки [3, 9, 10].

Регулярный пищевой самоконтроль при поведенческом снижении массы тела связан с лучшими результатами, особенно при последовательном ведении записей [16-18]. Такой эффект связан с более точным пониманием фактического рациона: человек начинает видеть размер порций, частоту перекусов, вечернее переедание, калорийные напитки и ситуации, где прием пищи связан со стрессом или усталостью. 

Подсчет калорий наиболее уместен в следующих ситуациях [2, 3, 16-18]:

• Снижение веса при избыточной массе тела или ожирении
• Отсутствие динамики изменения массы тела при уже измененном рационе
• Подозрение на недооценку размера порций, частоты перекусов и калорийности напитков 
• Контроль питания при силовых тренировках или наборе мышечной массы
• Период формирования навыка оценивать структуру рациона, размер порций и энергетическую плотность продуктов 

Когда подсчет калорий не лучший первый шаг

Подсчет калорий может быть бесполезным или вредным, если он усиливает тревогу вокруг еды, провоцирует жесткие ограничения или вытесняет внимание к качеству рациона. Особенно осторожно к нему подходят при признаках расстройств пищевого поведения, выраженной фиксации на массе тела, эпизодах переедания с чувством потери контроля, компенсаторном поведении, а также у людей с длительным опытом строгих диет [2, 11].

При признаках расстройства пищевого поведения подсчет калорий не подходит для самостоятельной коррекции рациона. Питание корректируют под наблюдением врача, с учетом психического состояния, риска дефицита нутриентов и поведения, связанного с ограничением пищи, перееданием или компенсаторными действиями [2, 11]. 

Точность подсчета калорий ограничена. Калорийность блюд в приложениях и таблицах зависит от рецептуры, массы порции, способа приготовления, содержания масла, соусов, сахара и фактического состава продукта. Даже максимально педантичный подсчет остается приблизительным. Поэтому его лучше использовать как инструмент выявления закономерностей, а не как математически точный контроль каждой килокалории [1, 12].

Подсчет калорий менее информативен, если рацион уже очевидно несбалансирован. Например, при низком потреблении белка, дефиците овощей, цельнозерновых продуктов и пищевых волокон сначала корректируют структуру питания. Иначе рацион может соответствовать расчетной калорийности, но оставаться бедным по белку, пищевым волокнам, витаминам и минеральным веществам [1, 8].

Что учитывать помимо калорийности

Рацион оценивают по нескольким параметрам [1-4, 8]: 

• Регулярность приемов пищи
• Источники белка в течение дня
• Количество овощей, фруктов, бобовых и цельнозерновых продуктов
• Доля продуктов с добавленным сахаром
• Частота употредления сладких напитков и алкоголя
• Источники насыщенных жиров и трансжирных кислот
• Размер порций и частота перекусов
• Связь приема пищи со стрессом, недосыпанием и вечерним перееданием

Оценка этих параметров помогает снизить энергетическую плотность рациона без ежедневного подсчета калорий. 

Таблица 2. Когда нужен учет калорийности, а когда достаточно анализа структуры рациона 

Белок, пищевые волокна и насыщение

При одной и той же калорийности рационы с разным содержанием белка и пищевых волокон по-разному влияют на насыщение. Белок повышает термический эффект пищи (расход энергии на переваривание и усвоение пищи) и помогает сохранять безжировую массу тела при снижении массы тела, особенно в сочетании с физической активностью [1, 2, 5]. Пищевые волокна увеличивают объем пищи, замедляют опорожнение желудка, влияют на постпрандиальную гликемию (уровень глюкозы крови после приема пищи) и метаболическую активность кишечной микробиоты [1, 8, 13].

Вопрос о калорийности важен, но для оценки рациона его недостаточно. Дополнительно учитывают несколько параметров [1, 2, 8]: 

• Сколько белка поступает в течение дня
• Есть ли источник белка в основных приемах пищи
• Достаточно ли пищевых волокон
• Какой вклад дают сладкие напитки и продукты с добавленным сахаром
• Как распределены приемы пищи в течения жня
• Возникает ли выраженный голод к вечеру

Калории и добавленный сахар

Добавленный сахар повышает энергетическую ценность рациона и при этом почти не увеличивает насыщение, особенно если поступает с напитками. Сладкие напитки, кондитерские изделия, десерты, сладкие молочные продукты и готовые завтраки могут давать значимый вклад в калорийность без заметного увеличения объема пищи [1, 7].

При анализе рациона важно смотреть не только на «сладкое» как категорию, но и на скрытые источники сахара: соусы, йогурты с наполнителями, напитки, батончики, хлопья, готовые каши и продукты с маркировкой «фитнес». В таких случаях подсчет калорий можно заменить более прикладным действием: выявить основные источники добавленного сахара и постепенно снизить их долю [1, 7].

Низкоуглеводные, низкожировые и другие диеты

Снижение массы тела возможно на разных типах рационов, если достигается устойчивое уменьшение энергетической ценности. Низкоуглеводные, низкожировые, средиземноморские, высокобелковые и другие варианты питания различаются по переносимости, влиянию на липидный профиль, уровень глюкозы крови, насыщение и долгосрочную приверженность к изменению питания [2, 3, 5, 14].

Сама принадлежность диеты к «низкоуглеводной» или «низкожировой» не гарантирует снижения массы тела. Рацион может оставаться высококалорийным за счет жиров, орехов, масел, сыров, мясных продуктов или больших порций. При отсутствии снижения массы тела уточняют фактическую калорийность рациона, размер порций, напитки, перекусы и уровень физической активности [2, 3, 14]. 

Эффект интервального голодания также связан преимущественно со снижением суммарного поступления энергии за счет ограничения периода приема пищи. По данным систематических обзоров, интервальное голодание не обладает универсальным преимуществом перед традиционным ограничением калорийности. Его применимость зависит от режима дня, сопутствующих заболеваний, терапии, риска гипогликемии, пищевого поведения и переносимости [15, 19].

Интервальное голодание не подходит при сахарном диабете на терапии с риском гипогликемии, беременности, лактации, расстройствах пищевого поведения, низкой массе тела, активных заболеваниях желудочно-кишечного тракта и состояниях, при которых опасны длительные перерывы в питании. Оно допустимо только после оценки врачом рисков и противопоказаний [15, 19].  [15, 19].

Почему масса тела может не снижаться при подсчете калорий

Если человек ведет учет калорий, но масса тела не меняется, сначала уточняют фактическую калорийность рациона и возможные расхождения с расчетом. Отдельно анализируют динамику физической активности: при ограничении калорийности может снижаться спонтанная двигательная активность и общий расход энергии [5, 6, 16].

На результат влияют несколько факторов [2, 5, 6, 16]:

• Масса порций определяется «на глаз», без взвешивания хотя бы в обучающий период
• Не учитываются масла, соусы, сахар, сладкие напитки, алкоголь и калорийные добавки к кофе
• Не фиксируются перекусы, дегустация пищи во время приготовления, блюда вне дома
• В будни сохраняется дефицит калорийности, а в выходные возникает энергетическая компенсация
• После снижения массы тела уменьшается общий расход энергии
• На фоне ограничений снижается повседневная и тренировочная активность
• Недосыпание, стресс и нерегулярный режим питания усиливают вечерний голод

Подсчет калорий дает ограниченный результат, если не сопоставлять расчет с фактическим питанием, активностью, режимом сна и пищевым поведением.

Анализ калорийности рациона 

Оптимальная тактика зависит от цели. При стабильной массе тела и хорошем качестве питания ежедневный подсчет калорий обычно избыточен. При снижении массы тела, метаболических нарушениях или неясной калорийности рациона краткосрочный учет помогает уточнить фактическую калорийность и структуру рациона.

Для первичного анализа питания можно использовать поэтапную схему [1-4, 16]:

1. Зафиксировать рацион за 3-7 дней без попытки сразу менять питание
2. Отдельно отметить напитки, перекусы, соусы, масло, алкоголь и сладости
3. Проанализировать белок, овощи, фрукты, цельнозерновые продукты и пищевые волокна
4. Сопоставить калорийность с динамикой массы тела и уровнем активности
5. Выбрать 2-3 изменения, которые возможно удерживать дольше нескольких недель

Такой вариант снижает перегрузку и помогает работать с причиной избыточной калорийности, а не только с расчетным показателем калорийности.

Чек-лист для самоконтроля питания

• Определить цель: снижение массы тела, удержание результата, набор мышечной массы или улучшение обменных показателей
• Записывать рацион не по памяти в конце дня, а по мере приемов пищи
• Фиксировать не только основные блюда, но и перекусы, напитки, соусы, масло, орехи, сыр, выпечку и сладости
• Учитывать калорийные напитки: сладкий чай, соки, газированные напитки, алкоголь, кофе с молоком, сливками или сиропами
• Проверять размер порций: хотя бы в обучающий период полезно взвешивать продукты, которые чаще всего дают избыток калорийности
• Следить, есть ли источник белка в основных приемах пищи
• Добавлять в рацион овощи, фрукты, бобовые, цельнозерновые продукты и другие источники пищевых волокон
• Отмечать вечерний голод, переедание после длительных перерывов в питании и прием пищи на фоне стресса или усталости
• Сопоставлять рацион с динамикой массы тела, окружности талии, уровнем физической активности и самочувствием
• Не снижать калорийность слишком резко при слабости, постоянном голоде, срывах, нарушении сна или выраженной тревоге вокруг еды
• При ожирении, сахарном диабете, заболеваниях желудочно-кишечного тракта, беременности, лактации, пожилом возрасте и признаках расстройства пищевого поведения нужна консультация врача

Калорийность рациона при сопутствующих заболеваниях

Подсчет калорий не заменяет медицинскую коррекцию питания при состояниях, где рацион влияет на течение заболевания, безопасность терапии и риск нутритивных дефицитов. При сахарном диабете учитывают не только энергетическую ценность рациона, но и распределение углеводов в течение дня, риск гипогликемии, состав сахароснижающей терапии и самоконтроль уровня глюкозы крови. При хронической болезни почек, заболеваниях печени, воспалительных заболеваниях кишечника, онкологических заболеваниях, беременности, лактации и пожилом возрасте питание корректируют с учетом диагноза, переносимости рациона, потребности в белке, микронутриентах и риска недостаточного питания [1, 2].

У пациентов с ожирением на фоне медикаментозной терапии или подготовки к бариатрическому вмешательству (хирургическому лечению ожирения) анализ рациона выходит за пределы подсчета калорий. Важно контролировать поступление белка, пищевых волокон, витаминов и минеральных веществ, переносимость пищи, нежелательные реакции терапии, динамику массы тела и признаки чрезмерного ограничения питания [2, 3].

Калорийность рациона: практические вопросы 

Можно ли похудеть без подсчета калорий?

Да. Снижение массы тела возможно без ежедневного подсчета калорийности, если рацион устойчиво снижает поступление энергии: уменьшается энергетическая плотность пищи, сокращаются сладкие напитки и перекусы, увеличивается доля белка, овощей и пищевых волокон. Подсчет помогает, когда без него сложно понять фактический объем поступаемой энергии с пищей [2, 3, 16].

Нужно ли считать калории каждый день?

Для большинства людей достаточно временного учета. Постоянный ежедневный подсчет уместен не всегда: при хорошем понимании порций и стабильной динамике массы тела можно перейти к контролю структуры рациона, окружности талии, массы тела и пищевых привычек [3, 16-18].

Почему полезные продукты тоже могут мешать снижению массы тела?

Орехи, масла, сыры, авокадо, цельнозерновой хлеб и другие продукты с высокой пищевой ценностью могут быть калорийными. Их не исключают без нутритивных и клинических оснований, но важен размер порции. Качество продукта и энергетическую плотность учитывают вместе [1, 8].

Что важнее: калории или белки, жиры и углеводы?

Для динамики массы тела важна общая энергетическая ценность. Для здоровья, насыщения и метаболического профиля важен состав рациона: белок, жиры, углеводы, пищевые волокна, добавленные сахара, насыщенные жиры, витамины и минеральные вещества [1, 2, 4].

Почему приложения для подсчета калорий ошибаются?

Базы продуктов различаются по точности, рецепты готовых блюд неодинаковы, а размер порции часто вводят приблизительно. Приложение полезно как обучающий инструмент, но его данные не стоит воспринимать как лабораторно точный расчет [12, 16].

Заключение

Подсчет калорий помогает увидеть фактическую энергетическую ценность рациона, точнее оценить размер порций и выявить продукты, которые незаметно повышают калорийность питания. Но сам по себе этот метод не описывает качество рациона: при одинаковой калорийности состав питания и его нутритивная ценность могут существенно различаться. Для долгосрочного результата важны достаточное поступление белка и пищевых волокон, ограничение добавленного сахара, регулярность приемов пищи, насыщение и устойчивое пищевое поведение. Оптимальный вариант — использовать учет калорийности как временный инструмент, а затем перейти к рациону, который человек сможет поддерживать длительно: с регулярными приемами пищи, достаточным поступлением белка и пищевых волокон, контролем добавленного сахара и без чрезмерных ограничений.