10+ способов справиться со стрессом перед экзаменом и не только

«Но институт, экзамены, сессия…»

Культ образования и образованности кроме очевидного блага несет огромный стресс для учеников, студентов и их родителей. Изменить условия подготовки и проведения экзаменов почти невозможно, однако можно помочь снизить экзаменационные страхи и тревоги. В этой статье мы разбираем механизм развития стресса (любого, в том числе и экзаменационного), пути борьбы с ним и варианты снижения его уровня. 

---

Содержание:

• Стресс — что это и почему?!
• Кратковременный стресс
• Длительный стресс
• Измерение стрессовых ощущений
• Как помочь себе справиться со стрессом?
• Если причина стресса неустранима — способы восстановиться
• Менее тривиальные способы борьбы со стрессом
• Лекарственные средства при стрессе
• Комбинированные препараты
• Препараты нерастительного происхождения

---

Стресс – что это и почему?!

Стресс – это естественная адаптивная реакция организма на вызов или угрожающий стимул, которая запускает защитный механизм «бей или беги». Стресс может быть вызван следующими причинами:

• внешними – опасная ситуация, экзамен, американские горки и др.
• внутренними – переосмысление ценностей, изменение личностной самооценки и пр.

Нейрофизиология стресса довольна сложна. Кратко ее можно описать следующим образом [1, 2]: 

• Как только возникает угроза, миндалевидное тело (область головного мозга в белом веществе височной доли) посылает сигнал гипоталамусу, который активирует симпатическую нервную систему и стимулирует надпочечники выделять адреналин
• Адреналин мобилизует организм для немедленных действий – повышает АД, усиливает и учащает сердечные сокращения, расширяет бронхи, обостряет способность фокусировать внимание, но одновременно подавляет высшую нервную деятельность (память, мышление, творчество и т.д.). Это необходимо для ускорения реакции на угрозу, когда нет времени принимать взвешенное решение
• При этом, когда гипоталамус запускает этот кратковременный адреналиновый буст, следом запускается и второй компонент ответа на стресс. В ответ на сигналы, поступающие из вышестоящих структур (гипоталамуса и гипофиза) надпочечники начинают секретировать кортизол – гормон стресса. 
• В отличие от адреналина, который срабатывает моментально, действие кортизола заметно в течение 15 минут-1 часа от возникновения стрессового фактора. Кортизол регулирует артериальное давление, обмен углеводов, белков и жиров.

Кратковременный стресс

Кратковременный, небольшой по силе стресс аккумулирует ресурсы организма, позволяя ему выполнить работу, на которую организм не способен в состоянии комфорта. Например, стрессовые ситуации помогают формированию воспоминаний, т.к. при опасности повышается внимание (организму необходимо запомнить сигнал, вызвавший «угрозу», чтобы впредь его избегать).

Однако это касается только небольших, кратковременных порций стресса. Более того, это полезно только на определенных этапах формирования памяти, а именно кодирования и консолидации, и, наоборот, на этапе извлечения воспоминаний стресс только мешает, поскольку кортизол препятствует извлечению информации из памяти [3]. Хотя, возможно, ваши личные воспоминания об экзаменах свидетельствуют о противоположном: «Невероятно, как же я это вспомнил(а)?»

Длительный стресс

Из-за постоянно повышенного уровня кортизола, гипоталамус перестает реагировать на изменение его концентрации и не отключает стресс-защиту, из-за чего организм постоянно находится в состоянии повышенной мобилизации, что истощает внутренние ресурсы. В результате нарушаются когнитивные функции, ухудшается память, наблюдается нарушение сна, развиваются различные функциональные патологические состояния и заболевания [4, 5].

Так, например, высокая концентрация кортизола может приводить к развитию ожирения, артериальной гипертензии депрессии, язвенной болезни желудка и многих других патологий [6, 7].

Измерение стрессовых ощущений

Определить уровень стресса помогают различные опросники, например:

• короткий опросник PSWQ (Penn State Worry Questionnaire)
• PSM-25 (Psychological Stress Measure-25)
• длинный опросник STAI (State-Trait Anxiety Inventory), который имеет версии STAI-6 и STAIC (для детей) 

Как помочь себе справиться со стрессом?

Устранить источник стресса!

В большинстве случаев причины стресса очевидны: экзамены, тяжелая работа, плохая социально-экономическая среда, проблемы со здоровьем, тяжелые заболеваний и др. Если стресс есть, а очевидной причины нет, в поиске закономерностей может помочь ведение дневника. 

Если причина стресса неустранима

Чтобы справиться со стрессом, прежде всего необходимо устранить его источник. Например, перестать прокрастинировать и начать готовиться к экзамену, перестать смотреть новости, поменять место работы, разорвать отношения с конфликтными людьми, переехать и пр. Но, увы, избавление от стрессирующего фактора часто означает слишком крутые повороты в жизни, к которым тоже надо суметь подготовиться.

В «режиме  ожидания» можно помочь себе справиться со стрессом и тревогой другими методами.

Советы из разряда «легко сказать, сложно сделать»:

• Наладьте режим сна
• Регулярно занимайтесь физическими упражнениями
• Правильно питайтесь

Сон

Стресс тесно ассоциирован с нарушением сна [9, 10], поэтому наладить сон — важный компонент борьбы со стрессом [11]. В норме здоровый сон у взрослого человека должен длиться 7-8 часов. Негативное влияние на качество сна оказывают прием стимуляторов (кофе, энергетики), использование электронных устройств, алкоголь, никотин, нарушение питания. И, наоборот, полноценное сбалансированное питание, гигиена, дневная физическая нагрузка способствуют улучшению сна [12].

Физическая активность

Физические нагрузки, а особенно аэробные, такие как бег, танцы, лыжи, плавание, велосипед и т.д., почти всегда найдется что-то по вкусу, помогают справиться со стрессом. 

Во-первых, физическая активность снижает уровень кортизола [13]. 

Во-вторых, энергичный образ жизни и/или структурированные физические упражнения, подходящие вам по интенсивности, уменьшают степень гипервозбуждения, связанного с реакцией на стресс [14] и симптомов тревоги [15, 16]. 

В-третьих, регулярная физическая активность способствует улучшению настроения, поскольку стимулирует организм секретировать эндорфины, которые действуют как естественные анальгетики и антидепрессанты [17].

Ассоциация беспокойства и депрессии Америки (ADAA) дает следующие рекомендации по физическим упражнениям:

1. Для максимальной пользы постарайтесь включать каждую неделю по крайней мере 2,5 часа умеренной физической активности (например, быструю ходьбу) или 1 час 15 минут активности высокой интенсивности (например, бег трусцой или плавание) Бегайте трусцой, гуляйте, катайтесь на велосипеде или танцуйте 3-5 раз в неделю по 30 минут.

2. Ставьте небольшие ежедневные цели и стремитесь к ежедневной последовательности, а не к идеальным тренировкам. Лучше гулять каждый день по 15-20 минут, чем ждать выходных для трехчасового фитнес-марафона

3. Найдите виды упражнений, которые доставляют вам удовольствие – групповые или одиночные занятия, определенный вид спорта и т.д.

4. Тренируйтесь под музыку или подкасты, которые вам нравятся, чтобы было веселее

5. Найдите «приятеля по упражнениям». Часто легче придерживаться режима тренировок вместе с другом, партнером или коллегой

6. Будьте терпеливы, когда начинаете новую программу упражнений. Большинству людей, ведущих малоподвижный образ жизни, требуется от 4 до 8 недель, чтобы упражнения ощущались легче

Питание

Правильное питание помогает не только справиться со стрессом, но и предупреждает развитие различных заболеваний.

Много клетчатки содержится в овощах, фруктах, чечевице, фасоли, орехах, семенах и цельнозерновых продуктах. Полиненасыщенные омега-3 жирные кислоты обладают противовоспалительными и нейрохимическими свойствами и способны снижать тревожность. Эти «полезняшки» можно  обнаружить в рыбе, морепродуктах, а также морских водорослях, семенах чиа и льна.

Ферментированные продукты, такие как йогурт, кефир, квашеная капуста, кимчи, чайный гриб, мисо и др., являются отличным источником живых бактерий, которые могут улучшить работу кишечника и по цепочке положительных изменений также уменьшить беспокойство. Существуют также исследования, демонстрирующие некоторую пользу куркумы [18].

Менее тривиальные способы борьбы со стрессом

Йога и медитации

Многие исследования показывают пользу йоги и медитации в снижении депрессии, стресса. Показано, что они помогают сосредоточиться и лучше контролировать эмоции [8, 16, 19].

Дыхательные упражнения

Дыхательные практики (дыхательные упражнения) помогают снять напряжение, уменьшить стресс, тревогу и депрессию. Глубокое медленное дыхание усиливает активность парасимпатической системы, которая снижает частоту сердечных сокращений и артериальное давление [8].

Примеры дыхательных упражнений:

• Глубокое дыхание – в этом упражнении необходимо дышать животом (диафрагмальное/брюшное дыхание) и выдох делать дольше, чем вдох. Вдохните через нос на счет 1-2, выдохните через рот на счет 3-4-5-6 (в 2 раза длиннее, чем вдох)
• Дыхание «по квадрату» – вдохните медленно и глубоко 4 сек. Сделайте паузу 4 сек. Выдохните медленно 4 сек. Сделайте паузу 4 сек

Психотерапия

Доказана польза когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) [20, 21], но и другие психотерапевтические подходы также помогают справиться с тревогой и стрессом [8, 22].

Что еще может помочь

• репетиции стрессовых ситуаций, например, публичных выступлений
• составление четкого и посильного плана подготовки к событию (экзамену) и следование этому плану
• прокручивание в голове самых негативных вариантов событий и их анализ (и осознание, что всё это не так страшно)
• хобби (отвлечение, расслабление)
• позитивное мышление: даже если что-то пойдет не так, у меня получится извлечь выгоду или получить полезный урок
• разговор по душам 
• ведение дневника для выплеска эмоций 
• кроме того, может помочь ароматерапия, например, лаванда [23]

Лекарственные средства при стрессе

Если тревога влияет на вашу повседневную жизнь и мешает повседневной продуктивности в течение длительного периода, необходимо обратиться за профессиональной помощью.

Безрецептурных препаратов, направленных на борьбу с тревогой, достаточно много, однако большинство из них не имеют сильной доказательной базы. Самыми распространенные успокоительные — это  растительные препараты: валериана, пустырник и др. Они входят в состав таких лекарственных средств как Ново-пассит, Персен и др. Рассмотрим несколько наиболее популярных лекарственных средств.

Валериана

Несколько рандомизированных клинических исследований, мета-анализов и систематических обзоров не показали значительной эффективности валерианы при тревоге и бессоннице [24-27], тогда как в других был обнаружен позитивный эффект [28-30].

Препараты валерианы выпускаются в виде таблеток, настойки и фильтр-пакетов.

Схема приема:

• таблетки: взрослые и дети старше 12 лет по 1-2 таблетки (30-60 мг) 3 раза в день после еды
• настойка: взрослым внутрь по 20-30 капель настойки 3-4 раза в день до достижения стабильного лечебного эффекта, детям старше 12 лет – из расчета 1 капля на 1 год жизни 3-4 раза в сутки
• фильтр-пакеты: 2 фильтр-пакета помещают в стеклянную или эмалированную посуду, заливают 200 мл (1 стакан) кипятка, закрывают и настаивают 15 мин. Взрослым внутрь в теплом виде по 1 стакану 2 раза в день за 20-30 мин до еды. Дети в зависимости от возраста – от 1/4 стакана до 1/2 стакана 2 раза в день за 20-30 минут до еды

Длительность терапии составляет 2-4 недели. Эффект у валерианы накопительный, хотя в некоторых случаях пациентам помогает разовое употребление.

Пустырник

В отличие от валерианы, по пустырнику гораздо меньше публикаций с исследованиями его эффективности [31]. Однако в нескольких отечественных работах был показан седативный эффект пустырника, который связан с алкалоидами в его составе — монурином и стахидрином. Эти алкалоиды могут оказывать положительное действие на состояние нервной и сердечно-сосудистой систем организма [32, 33].

Пустырник выпускают в следующих лекарственных формах: настойка, экстракт сухой, таблетки и сборы с другими травами.

Схема приема для взрослого при приеме внутрь:

• настойка: взрослые 30-50 капель
• сухой экстракт – 100-300 мг
• таблетки – 14 мг (1 таблетка)

Детям до 12 лет – только по назначению врача, старше 12 лет – в половинной взрослой дозе. Принимать за 30-60 минут до еды или через 2 часа после.

Седативный эффект пустырника развивается медленно, длительность курса лечения обычно составляет 3-4 недели. При необходимости курс можно повторить. 

Пассифлора (СтрессОфф Форте)

Несколько исследований выявили улучшение сна и уменьшение тревожности при приеме пассифлоры [31], однако кокрейновский обзор заключил, что данные слишком малочисленны, чтобы можно было сделать какие-либо выводы [34]. Лекарственный препарат, который содержит в своем составе только пассифлору (не считая гомеопатических), один – СтрессОфф Форте.

Схема приема: Принимают внутрь по 1 таблетке (120 мг) 2 раза в день за 30 минут до еды. 

Курс лечения 3–4 недели. Проведение повторного курса лечения возможно по рекомендации врача.

Зверобой

Несколько исследований посвящены эффектам зверобоя при различных психических расстройствах, в том числе тревожных состояниях [35, 36]. Благодаря содержанию множества биологически активных молекул, зверобой способен модулировать работу нейромедиаторов и оказывать антидепрессивное действие.

В инструкции к препарату указано, что он не оказывает влияния на способность к выполнению потенциально опасных видов деятельности, требующих повышенной концентрации внимания и быстроты психомоторных реакций (в том числе управление автомобилем). Однако он имеет фотосенсибилизирующий эффект, поэтому во время лечения следует избегать УФ-излучения (в т.ч. солярий, УФ-лампа, длительное пребывание на солнце).

Схема приема: 2 фильтр-пакета помещают в стеклянную или эмалированную посуду, заливают 100 мл (1/2 стакана) кипятка, накрывают и настаивают в течение 15 минут, периодически надавливая на пакетики ложкой, затем их отжимают. Объем полученного настоя доводят кипяченой водой до 200 мл. Принимают внутрь в теплом виде взрослым и детям с 12 лет по ½ стакана настоя 2 раза в день за 30 минут до еды. Перед применением настой рекомендуется взбалтывать.

Курс лечения 2-3 недели. 

Препарат зверобоя в таблетированной форме (Деприм): по 1 таблетке (60 мг) 3 раза в сутки.

Мелисса

Может оказывать антиоксидантное, противовоспалительное, спазмолитическое, противомикробное, нейропротекторное, нефропротективное, обезболивающее действие [37]. Один мета-анализ продемонстрировал, что мелисса уменьшала тревогу и депрессию по сравнению с плацебо [38].

Схема приема: 1 столовую ложку измельченной травы помещают в стеклянную или эмалированную посуду, заливают 200 мл (1 стакан) кипятка, накрывают и нагревают на кипящей водяной бане в течение 15 минут, охлаждают при комнатной температуре 45 минут, процеживают. Оставшееся сырье отжимают. Объем полученного настоя доводят кипяченой водой до 200 мл. Принимают внутрь в теплом виде по 1/2–1/3 стакана 2–3 раза в день через 1 час после еды. 

Курс лечения 3–4 недели.

Пион

Несколько обзоров китайских авторов рассматривали эффективность пиона в терапии тревоги и депрессии и не только [39, 40]. Кроме того, в нескольких старых экспериментальных работах было показано, что гликозиды пионов способны оказывать антидепрессивное действие у животных с индуцированным стрессом [41, 42]. 

Схемы приема:

• Таблетки: Внутрь, по 1 таблетке (150 мг) 2 раза в день за 30 минут до еды. Курс лечения составляет 21-30 дней. При необходимости курс лечения повторяют после 10-дневного перерыва, после консультации с врачом.
• Настойка: Внутрь взрослым и детям старше 12 лет по 30–40 капель на прием 3 раза в день в течение 25–30 дней. Курс лечения может быть повторен после 10-дневного перерыва после консультации с врачом. Если после лечения улучшения не наступает или симптомы усугубляются, или появляются новые симптомы, необходимо проконсультироваться с врачом.

Комбинированные препараты

Ново-пассит (валериана, мелисса, зверобой, боярышник, пассифлора, хмель обыкновенный, бузина черная, гвайфенезин)

Препарат выпускается в виде раствора для приема внутрь и в таблетированной форме.

Схема приема: Внутрь взрослым и детям старше 12 лет назначают по 1 таблетке или по 5 мл раствора внутрь (неразбавленного или в небольшом количестве воды) 3 раза/сутки до приема пищи. При необходимости по назначению врача возможно увеличение дозы до 2 таблеток или до 10 мл раствора 3 раза/сутки. Интервал между приемами должен составлять 4–6 часов. В случае появления тошноты препарат следует принимать во время еды.При сохранении симптомов заболевания или ухудшении состояния на фоне применения препарата в течение 7 дней, следует обратиться к врачу.

Персен (валериана, мелисса, мята перечная) 

Схема приема: взрослым и детям старше 12 лет при повышенной нервной возбудимости, раздражительности  – по 2–3 таблетки, покрытые оболочкой, 2-3 раза в день; при бессоннице  –  по 2–3 таблетки, покрытые оболочкой, за 30 минут – 1 час перед сном. Максимальная дневная доза составляет 12 таблеток в день. 

Длительность курса: Не следует применять препарат непрерывно более 1,5–2 месяцев.

Препараты нерастительного происхождения

Включают корвалол, валокордин, витамины группы В, афобазол.

Корвалол, Валокордин

В своем составе содержат фенобарбитал и этилбромизовалерианат. Их применяют в качестве симптоматического (успокаивающего и сосудорасширяющего) средства при функциональных расстройствах сердечно-сосудистой системы, при неврозоподобных состояниях, сопровождающихся повышенной раздражительностью, при нарушении засыпания, тахикардии, состоянии возбуждения с выраженными вегетативными проявлениями.

Схема приема: препарат принимают внутрь, перед приемом пищи, предварительно растворив в небольшом количестве (30-50 мл) воды. Доза устанавливается индивидуально и обычно составляет 15-30 капель 2-3 раза в сутки, но при необходимости разовая доза максимально может быть увеличена до 40-50 капель.

Валокордин противопоказан детям до 18 лет. Корвалол — детям до 3-х лет.

Длительность терапии устанавливается индивидуально врачом.

При продолжительном применении возможно развитие зависимости. У пациентов пожилого возраста частота развития побочных реакций (сонливость, головокружение, снижение концентрации и др.) выше.

Витамин В6 и другие витамины группы В

Пиридоксин (витамин В6), необходим для нормального функционирования нервной системы. Он способствует нормализации липидного обмена, обмена аминокислот, в том числе триптофана, метионина, цистеина, глутаминовой кислоты и др. и играет важную роль в обмене гистамина. Курс витаминов группы В — частая рекомендация врачей при тревожных расстройствах [43, 44].

Витамин В6 нередко сочетают с магнием (Магне В6 и др.), так как магний способствует снижению возбудимости нейронов и угнетает нервно-мышечную передачу, а также участвует во многих ферментативных реакциях.

Схема приема: препараты принимают внутрь после еды согласно инструкции.

Обычно курс лечения составляет 1 месяц.

Афобазол

Афобазол содержит в своем составе анксиолитик фабомотизол, восстанавливающий чувствительность нервных клеток к ГАМК, тормозному медиатору, действие которого нарушается при беспокойстве, тревоге, фобии [45]. При этом Афобазол не оказывает прямого воздействия на структуру рецепторов и поэтому не вызывает побочных эффектов, свойственных препаратам, действующим непосредственно на рецепторы (например, бензодиазепинам и барбитуратам) [45].

Мета-анализов, посвященных эффективности афобазола нет, однако имеется несколько отечественных исследований, которые демонстрируют хорошую переносимость и эффективность препарата [45-48]. Эффект препарата развивается на 5-7-й день лечения, а максимум достигается к концу 4-й недели лечения и сохраняется после окончания лечения в среднем 1-2 недель. У препарата отсутствует негативное влияние на внимание и память,  он не вызывает лекарственную зависимость и синдром «отмены».

Схема приема: оптимальная разовая доза препарата – 10 мг, суточная – 30 мг, распределенная на 3 приема в течение дня. Противопоказания – детский возраст до 18 лет.

Длительность курсового применения препарата составляет 2-4 недели. 

Источники:

1. Долбышев АВ. Нейрофизиологические механизмы стресса, StudNet. 2022;3(7):163-167.
2. Тулеyбаев ЖС., и соавт. Нейрофизиологические механизмы стресса и методы борьбы с ними. Актуальные проблемы теоретической и клинической медицины. 2022;(4):17-25.
3. Oei NY, et al. Psychosocial stress impairs working memory at high loads: an association with cortisol levels and memory retrieval. Stress. 2009;9(3):133-41.
4. Arnsten AF. Stress signalling pathways that impair prefrontal cortex structure and function. Nat Rev Neurosci. 2009;10(6):410-22.
5. Gardani M, et al. A systematic review and meta-analysis of poor sleep, insomnia symptoms and stress in undergraduate students. Sleep Med Rev. 2022;61:101565.
6. Амбатьелло ЛГ. Стресс-индуцированная артериальная гипертония. Терапевтический архив. 2022;94(7):908-913.
7. Эбзеева ЕЮ, Полякова ОА. Стресс и стресс-индуцированные расстройства. Медицинский совет. 2022;16(2):127-133.
8. Zisopoulou T, Varvogli L. Stress Management Methods in Children and Adolescents: Past, Present, and Future. Horm Res Paediatr. 2023;96(1):97-107.
9. Gardani M, et al. A systematic review and meta-analysis of poor sleep, insomnia symptoms and stress in undergraduate students. Sleep Med Rev. 2022;61:101565.
10. Nollet M, et al. Sleep deprivation and stress: a reciprocal relationship. Interface Focus. 2020;10(3):20190092.
11. Scott AJ, et al. Improving sleep quality leads to better mental health: A meta-analysis of randomised controlled trials. Sleep Med Rev. 2021;60:101556.
12. Sejbuk M, et al. Sleep Quality: A Narrative Review on Nutrition, Stimulants, and Physical Activity as Important Factors. Nutrients. 2022;14(9):1912.
13. De Nys L, et al. The effects of physical activity on cortisol and sleep: A systematic review and meta-analysis. Psychoneuroendocrinology. 2022;143:105843.
14. Franklin BA, et al. Chronic Stress, Exercise and Cardiovascular Disease: Placing the Benefits and Risks of Physical Activity into Perspective. Int J Environ Res Public Health. 2021;18(18):9922.
15. Kandola A, Stubbs B. Exercise and Anxiety. Adv Exp Med Biol. 2020;1228:345-352.
16. Saeed SA, et al. Depression and Anxiety Disorders: Benefits of Exercise, Yoga, and Meditation. Am Fam Physician. 2019;99(10):620-627.
17. Nowacka-Chmielewska M, et al. Running from Stress: Neurobiological Mechanisms of Exercise-Induced Stress Resilience. Int J Mol Sci. 2022;23(21):13348.
18. Naidoo U. Eat to Beat Stress. Am J Lifestyle Med. 2020;15(1):39-42.
19. Dalpati N, et al. Yoga and meditation, an essential tool to alleviate stress and enhance immunity to emerging infections: A perspective on the effect of COVID-19 pandemic on students. Brain Behav Immun Health. 2022;20:100420.
20. Nakao M, et al. Cognitive-behavioral therapy for management of mental health and stress-related disorders: Recent advances in techniques and technologies. Biopsychosoc Med. 2021;15(1):16.
21. Li X, et al. Effectiveness of cognitive behavioral therapy for perinatal maternal depression, anxiety and stress: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Psychol Rev. 2022;92:102129.
22. Harith S, et al. Effectiveness of digital mental health interventions for university students: an umbrella review. PeerJ. 2022;10:e13111.
23. Ghavami T, et al. The effect of lavender on stress in individuals: A systematic review and meta-analysis. Complement Ther Med. 2022;68:102832.
24. Shinjyo N, et al. Valerian Root in Treating Sleep Problems and Associated Disorders-A Systematic Review and Meta-Analysis. J Evid Based Integr Med. 2020;25:2515690X20967323.
25. Miyasaka LS, et al. Valerian for anxiety disorders. Cochrane Database Syst Rev. 2006;(4):CD004515.
26. Jacobs BP, et al. An internet-based randomized, placebo-controlled trial of kava and valerian for anxiety and insomnia. Medicine (Baltimore). 2005;84(4):197-207.
27. Nunes A, Sousa M. Use of valerian in anxiety and sleep disorders: what is the best evidence? (португальский). Acta Med Port. 2011;24 Suppl 4:961-6.
28. Tammadon MR, et al. The Effects of Valerian on Sleep Quality, Depression, and State Anxiety in Hemodialysis Patients: A Randomized, Double-blind, Crossover Clinical Trial. Oman Med J. 2021;36(2):e255
29. Azizi H, et al. Effects of Valeriana officinalis (Valerian) on tension-type headache: A randomized, placebo-controlled, double-blind clinical trial. Avicenna J Phytomed. 2020;10(3):297-304.
30. Chandra Shekhar H, et al. Standardized Extract of Valeriana officinalis Improves Overall Sleep Quality in Human Subjects with Sleep Complaints: A Randomized, Double-Blind, Placebo-Controlled, Clinical Study. Adv Ther. 2024;41(1):246-261.
31. Khan A, et al. Anti-anxiety Properties of Selected Medicinal Plants. Curr Pharm Biotechnol. 2022;23(8):1041-1060.
32. Датхаев УМ, и соавт. Наличие седативного свойства ЛР пустырник. Вестник Казахского Национального медицинского университета, 2014;(1):339-341.
33. Хишова ОМ, Авдаченок ВД. Изучение седативной активности комбинированной настойки пустырника и зверобоя. Вестник фармации. 2021;91(2):59-64.
34. Miyasaka LS, et al. Passiflora for anxiety disorder. Cochrane Database Syst Rev. 2007;(1):CD004518.
35. Kholghi G, et al. St. John's wort (Hypericum perforatum) and depression: what happens to the neurotransmitter systems? Naunyn Schmiedebergs Arch Pharmacol. 2022;395(6):629-642.
36. Schmidt M, Butterweck V. The mechanisms of action of St. John's wort: an update. Wien Med Wochenschr. 2015;165(11-12):229-35.
37. Zam W, et al. An Updated Review on The Properties of Melissa officinalis L.: Not Exclusively Anti-anxiety. Front Biosci (Schol Ed). 2022;14(2):16.
38. Ghazizadeh J, et al. The effects of lemon balm (Melissa officinalis L.) on depression and anxiety in clinical trials: A systematic review and meta-analysis. Phytother Res. 2021;35(12):6690-6705.
39. Wu R, et al. Protective mechanism of Paeonol on central nervous system. Phytother Res. 2024;38(2):470-488.
40. Mao QQ, et al. Anti-depressant-like effect of peony: a mini-review. Pharm Biol. 2012;50(1):72-7.
41. Mao QQ, et al. Peony glycosides produce antidepressant-like action in mice exposed to chronic unpredictable mild stress: effects on hypothalamic-pituitary-adrenal function and brain-derived neurotrophic factor. Prog Neuropsychopharmacol Biol Psychiatry. 2009;33(7):1211-6.
42. Mao QQ, et al. Long-term treatment with peony glycosides reverses chronic unpredictable mild stress-induced depressive-like behavior via increasing expression of neurotrophins in rat brain. Behav Brain Res. 2010;210(2):171-7.
43. Malouf R, et al. The effect of vitamin B6 on cognition. Cochrane Database Syst Rev. 2003;(4):CD004393.
44. Field DT, et al. High-dose Vitamin B6 supplementation reduces anxiety and strengthens visual surround suppression. Hum Psychopharmacol. 2022;37(6):e2852.
45. Соловьева ИК. Афобазол в терапевтической практике. РМЖ. 2006;29:2075.
46. Разумная ФГ, и соавт. К фармакологии афобазола. Фундаментальные исследования. 2014;(7-4):848-855.
47. Агамамедова ИН, Никитина ТЕ. Опыт применения афобазола в терапии патологической тревоги у больных общесоматической практики. Медицинский совет. 2014(5):70-73.
48. Медведев ВЭ. Терапия тревожных расстройств у пациентов с сердечно-сосудистыми заболеваниями (опыт применения Афобазола). Архивъ внутренней медицины. 2013(3):70-76.