Как безболезненно пережить климакс?

Климакс как level-up

Ох уж этот климакс… Сколько раз мы слышали вопрос измученных посетительниц  аптеки: дайте что-нибудь от приливов! Многие и на собственном опыте узнали эти непередаваемые ощущения. Мы уже писали о ЛС для поддержания организма в климактерическом периоде,  а вот об образе жизни еще нет. Восполним этот дефицит.

Когда-то у вас резались зубы, и вы орали день и ночь, зато потом смогли перейти с молока и пюре на настоящую еду. Лет через 12-13  начала расти грудь, пришла первая менструация, вы стали девушкой, женщиной. Прошли годы, вы получили жизненный опыт, и настала пора снова перейти на новый уровень, получить очередной level-up. И вот он настал – очередной переходный период  – климакс. О том, как пережить неприятные симптомы климакса максимально безболезненно, поговорим сегодня.

Одно из проявлений климакса – приливы. Наиболее эффективным методом борьбы с ними считается гормонотерапия. Однако не всем она показана. Вот пример одной из наших респонденток, Елены:

– Несколько лет назад вместе с климаксом у меня начались и приливы. Бывало, вымокала до нитки. Ночью перестала спокойно спать, постоянно просыпалась будто на раскалённой сковороде. Но гормонотерапия мне строго запрещена. Думала, придётся просто терпеть. И тут меня потянуло… петь! Всю жизнь прожила с убеждением, что у меня ни слуха, ни голоса, и вдруг надо же – умри, но пой! Пошла на курсы певчих, окончила их, продолжаю заниматься вокалом с профессиональным педагогом. Не знаю, что сыграло основную роль: то ли кайф от самого процесса пения, то ли постановка дыхания, то ли просто время, – но приливов стало значительно меньше, и ощущаются они уже не так остро. Могу вспотеть во время урока, но правильное пение – это нелёгкий труд! Держу наготове платочек, только и всего. Никаких киданий «то в жар, то в холод». А мой педагог по вокалу даже рассказывал, что в его практике были женщины, которые, начав заниматься пением, беременели и рожали после долгих лет бесплодия.

Итак, немедикаментозные методы борьбы с приливами существуют. Елена нашла свой – пение. Однако мы вовсе не утверждаем, что именно пение лечит. Мы побеседовали со многими женщинами переходного возраста. И, обобщив их истории, обратили внимание на то, что все, кто с успехом справился с неприятными симптомами, чувствуют себя счастливыми. Многие из них, подобно Елене, нашли себе занятие по душе, помимо дома и работы. Это может быть кружок по интересам, физкультура, а может быть и просто дачный отдых в семейном кругу (если женщина любит дачу и семью, конечно). Поэтому делаем вывод: радость – главное лекарство. Вам сейчас жизненно необходима бодрость духа и позитивный настрой. Во-первых, как в период болезни или любого стресса, уже не только психотерапевты, но и врачи других специальностей советуют активно устраняться от общения с людьми, которые несут вам негатив. Не надо выслушивать вот это всё: «Климакс – конец всему». Общайтесь с теми, кто несёт вам радость! При общении с позитивными, близкими нам по духу людьми вырабатывается гормон радости – окситоцин. Он-то нам и нужен, причём совершенно без таблеток.

Во-вторых, постарайтесь найти себе занятие по душе. В молодости вам нужно было учиться, встречаться с мальчиками, выбирать спутника жизни, потом дети, карьера, различные встряски… Не до кружков было. А теперь – пожалуйста. Сегодня очень много кружков по интересам предлагают занятия для женщин зрелого возраста. 

Физическая нагрузка

От женщин, не ощущающими никакого или почти никакого дискомфорта от климакса, мы узнали, что большинство из них занимается тем или иным видом физкультуры. Мы поговорили с адептами йоги, танца живота, пилатеса – и  по их заверениям выходит, что именно эти виды особенно полезны для женщин среднего возраста. Нас тут же закидывают сканами книг (например, “Йога для женщин”), видеороликами, а главное – личными историями. Но главное, что мы здесь увидели: им нравится то, чем они занимаются! Опять же, пункт первый, “радость”, остаётся главным. И не мудрено: при физических нагрузках вырабатывается эндорфин – гормон радости. Используйте эти научные данные! Зайдите на тренировку, посмотрите, кто занимается и с каким настроем. Если хотя бы часть группы составляют женщины вашего возраста, которые с радостным повизгиванием переодеваются и готовятся к занятию, а после тренировки улыбаются, оживлённо щебечут и вообще полны сил, – возможно, вам именно сюда. Во всяком случае, попробуйте.

Прогулки

Даже если вы пока не нашли себе секцию по душе, гуляйте! Прогулки на свежем воздухе (лучше в парке, конечно) не только насыщают организм кислородом и, являясь всё той же умеренной физической нагрузкой, способствуют выработке гормона радости. Нахождение на солнце в течение хотя бы 10-15 минут в день способствует выработке витамина D. А ведь нам необходимо решить ещё одну проблему климакса – вымывание кальция из организма. О продуктах, богатых кальцием, мы ещё поговорим. Но важно помнить, что кальций усваивается только в присутствии витамина D.

Здоровый крепкий сон

Как сделать так, чтобы не просыпаться по ночам «на раскалённой сковороде»? Помимо всех прочих факторов: ограничения негативного и поощрения позитивного влияния, умеренных физических нагрузок, щадящего питания, – есть ряд специальных методов для улучшения сна:

• Обязательно проветрите помещение, где будете спать. Пусть в нём будет свежо, не душно и не жарко.
• Примите приятный лёгкий душ до сна и после него. Под душем одну-две минуты постойте так, чтобы струя воды лилась на точку, где кончается шея и начинается спина. Попробуйте, это очень приятно и расслабляюще!
• Кому-то помогает утяжелённое одеяло.

Читайте нашу статью о контринтуитивных способах улучшить сон.

Питание

Исследователи сходятся во мнении, что особая диета при климаксе не требуется (ах, опять не получилось “прописать” себе ежедневные бутерброды с икрой!). Однако некоторые правила всё-таки существуют. Во-первых, уровень метаболизма уже не тот, что в молодости. Поэтому потребуется приложить дополнительные усилия, чтобы не набрать вес, который можно не набирать и который нам вреден. Во-вторых, требуется восстанавливать потерю кальция, которой сопровождается климакс, а значит, заботиться не только о кальции, но и о витамине D, без которого потребление кальция практически бессмысленно. И в-третьих, необходимы витамины.

• Следует ограничить приём алкоголя, кофе, крепкого чая, острых приправ, красного мяса. Не нужно исключать их совсем. Например, чашка натурального кофе утром не только повысит ваш тонус, но и принесёт удовольствие. Мясо даст вам необходимый белок, но лучше ограничить его одним-двумя разами в неделю. При этом колбасу и сосиски мы не считаем мясными продуктами! Лучше вообще считать их несъедобными. Запеките кусок говядины в духовке: сначала на сильном огне, чтобы схватилась корочка, затем доводите до готовности на слабом; здесь-то и приправы не помешают. Вот вам и замена колбасе – вкусная и полезная.
• Включаем рыбу в рацион. Ушли в прошлое времена, когда в магазинах были только минтай и килька. Теперь можем выбирать. Нам весьма показана рыба жирных пород: палтус, треска, скумбрия, – в них есть витамин D. Но и тот же минтай, и кальмары – всё полезно в умеренном количестве. Даже ярые мясоеды теперь могут заменить часть мясных трапез на рыбные, овощные, крупяные, молочные блюда.
• Нам необходима клетчатка. Поэтому смело оставляем в рационе сложные углеводы: крупы, овощи, макаронные изделия из твёрдых сортов пшеницы. Эти продукты полезны в любом возрасте, и надеемся, что вы их ввели в свой рацион ещё до наступления переходного возраста. Здесь ничего не меняем, булки и пирожные добавляем изредка, например, на выходных, исключительно для получения радости. 
• Орехи, сухофрукты, зелень, молочная продукция – а вот и кальций. Кстати, из орехов с сухофруктами и мёдом можно сделать отличную витаминную смесь, которая полезна в любом возрасте, а особенно переходном. Измельчаем в блендере или мясорубке в равных пропорциях (например, по 100 г) инжир, курагу, темный изюм, грецкий орех, лимон со шкуркой. Вмешиваем тоже примерно 100 г мёда, какой вам нравится. Этого объёма достаточно для одного человека примерно на месяц. Принимаем по чайной ложке утром и вечером – в нашем деле важна регулярность! 

Дыхание

 Если вас настиг прилив, вы раскраснелись и потеете, главное – спокойствтие! За наше спокойствие и накопление энергии отвечает парасимпатическая нервная система. Для её активации специалисты разработали несколько простых дыхательных упражнений. Возьмите один цикл дыхания, который будет занимать 10 секунд. Выберете удобное количество счета: например, на 5 счетов – вдох, на 5 счетов – выдох, или на 4 счета – вдох, на 6 счетов – выдох, или на 3 счета – вдох, на 7 – счетов выдох. В любом случае один цикл умещается “в десятку”. Повторите несколько циклов. Если стало некомфортно, перейдите на обычное дыхание. Потом снова повторите несколько циклов. И так пока вам не станет легче.

Надеемся, что эти простые и приятные приемы не только снизят активность приливов и позволят вам не потерять здоровье и нервы во время переходного периода, но и помогут почувствовать климакс как приятный переход на новый уровень свободы!