ЛФК для первого стола: спасаем ноги от последствий стоячей работы

Боли в стопах, голенях и спине, отеки и усталость знакомы многим сотрудникам аптек. Всё это — неприятные последствия того, что большую часть рабочего дня они проводят на ногах. Особенно актуально это для работников первого стола. 

Если говорить медицинским языком, за этими симптомами стоит ухудшение кровообращения и задержка жидкости в нижних конечностях. И, к сожалению, это еще цветочки — стоячая, малоподвижная работа в конце концов может способствовать развитие более серьезных проблем. 

Среди них: 

• Варикозное расширение вен. Постоянная нагрузка на ноги приводит к увеличению давления в венах, задержке крови в них и ослаблению венозных клапанов. 
• Снижение качества сна. Физическая усталость и дискомфорт от стоячей работы могут затруднять засыпание и ухудшать качество сна, что способно повлиять на общее состояние здоровья и благополучие.

Можно ли предотвратить нежелательные последствия для здоровья, продолжая работать в аптеке? Да! Причем профилактика не требует особых затрат и во многом приятна. Главное — заниматься ею регулярно. Рефлексотерапевт Елена Богатова и флеболог Александр Богдан рассказали «Фармзнанию» о методах, помогающих снять напряжение и сохранить здоровье ног.  

Упражнения ЛФК 

Заниматься ЛФК Елена Богатова советует как дома, так и на работе, во время регулярных коротких перерывов. Упражнения лечебной физкультуры помогают укрепить мышцы ног, сделать их выносливее и улучшить кровообращение нижних конечностей. 

Вот несколько полезных при стоячей работе упражнений

1. Растяжка и укрепление икроножных мышц: 

• Встаньте перед стеной на расстоянии вытянутой руки.
• Поставьте одну ногу немного назад и держитесь за стену, сохраняя спину прямой.
• Согните переднюю ногу в колене и тяните пятку задней ноги к полу. 
• Почувствуйте растяжение в икроножной мышце задней ноги и удерживайте эту позу на 30 секунд. 
• Повторите упражнение с другой ногой. 

2. Круговые движения стопой: 

• Сядьте на стул и поднимите одну ногу параллельно полу
• Вращайте стопой по часовой стрелке в течение 15 секунд
• Повторите движение против часовой стрелки
• Выполните упражнение другой ногой 

3. Подъемы на носки: 

• Встаньте на прямые ноги, держась за опору (стул или стену)
• Поднимитесь на носки, стараясь держать равновесие
• Медленно опуститесь в исходное положение
• Повторите упражнение 10–15 раз

4. Подъемы ног: 

• Сядьте на стул или на край кровати
• Поднимите одну ногу над полом
• Опустите ногу и точно так же поднимите вторую
• Повторите упражнение 15–20 раз

Помимо упражнений, есть и другие способы позаботиться о здоровье ног:

• Старайтесь регулярно менять позу, перемещайтесь с места на место, чтобы снизить постоянную нагрузку на одни и те же точки ног
•  Носите комфортную и подходящую обувь с хорошей амортизацией, которая поддерживает вашу стопу
• Пользуйтесь ортопедическими стельками — они обеспечивают дополнительную амортизацию и поддержку для стоп

Также Елена Богатова напоминает, что здоровье ног при стоячей работе во многом зависит от общего состояния здоровья человека, включая правильное питание и достаточный отдых. При сильных болях в ногах лучше обратиться к врачу и пройти диагностику. 

Спорт 

Снизить вредное воздействие стоячей работы на ноги и организм в целом помогает регулярная физическая активность. 

Для этих целей подходит множество разных видов спорта:  

1. Бег. Ежедневные пробежки укрепляют мышцы ног, сердечно-сосудистую систему, улучшают выносливость и сжигают калории. Однако не забывайте об умеренности и правильной технике бега, чтобы избежать возможных травм.

2. Ходьба. Регулярные прогулки на свежем воздухе укрепляют ноги, спину и сердце, улучшают кровообращение, а также настроение. Совершайте ежедневные пешие прогулки в спокойном темпе на расстояние 2–3 км.

3. Плавание. Это мягкий вид физической активности, которая, тем не менее, отлично укрепляет все группы мышц и сердечно-сосудистую систему, снимает излишнюю нагрузку с ног и спины. Плавание улучшает гибкость и помогает восстановиться после напряженного рабочего дня. 

4. Езда на велосипеде. Велопрогулки — это отличная кардиотренировка, которая укрепляет ноги и ягодицы, а также улучшает координацию. На педальной тяге вы можете ездить на работу или же регулярно кататься в свободное время.  

5. Йога. Йога сочетает в себе физические упражнения, дыхательные практики и медитацию. Она способствует снятию напряжения, укреплению мышц, развитию гибкости, улучшает баланс и снимает стресс. 

6. Силовые тренировки. Включение силовых тренировок в свою программу помогает укрепить мышцы, улучшить осанку, повысить общую силу и метаболизм. 

7. Танцы. Занятия танцами — увлекательный и творческий способ физической активности, который помогает укрепить ноги и вообще весь мышечный корсет, улучшить координацию, гибкость и выносливость. Выберите тот вид танцев, который вам нравится и получайте полезное удовольствие. 

8. Теннис. Игра в теннис развивает скорость, координацию, выносливость и реакцию, а также помогает укрепить мышцы. 

9. Функциональный тренинг. Включение функциональных упражнений, таких как подъемы ног, приседания, выпады и упражнения с собственным весом помогают укрепить ноги, спину и ягодицы, что может быть особенно полезно при стоячей работе.

Каждый вид спорта имеет свои преимущества, поэтому выберите тот, который вам нравится и соответствует вашим физическим возможностям. Помните, что перед началом занятий нужно провести разминку, а нагрузку нужно увеличивать постепенно. 

Правильное питание

Сбалансированное питание и достаточное употребление воды важны для поддержания организма в хорошем физическом тонусе. Тем, кто проводит рабочий день на ногах, важно получать достаточное количество белка, углеводов, здоровых жиров и витаминов. 

По словам Александра Богдана, правильное питание важно еще и потому, что помогает держать в норме массу тела. Избыточный вес может «давить» на вены и провоцировать развитие варикоза. 

Специалист рекомендует: 

• Включить в свой рацион разнообразную, богатую витаминами и микроэлементами пищу с преобладанием растительных продуктов
• Ограничить потребление соли до 2 гр в сутки
• Ежедневно съедать не менее 400 гр зелени, фруктов и овощей
• Ужинать не менее чем за 4 часа до сна.

Правильная обувь 

При стоячей работе рекомендуетя носить удобную обувь на невысоком удобном каблуке. В обуви на высоком каблуке нагрузка на ноги распределяется неестественно: опора переносится на переднюю часть стопы, из-за чего меняется нагрузка на позвоночник и перенапрягаются отдельные группы мышц. 

Из-за этого ноги быстро устают, болят, отекают к вечеру, а со временем может деформироваться стопа. Каблуки не вызывают варикоз, но усиливают его симптомы. 

Если на рабочем месте у вас есть возможность снять обувь, непременно ею воспользуйтесь. Как можно чаще ходите босиком — это помогает снизить нагрузку на ноги. 

Другие советы 

1. Если на работе приходится много стоять (или неподвижно сидеть), каждые 20–30 минут делайте по 10–15 переступаний с пятки на носок. Это улучшит венозный кровоток за счет сокращения икроножных мышц.
2. Принимайте контрастный душ для нормализации сосудистого тонуса в ногах. Чередуйте прохладную и теплую воду с интервалами 2–3 минуты. Завершайте процедуру прохладной водой для бодрости или теплой водой для релаксации. Меняйте напор воды для тонизирования мышц. 
3. При необходимости носите компрессионный трикотаж. Он улучшает макро- и микроциркуляцию, уменьшает венозный застой и тяжесть в ногах, снимает отечность. Чулки можно носить весь день. 

Массаж 

Для сохранения здоровья ног при стоячей работе может быть полезен массаж, говорит Анастасия Бушмакина, представитель сети салонов тайского массажа Royal Thai: 

«На стопах расположено огромное количество нервных окончаний. Все они рефлекторно связаны с  определенными органами, поэтому, массируя правильные зоны, можно благотворно влиять на весь организм. 

Больные ступни — это неправильная походка и, как следствие, нагрузка на суставы, колени, позвоночник и шею. Массаж — это отличный способ расслабиться и уменьшить напряжение в ногах, убрать ощущение тяжести». 

Однако помните, что массаж не заменяет активного образа жизни и правильного ухода за ногами. Важно также носить удобную обувь, делать перерывы для отдыха и растяжки, следить за своим общим здоровьем. Кроме того, любой массаж противопоказан в зонах явно видимых варикозных узлов и при тромбофлебите.