7 заблуждений о похудении

Ежегодно десятки миллионов людей пытаются похудеть. Их часто поощряют друзья, медицинские работники, тренеры, средства массовой информации, пропагандирующие имидж стройности. И, как правило, за снижением веса следует его возвращение: 30-65% потерянного веса восстанавливается в течение 1 года, и почти весь вес возвращается в течение 5 лет [1]. Долгосрочные исследования показывают, что по крайней мере треть людей, сидящих на диете, набирают больше веса, чем потеряли [1]!

Так что же – диеты и попытки сбросить лишний вес на самом деле зло? Не совсем. Ожирение сильно ассоциировано со множеством заболеваний, снижением фертильности, как у мужчин, так и у женщин, а также увеличением риска смерти [2-6], поэтому общими рекомендациями ученых и врачей остается снижение веса. Однако нас окружает слишком много непроверенной или неверной информации о похудении. В итоге человек в попытке похудеть и приобрести красивую и стройную фигуру может совершать ошибки. Ранее мы уже обсуждали, что нужно делать, чтобы сбросить вес после сорока (на основе научных данных), поэтому в этой статье мы разберем самые частые заблуждения о похудении.

Ошибка 1: Пытаться похудеть, имея нормальный вес

Прежде всего, людям, вес которых находится в рамках нормы (индекс массы тела ниже 25), нет необходимости худеть. Более того, во множестве работ было показано, что это даже вредно, поскольку это:

а) приводит к набору лишнего веса в будущем
б) увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний
в) предположительно, может быть фактором развития расстройств приема пищи (РПП) [1, 7-10].

Сразу оговоримся, что некоторые исследования, напротив, не ассоциируют соблюдение диеты с РПП в будущем [11, 12]. Тем не менее, никакой пользы от снижения веса при его нормальном значении нет, но зато есть потенциальный риск вышеперечисленных неприятностей.

Ошибка 2: Пытаться похудеть без изменения пищевых привычек

Диета является основным способом снизить вес. Неправильное питание – это главный фактор набора лишних килограммов, поэтому именно изменение пищевых привычек способствует лучшему результату контроля веса. Во множестве исследований было продемонстрировано, что различные типы диет (интервальное голодание, кетогенные диеты, ограничение приема пищи по времени и т. д.) эффективно снижают вес в отличие от только физических упражнений [13-17]. В огромном исследовании, включавшем в себя систематический обзор 64 мета-анализов (более чем 180 000 участников суммарно) было продемонстрировано, что наиболее эффективными нехирургическими вмешательствами по снижению веса были диеты с низким содержанием углеводов или жиров, соблюдаемые не менее 6 месяцев, комбинированная терапия (заменители еды+усиленная поддержка диетолога/тренера) и фармакотерапия в течение 12 месяцев. При этом при других вмешательствах (например, только физическая нагрузка) потеря веса составляла менее 2 кг за 3 месяца [18].

Ошибка 3: Несбалансированные и вредные диеты

Такие диеты, как монодиета (прием только одного типа продуктов, например, бананов) или водная диета, неблагоприятно влияют на здоровье человека – приводят к недостатку витаминов, минералов и прочих важных макро- и микронутриентов (пройдите наш курс повышения квалификации, в рамках которого будут глубоко разобрано применение витаминов), поэтому лучше придерживаться более сбалансированных диет, например, средиземноморской или скандинавской [19, 20].

Хорошо изучены два диетических подхода: уменьшение в пище доли жиров и уменьшение доли углеводов (кетогенные диеты). Многочисленные исследования показывают эффективность и безопасность обеих стратегий для снижения веса [21-24]. Сравнение двух подходов между собой преимущественно демонстрирует сопоставимое влияние на массу тела и другие показатели (окружность талии, процент жира и т.д.) [25-27]. Вероятно, плюсом диет с низким содержанием углеводов является подавление аппетита [28]. При этом следует отметить, что в целом такой тип диет является менее привычным для нашего организма, поскольку обычно основу рациона человека составляют именно углеводы.

В рационе худеющего человека обязательно должен быть белок. Физиологическая потребность в белке для здорового человека составляет 12-14% от энергетической суточной потребности: от 75 до 114 г/сутки для мужчин и от 60 до 90 г/сутки для женщин [29]. При похудении и активной физической нагрузке рекомендуется увеличить его потребление до 1,6-2,0 г на кг веса. Показано, что достаточное потребление белка приводит к более долгосрочному эффекту при похудении [30-33], а также может ослабить снижение минерализации (т.е. прочности) костей [34]. Однако важно помнить, что употребление слишком большого количества белка может привести к нарушению работы почек [35].

Ошибка 4: Пытаться как можно быстрее сбросить все набранные килограммы и использовать краткосрочные методы похудения

Показано, что более медленный темп снижения веса сильнее влияет сжигание запасов жира в организме [36]. Если гнаться за быстрым снижением веса, то организм запускает адаптационные механизмы, которые приводят к замедлению обмена веществ и уменьшению физической активности. Происходит снижение секреции лептина и инсулина (гормонов «сытости») и повышение уровня грелина (гормона голода), что приводит к увеличению аппетита. При этом организм начинает эффективнее извлекать доступную энергию из пищи. При истощении жировых запасов запускается адаптивный термогенез — процесс, который еще больше снижает метаболизм, а также уменьшается липолиз – расщепление жиров [1, 30, 37-39]. Эти процессы носят название метаболической адаптации. Из-за нее сброшенные килограммы быстро восстанавливаются, как только человек перестает придерживаться диеты и возвращается к своему обычному питанию.

Показано, что прерывистая диета сильнее снижает мышечную массу по сравнению с постоянным соблюдением диеты, что может негативно влиять на скорость метаболизма [40]. Также показано, что краткосрочные диеты усиливают тягу к еде, особенно к продуктам, которые ограничены в потреблении, тогда как при долговременных диетах, наоборот, тяга к еде уменьшается [41, 42].

Поскольку в итоге приходится постоянно придерживаться диеты для того, чтобы сохранить вес, лучше выбирать более медленные, постепенные методы для похудения. Среди стратегий питания и диетических инструментов, которые способны противостоять метаболической адаптации к потере массы тела ученые выделяют:

увеличение потребления белка
выбор продуктов с высоким содержанием клетчатки
программно-контролируемые диеты
перерывы в диете на этапе значительной потери массы тела [30, 43, 44].

Помимо аспектов питания, также следует увеличить физическую активность, чтобы поддерживать баланс поступления и расхода энергии [30].

Еще один действенный подход — метод небольших изменений, который предлагает людям внести небольшие изменения в свое питание и/или физическую активность (например, сокращение рациона на 100 ккал (2 печеньки орео или 1,5 кусочка хлеба) или увеличение активности на 1000 шагов в день) [45].

Ошибка 5: Голодание

На самом деле это не совсем ошибка. В нескольких исследованиях было показано, что диеты, включающие в себя голодание (несколько часов в день или разгрузочные дни) — эффективны и безопасны [46-48]. Однако голодание и жесткое ограничение в калориях может запускать процесс метаболической адаптации [49]. Показано, что ограничение потребление калорий характеризуется более гибким контролем питания, который ассоциирован с лучшим контролем веса, меньшим перееданием и ожирением, а диеты, включающие в себя голодание, связаны с более жестким контролем, что может привести к срывам и непреднамеренному перееданию [46]. Строгие ограничения в питании могут служить триггером тяги к еде, что, следовательно, связано с более частым неконтролируемым питанием и дальнейшим увеличением веса [50].

В целом, имеющиеся данные свидетельствуют о том, что диеты натощак в сочетании с адекватным сном и временем приема пищи (лучше первая половина дня) не оказывают негативного влияния на режим сна, настроение и метаболизм [46].

Ошибка 6: Худеть только с помощью диеты

Несмотря на то, что диеты крайне эффективны для снижения массы тела, они могут оказывать неблагоприятное воздействие на минерализацию (прочность) костей и мышечную массу [51-54]. Снизить этот неблагоприятный эффект могут помочь физическая нагрузка. Было продемонстрировано, что наилучшим эффектом на ИМТ обладает именно сочетание диеты и физической нагрузки [55]. Кроме того, упражнения смягчают уменьшение минеральной плотности кости, способствуют сохранению и набору мышечной массы, а также улучшают работу сердечно-сосудистой и дыхательной систем [52-54, 56-60].

Диета также оказывается не очень эффективным способом коррекции веса у людей с расстройством пищевого поведения [61, 62], поэтому следует использовать комплексные методы помощи, которые включают также психотерапию [63-66]. Эмоциональное переедание и депрессия оказывают значительное влияние на набор веса и здесь тоже может помочь психотерапия, несмотря на то что ее успехи довольно умеренные.

Ошибка 7: Использовать нездоровые методы похудения

Нельзя использовать для снижения веса такие методы, как вызывание рвоты, применение слабительных и мочегонных средств, непроверенных лекарственных средств «для похудения». Они опасны для здоровья и приводят впоследствии к нарушению работы почек, желудочно-кишечного тракта, развитию РПП.

Оптимальный план для людей с избыточным весом нацелен не на снижение веса, а прежде всего на здоровье человека [67, 68]. Он должен быть безопасным, эффективным, здоровым и адекватным с точки зрения питания, культурно приемлемым и экономически доступным, а также должен обеспечивать долгосрочное соблюдение режима, а значит и снижение веса. Важно ставить реалистичные цели, соответствующие вашим индивидуальным потребностям и предпочтениям. Также важно убедиться, что у вас правильный настрой при выборе любой программы питания или оздоровления. Не ищите быстрых результатов, а сосредоточьтесь на долгосрочной стратегии, которая вписывается в ваш общий образ жизни.

Список литературы:

1. ^{Dulloo AG, Montani JP. Pathways from dieting to weight regain, to obesity and to the metabolic syndrome: an overview. Obes Rev, 2015.}
2. ^{Hoek A, et al. Effects of preconception weight loss after lifestyle intervention on fertility outcomes and pregnancy complications. Fertil Steril, 2022.}
3. ^{Ma C, et al. Effects of weight loss interventions for adults who are obese on mortality, cardiovascular disease, and cancer: systematic review and meta-analysis. BMJ, 2017.}
4. ^{Mathur R, et al. Effects of dietary-based weight loss interventions on biomarkers of endothelial function: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr, 2023.}
5. ^{Veronese N, et al. Weight loss is associated with improvements in cognitive function among overweight and obese people: A systematic review and meta-analysis. Neurosci Biobehav Rev, 2017.}
6. ^{Birks S, et al. A systematic review of the impact of weight loss on cancer incidence and mortality. Obes Rev, 2012.}
7. ^{Huang S, et al. Association of magnitude of weight loss and weight variability with mortality and major cardiovascular events among individuals with type 2 diabetes mellitus: a systematic review and meta-analysis. Cardiovasc Diabetol, 2022.}
8. ^{Pélissier L, et al. Is dieting a risk for higher weight gain in normal-weight individual? A systematic review and meta-analysis. Br J Nutr, 2023.}
9.     ^{Dulloo AG, et al. How dieting makes the lean fatter: from a perspective of body composition autoregulation through adipostats and proteinstats awaiting discovery. Obes Rev, 2015.}
10. ^{Montani JP, et al. Dieting and weight cycling as risk factors for cardiometabolic diseases: who is really at risk? Obes Rev, 2015.}
11. ^{Lowe MR. Dieting: proxy or cause of future weight gain? Obes Rev, 2015.}
12. ^{Stewart TM, et al. The Complicated Relationship between Dieting, Dietary Restraint, Caloric Restriction, and Eating Disorders: Is a Shift in Public Health Messaging Warranted? Int J Environ Res Public Health, 2022.}
13. ^{Johns DJ, et al. Diet or exercise interventions vs combined behavioral weight management programs: a systematic review and meta-analysis of direct comparisons. J Acad Nutr Diet, 2014.}
14. ^{Williamson PJ, et al. Inter-individual differences in weight change following exercise interventions: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev, 2018.}
15. ^{Nascimento SL, et al. The effect of physical exercise strategies on weight loss in postpartum women: a systematic review and meta-analysis. Int J Obes (Lond), 2014.}
16. ^{Santos I, et al. Prevalence of personal weight control attempts in adults: a systematic review and meta-analysis. Obes Rev, 2017.}
17. ^{Schwingshackl L, et al. Impact of long-term lifestyle programmes on weight loss and cardiovascular risk factors in overweight/obese participants: a systematic review and network meta-analysis. Syst Rev, 2014.}
18. ^{Twells LK, et al. Nonsurgical weight loss interventions: A systematic review of systematic reviews and meta-analyses. Obes Rev, 2021.}
19. ^{Esposito K, et al. Mediterranean diet and weight loss: meta-analysis of randomized controlled trials. Metab Syndr Relat Disord, 2011.}
20. ^{Ramezani-Jolfaie N, et al. Effects of a healthy Nordic diet on weight loss in adults: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled clinical trials. Eat Weight Disord, 2020.}
21. ^{Goldenberg JZ, et al. Efficacy and safety of low and very low carbohydrate diets for type 2 diabetes remission: systematic review and meta-analysis of published and unpublished randomized trial data. BMJ, 2021.}
22. ^{Yang Q, et al. The effects of low-fat, high-carbohydrate diets vs. low-carbohydrate, high-fat diets on weight, blood pressure, serum liquids and blood glucose: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr, 2022.}
23. ^{Muscogiuri G, et al. European Guidelines for Obesity Management in Adults with a Very Low-Calorie Ketogenic Diet: A Systematic Review and Meta-Analysis. Obes Facts, 2021.}
24. ^{Naude CE, et al. Low carbohydrate versus isoenergetic balanced diets for reducing weight and cardiovascular risk: a systematic review and meta-analysis. PLoS One, 2014.}
25. ^{Lei L, et al. Effects of low-carbohydrate diets versus low-fat diets on metabolic risk factors in overweight and obese adults: A meta-analysis of randomized controlled trials. Front Nutr, 2022.}
26. ^{Johnston BC, et al. Comparison of weight loss among named diet programs in overweight and obese adults: a meta-analysis. JAMA, 2014.}
27. ^{Yang Q, et al. The effects of low-fat, high-carbohydrate diets vs. low-carbohydrate, high-fat diets on weight, blood pressure, serum liquids and blood glucose: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr, 2022.}
28. ^{Gibson AA, et al. Do ketogenic diets really suppress appetite? A systematic review and meta-analysis. Obes Rev, 2015.}
29. ^{Методические рекомендации MP 2.3.1.0253-21 «Нормы физиологических потребностей в энергии и пищевых веществах для различных групп населения Российской Федерации» утв. 22 июля 2021 г.}
30. ^{van Baak MA, Mariman ECM. Dietary Strategies for Weight Loss Maintenance. Nutrients, 2019.}
31. ^{Johansson K, et al. Effects of anti-obesity drugs, diet, and exercise on weight-loss maintenance after a very-low-calorie diet or low-calorie diet: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Am J Clin Nutr, 2014.}
32. ^{Clifton PM, et al. Long term weight maintenance after advice to consume low carbohydrate, higher protein diets--a systematic review and meta analysis. Nutr Metab Cardiovasc Dis, 2014.}
33. ^{Roth A, et al. Effects of exercise training and dietary supplement on fat free mass and bone mass density during weight loss - a systematic review and meta-analysis. F1000Res, 2022.}
34. ^{Wright CS, et al. Effects of Dietary Protein Quantity on Bone Quantity following Weight Loss: A Systematic Review and Meta-analysis. Adv Nutr, 2019.}
35. ^{Кучер А. Г., и др. Влияние количества и качества белка в рационе на деятельность почек. Нефрология, 2004.}
36. ^{Ashtary-Larky D, et al. Effects of gradual weight loss v. rapid weight loss on body composition and RMR: a systematic review and meta-analysis. Br J Nutr, 2020.}
37. ^{Busetto L, et al. Mechanisms of weight regain. Eur J Intern Med, 2021.}
38. ^{Flore G, et al. Weight Maintenance after Dietary Weight Loss: Systematic Review and Meta-Analysis on the Effectiveness of Behavioural Intensive Intervention. Nutrients, 2022.}
39. ^{Rosenbaum M, Foster G. Differential mechanisms affecting weight loss and weight loss maintenance. Nat Metab, 2023.}
40. ^{Roman YM, et al. Effects of intermittent versus continuous dieting on weight and body composition in obese and overweight people: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Int J Obes (Lond), 2019.}
41. ^{Meule A. The Psychology of Food Cravings: the Role of Food Deprivation. Curr Nutr Rep, 2020.}
42. ^{Kahathuduwa CN, et al. Extended calorie restriction suppresses overall and specific food cravings: a systematic review and a meta-analysis. Obes Rev, 2017.}
43. ^{Martínez-Gómez MG, Roberts BM. Metabolic Adaptations to Weight Loss: A Brief Review. J Strength Cond Res, 2022.}
44. ^{Barrea L, et al. The challenge of weight loss maintenance in obesity: a review of the evidence on the best strategies available. Int J Food Sci Nutr, 2022.}
45. ^{Graham HE, et al. Is a small change approach for weight management effective? A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Obes Rev, 2022.}
46. ^{Hosseini E, et al. Fasting diets: what are the impacts on eating behaviors, sleep, mood, and well-being? Front Nutr, 2024.}
47. ^{Elortegui Pascual P, et al. A meta-analysis comparing the effectiveness of alternate day fasting, the 5:2 diet, and time-restricted eating for weight loss. Obesity (Silver Spring), 2023.}
48. ^{Cioffi I, et al. Intermittent versus continuous energy restriction on weight loss and cardiometabolic outcomes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. J Transl Med, 2018.}
49. ^{Dulloo AG. Physiology of weight regain: Lessons from the classic Minnesota Starvation Experiment on human body composition regulation. Obes Rev, 2021.}
50. ^{Verzijl CL, et al. The role of craving in emotional and uncontrolled eating. Appetite, 2018.}
51. ^{Zibellini J, et al. Does Diet-Induced Weight Loss Lead to Bone Loss in Overweight or Obese Adults? A Systematic Review and Meta-Analysis of Clinical Trials. J Bone Miner Res, 2015.}
52. ^{Mesinovic J, et al. Exercise attenuates bone mineral density loss during diet-induced weight loss in adults with overweight and obesity: A systematic review and meta-analysis. J Sport Health Sci, 2021.}
53. ^{Yarizadeh H, et al. Beneficial impact of exercise on bone mass in individuals under calorie restriction: a systematic review and Meta-analysis of randomized clinical trials. Crit Rev Food Sci Nutr, 2021.}
54. ^{Zibellini J, et al. Effect of diet-induced weight loss on muscle strength in adults with overweight or obesity - a systematic review and meta-analysis of clinical trials. Obes Rev, 2016.}
55. ^{Batsis JA, et al. Weight Loss Interventions in Older Adults with Obesity: A Systematic Review of Randomized Controlled Trials Since 2005. J Am Geriatr Soc, 2017.}
56. ^{Schwingshackl L, et al. Impact of long-term lifestyle programmes on weight loss and cardiovascular risk factors in overweight/obese participants: a systematic review and network meta-analysis. Syst Rev, 2014.}
57. ^{Yazdanpanah Z, et al. Does exercise affect bone mineral density and content when added to a calorie-restricted diet? A systematic review and meta-analysis of controlled clinical trials. Osteoporos Int, 2022.}
58. ^{Hu J, et al. Effects of a Low-Carbohydrate High-Fat Diet Combined with High-Intensity Interval Training on Body Composition and Maximal Oxygen Uptake: A Systematic Review and Meta-Analysis. Int J Environ Res Public Health, 2021.}
59. ^{Memelink RG, et al. Additional effects of exercise to hypocaloric diet on body weight, body composition, glycaemic control and cardio-respiratory fitness in adults with overweight or obesity and type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. Diabet Medm, 2023.}
60. ^{Barrea L, et al. The challenge of weight loss maintenance in obesity: a review of the evidence on the best strategies available. Int J Food Sci Nutr, 2022.}
61. ^{Fairburn CG, et al. Cognitive behaviour therapy for eating disorders: a "transdiagnostic" theory and treatment. Behav Res Ther, 2003.}
62. ^{Forman EM, et al. Behavioral weight loss outcomes in individuals with binge-eating disorder: A meta-analysis. Obesity (Silver Spring), 2023.}
63. ^{Toledo PR, et al. Interpersonal psychotherapy for treatment of obesity: A systematic review and meta-analysis. J Affect Disord, 2023.}
64. ^{Linardon J, et al. The efficacy of cognitive-behavioral therapy for eating disorders: A systematic review and meta-analysis. J Consult Clin Psychol, 2017.}
65. ^{Grenon R, et al. Group psychotherapy for eating disorders: A meta-analysis. Int J Eat Disord, 2017.}
66. ^{Jacob A, et al. Impact of cognitive-behavioral interventions on weight loss and psychological outcomes: A meta-analysis. Health Psychol, 2018.}
67. ^{Khasteganan N, et al. Health, not weight loss, focused programmes versus conventional weight loss programmes for cardiovascular risk factors: a systematic review and meta-analysis. Syst Rev, 2019.}
68. ^{Dugmore JA, et al. Effects of weight-neutral approaches compared with traditional weight-loss approaches on behavioral, physical, and psychological health outcomes: a systematic review and meta-analysis. Nutr Rev, 2020.}