Ваш путеводитель по преимуществам витамина D
Достаточное поступление витамина D способствует росту и развитию костей и зубов, а также повышает устойчивость к некоторым заболеваниям. Это жирорастворимый витамин, который включает в себя целую группу соединений, включающей D1, D2, D3, D4, D5, D6. Организм производит витамин D под воздействием солнечных лучей, но его также можно получить из определенных продуктов и добавок, чтобы поддерживать нужный уровень в крови.
Витамин D выполняет несколько важных функций, среди которых: регуляция усвоения кальция и фосфора, а также поддержка нормальной работы иммунной системы. Достаточное количество витамина D необходимо для роста и развития костей и зубов, а также повышения устойчивости к некоторым заболеваниям.
В этой статье рассмотрим пользу витамина D, возможные недостатки, дозировку и источники витамина D в продуктах питания.
1. Витамин D может помогать в борьбе с заболеваниями
Помимо основных преимуществ, исследования показывают, что витамин D может играть роль в:
- Снижении риска рассеянного склероза (РС): Обзор 2017 года выявил, что низкие уровни витамина D связаны с повышенным риском развития РС.
- Снижении риска сердечно-сосудистых заболеваний: Низкий уровень витамина D ассоциируется с повышенным риском таких заболеваний, как гипертония, сердечная недостаточность и инсульт. Однако пока неясно, способствует ли его дефицит непосредственно развитию этих заболеваний или же является индикатором слабого здоровья на фоне хронических заболеваний.
- Уменьшении вероятности тяжелых заболеваний: Хотя результаты исследований неоднозначны, витамин D может снижать вероятность развития тяжелого гриппа и инфекций COVID-19. Недавний обзор связал низкий уровень витамина D с развитием острого респираторного дистресс-синдрома.
- Поддержке иммунного здоровья: Люди с недостаточным уровнем витамина D могут быть более подвержены инфекциям и аутоиммунным заболеваниям, таким как ревматоидный артрит, диабет 1 типа и воспалительные заболевания кишечника.
2. Регулирует настроение и снижает депрессию
Исследования показали, что витамин D играет важную роль в регулировании настроения и снижении депрессии. В одном исследовании с участием 7534 человек было отмечено, что у тех, кто принимал добавки витамина D, улучшилось настроение. Добавки витамина D могут быть полезны для людей с депрессией, особенно если у них уже есть дефицит витамина. Другое исследование установило, что низкий уровень витамина D связан с более тяжелыми симптомами фибромиалгии, тревоги и депрессии.
3. Способствует снижению веса
У людей с более высокой массой тела чаще наблюдаются низкие уровни витамина D, и некоторые исследования предполагают возможную связь между витамином D и ожирением, хотя для подтверждения требуется больше данных. В одном из более ранних исследований выяснилось, что участники, ежедневно принимавшие добавки кальция и витамина D, потеряли больше веса, чем те, кто получал плацебо. Исследователи предполагают, что добавки кальция и витамина D могли снижать аппетит. Хотя текущие исследования прямо не подтверждают потерю веса на фоне приема витамина D, все же существует связь между уровнем витамина D и весом.
Дефицит витамина D
Существует несколько факторов, которые могут осложнить получение достаточного количества витамина D только от солнечного света. Вы можете столкнуться с недостатком витамина D, если:
- Живете в районе с высоким уровнем загрязнения воздуха
- Часто используете солнцезащитный крем
- Много времени проводите в помещении
- Проживаете в большом городе, где здания мешают доступу солнечного света
- Имеете более темную кожу (увеличение меланина снижает усвоение витамина D)
Эти факторы могут увеличить риск дефицита витамина D, поэтому важно получать витамин D не только от солнечного света, но и из других источников.
Признаки, что вашему организму необходим витамин D
У взрослых дефицит витамина D может проявляться следующими симптомами:
- Усталость и общая слабость
- Боль в костях или мышцах
- Стрессовые переломы, особенно ног, таза
Медицинский работник может подтвердить дефицит витамина D с помощью анализа крови. Если дефицит выявлен, врач может назначить обследования, чтобы оценить прочность костей.
Ежедневный прием витамина D: стоит ли?
Если у вас диагностирован дефицит витамина D, врач, скорее всего, порекомендует принимать его дополнительно. Важно также получать витамин D от солнца и из пищи.
Риски избыточного употребления витамина D
Употребление чрезмерного количества добавок витамина D может привести к его избытку в организме. Однако вероятность того, что это произойдет на фоне диеты или пребывания на солнце, отсутствует, так как организм сам регулирует выработку витамина под воздействием солнечного света.
Токсичность витамина D может вызывать повышение уровня кальция в крови, что приводит к следующим проблемам со здоровьем:
- Частое мочеиспускание
- Апатия
- Рвота
- Боль в животе
- Обезвоживание
- Путаница, замешательство
- Повышенная жажда
Продукты с высоким содержанием витамина D
Некоторые продукты содержат витамин D естественным образом, а другие дополнительно обогащены им:
- Лосось
- Сардины
- Сельдь
- Консервированный тунец
- Рыбий жир
- Говяжья печень
- Яичный желток
- Обычные и обработанные ультрафиолетом грибы
- Молоко (обогащенное)
- Некоторые крупы и овсянка (обогащенные)
- Йогурт (обогащенный)
- Апельсиновый сок (обогащенный)
Получать достаточное количество витамина D из одного только солнечного света и пищи может быть сложно, поэтому добавки с витамином D могут стать хорошим решением.
Сколько витамина D нужно?
Существует некоторая неопределенность в отношении необходимого количества витамина D для оптимального функционирования организма. Последние исследования показывают, что ему требуется больше витамина D, чем считалось ранее.
Основные споры вокруг витамина D связаны со следующими причинами:
- Стандартизацией методов измерения уровня витамина D
- Различием между свободным и общим определением витамина D
- Определением низкого уровня витамина D (недостаток против дефицита)
- Выбором между скринингом и лечением
- Пороговыми значениями витамина D для общей популяции и при определенных состояниях (например, беременность или кормление грудью) и проблемах со здоровьем (например, почечная недостаточность или остеопороз)
Считается, что адекватный уровень витамина D в сыворотке крови составляет от 50 до 100 наномолей на литр (нмоль/л). В зависимости от вашего уровня в крови, вам может потребоваться больше витамина D.
Рекомендуемые нормы потребления витамина D следующие:
- Младенцы (0-12 месяцев): 10 микрограммов (мкг) или 400 международных единиц (МЕ)
- Дети и подростки: 15 мкг (600 МЕ)
- Взрослые в возрасте 18-70 лет: 15 мкг (600 МЕ)
- Взрослые старше 70 лет: 20 мкг (800 МЕ)
- Беременные или кормящие женщины: 15 мкг (600 МЕ)
Часто задаваемые вопросы
Чем особенно полезен витамин D?
Витамин D главным образом способствует усвоению и сохранению кальция и фосфора в организме, что крайне важно для поддержания здоровья костей. Это делает его особенно важным для укрепления костной ткани.
Как быстро повысить уровень витамина D?
Чтобы повысить уровень витамина D, больше бывайте на солнце, принимайте добавки и добавляйте в рацион продукты, богатые витамином D.
Итог
Витамин D обладает множеством полезных свойств: может снизить риск некоторых заболеваний, улучшить настроение, уменьшить симптомы депрессии и помочь в контроле веса. Поскольку сложно получить достаточное количество витамина D только из пищи, рассмотрите возможность приема добавок после сдачи анализа крови и консультации с врачом.
Image by Freepik
Image by jcomp on Freepik
Image by krakenimages.com on Freepik
Image by pvproductions on Freepik
Image by shurkin_son on Freepik
Image by pressfoto on Freepik
Image by katemangostar on Freepik
