4 научно подтвержденных преимущества ниацина (витамина B3)
Ниацин, или витамин B3, — это важный витамин группы B, который оказывает положительное воздействие на весь организм, от мозга до кожи. Он может поступать в наш организм из мяса, рыбы, орехов или в виде добавки.
Что такое ниацин?
Витамин B3, известный как ниацин, необходим для правильного функционирования всего нашего организма. Он может снижать уровень холестерина, облегчать симптомы артрита, улучшать работу мозга и имеет еще множество других преимуществ. Однако высокие дозы могут вызвать серьезные побочные эффекты.
Химические формы и функции ниацина
Существует две основные формы ниацина:
- Никотиновая кислота
- Ниацинамид (никотинамид)
Обе формы встречаются в продуктах питания и добавках. Ниацин играет ключевую роль в синтезе коферментов НАД и НАДФ, участвующих в более чем 400 биохимических реакциях, главным образом связанных с преобразованием пищи в энергию.
Ниацин водорастворимый витамин, поэтому он не накапливается в организме — его избыток выводится с мочой. Получаем мы ниацин из пищи, а также в небольших количествах он образуется из аминокислоты триптофана, которая содержится в белковых продуктах, таких как индейка и другие источники животного происхождения.
Как действует ниацин?
Как и все витамины группы B, ниацин помогает превращать пищу в энергию, способствуя действию ферментов. Он является ключевым компонентом коферментов НАД и НАДФ, которые участвуют в клеточном метаболизме. Также ниацин важен для передачи сигналов между клетками, синтеза и восстановления ДНК и выступает в роли антиоксиданта.
Недостаток ниацина
Симптомы дефицита ниацина могут включать:
- Кожные высыпания или изменение цвета кожи при воздействии солнца
- Ярко-красный язык
- Рвота
- Запор или диарея
- Депрессия
- Усталость
- Головная боль
- Потеря памяти
- Потеря аппетита
В большинстве западных стран дефицит ниацина встречается крайне редко. Наибольшему риску подвержены люди, страдающие от недоедания на фоне таких факторов, как ВИЧ-инфекция, анорексия, печеночная недостаточность, злоупотребление алкоголем или медицинские проблемы, а также бедность.
Серьезный недостаток ниацина, известный как пеллагра, чаще встречается в развивающихся странах с недостаточным разнообразием рациона. Лечение включает прием добавок ниацинамида.
Сколько ниацина вам необходимо?
Рекомендуемая суточная доза (RDA) ниацина варьируется в зависимости от возраста и пола. Для детей старше 7 месяцев она выражается в мг-эквивалентах ниацина (NE), где один NE равен 1 мг ниацина или 60 мг триптофана.
Младенцы
- 0-6 месяцев: 2 мг/день*
- 7-12 месяцев: 4 мг NE/день*
*Эти цифры указывают на адекватное потребление (AI), аналогичное рекомендованной дневной норме.
Дети
- 1-3 года: 6 мг NE/день
- 4-8 лет: 8 мг NE/день
- 9-13 лет: 12 мг NE/день
Подростки и взрослые
- Мужчины от 14 лет и старше: 16 мг NE/день
- Женщины от 14 лет и старше: 14 мг NE/день
- Беременные женщины: 18 мг NE/день
- Кормящие женщины: 17 мг NE/день
4 преимущества ниацина для здоровья
1. Улучшает липидный спектр
Ниацин способствует улучшению липидного профиля путем повышения уровня «хорошего» холестерина (ЛПВП), снижения уровней «плохого» холестерина (ЛПНП) и триглицеридов. Это может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний (ССЗ). Однако некоторые исследования не подтвердили связь между приемом ниацина и риском развития ССЗ или преждевременной смертности. Для улучшения липидного профиля обычно требуются высокие дозы ниацина — от 1500 мг и выше, что может увеличивать риск побочных эффектов. Поэтому, ниацин не является основным средством снижения высокого уровня холестерина и используется в основном при непереносимости статинов.
2. Может снижать артериальное давление
Ниацин способствует высвобождению простагландинов — веществ, которые помогают расширять кровеносные сосуды, улучшая кровоток и снижая артериальное давление (АД). Это может помочь в профилактике или лечении артериальной гипертензии. В обсервационном исследовании с участием более 12 000 взрослых выявлено, что увеличение дневного потребления ниацина на 1 мг ассоциировалось с понижением на 2% риска высокого АД. Наименьший риск наблюдался при употреблении 14,3-16,7 мг ниацина в сутки. Ранее проведенное высококачественное исследование показало, что однократные дозы ниацина в 100 и 500 мг незначительно снижали систолическое давление в правом желудочке. Тем не менее, требуется больше исследований для подтверждения этих эффектов.
3. Улучшает работу мозга
Нашему мозгу необходим ниацин, который является частью коферментов НАД и НАДФ, для получения энергии и правильного функционирования. Недостаток ниацина может вызвать затуманенность сознания и даже психиатрические симптомы. Некоторые виды шизофрении можно лечить ниацином, так как он устраняет повреждение клеток мозга, вызванные его дефицитом. Предварительные исследования показывают, что ниацин может поддерживать здоровье мозга при болезни Альцгеймера, однако данные пока неоднозначны.
4. Улучшает здоровье кожи
Ниацин защищает клетки кожи от солнечного излучения, независимого от того - применяется он в виде добавки или ф форме лосьона для кожи. Он также может предотвращать некоторые виды рака кожи. В одном качественном исследовании с участием более 300 человек с повышенным риском развития рака кожи было выявлено, что прием 500 мг никотинамида дважды в день снижает заболеваемость немеланомным раком кожи по сравнению с контрольной группой.
Основные источники ниацина в пище
Ниацин можно найти в разнообразных продуктах, включая мясо, птицу, рыбу, орехи и бобовые. Также некоторые продукты могут содержать ниацин, например, некоторые виды хлопьев для завтрака. Энергетические напитки иногда также содержат высокие дозы витаминов группы B.
Распространенные источники ниацина и их процент от дневной нормы (DV):
- Куриная грудка на гриле, 85 гр: 64% дневной нормы
- Жареная грудка индейки, 85 гр: 63% дневной нормы
- Приготовленный коричневый рис, 1 чашка: 33% дневной нормы
- Жареный арахис, 30 гр: 26% дневной нормы
- Запеченный картофель средних размеров: 14% дневной нормы
Безопасность и побочные эффекты ниацина
Ниацин, получаемый из пищи, безопасен. Однако прием дополнительных доз может сопровождаться побочными эффектами, такими как тошнота, рвота и токсическое поражение печени. Один из известных эффектов — «прилив», может возникнуть при приеме 30-50 мг или более в одной дозе. Он характеризуется покраснением кожи и ощущением жжения или зуда. Хотя этот эффект обычно не опасен, он может сопровождаться головной болью или снижением артериального давления. Высокие дозы способны вызывать повреждение печени и другие серьезные последствия. Перед началом приема добавок ниацина рекомендуется проконсультироваться с медицинским специалистом.
Стоит ли принимать добавки?
Ниацин необходим каждому, но большинство людей получают его в достаточном количестве из своего рациона. Если у вас отмечается нехватка или есть определенные медицинские состояния, при которых требуются повышенные дозы, врач может порекомендовать дополнительный прием добавки. В частности, она может быть назначена людям с высоким уровнем холестерина и факторами риска сердечно-сосудистых заболеваний, которые не могут принимать статины. Эти добавки содержат значительно больше ниацина, чем содержится в пище. Из-за побочных эффектов больших доз обязательно проконсультируйтесь с врачом перед их приемом. Учтите, что FDA не регулирует добавки так строго, как лекарства.
Итог
Ниацин, или витамин B3, является одним из восьми витаминов группы B, необходимых для здоровья вашего организма. В основном, вы можете получить достаточное количество ниацина из таких продуктов, как мясо, рыба и орехи. Тем не менее, в некоторых случаях могут быть рекомендованы добавки, например, для терапии высокого уровня холестерина. Если вы рассматриваете возможность приема ниацина, всегда предварительно проконсультируйтесь с врачом.
Image by stockking on Freepik
Image by Freepik
Imahe by benzoix on Freepik
Image by karlyukav on Freepik
