Здоровое питание для мужчин с учетом возраста и нагрузок

Здоровое питание для мужчин без мифов о белке и тестостероне

Здоровое питание для мужчин строится на общих принципах: рацион должен покрывать потребность организма в энергии и пищевых веществах, включать разные группы продуктов и не приводить к систематическому избытку соли, свободных сахаров и насыщенных жирных кислот. Состав рациона в большей степени определяют возраст, уровень физической активности, масса тела и сопутствующие заболевания, чем пол [1, 3, 10, 13].

Необходимая калорийность зависит от возраста и уровня физической активности. Поэтому одинаковый рацион не подойдет мужчине с малоподвижной работой, спортсмену в тренировочный период и взрослому старше 65 лет. Калорийность рациона и соотношение белков, жиров и углеводов определяют с учетом энергозатрат, динамики массы тела и состояния здоровья [1]. 

Что в питании мужчин действительно различается

У мужчин в среднем больше безжировой массы тела — массы тела за вычетом жировой ткани, поэтому потребность в энергии нередко выше. При этом потребность в энергии в большей степени зависит от возраста, характера работы и физической активности, чем от пола [1]. 

При длительном превышении калорийности рациона над энергозатратами увеличивается масса жировой ткани. Накопление жировой ткани в брюшной полости связано с инсулинорезистентностью — снижением чувствительности тканей к действию инсулина, нарушениями липидного обмена и повышением артериального давления [3, 6, 7, 10]. Динамика массы тела и окружности талии помогает определить, соответствует ли калорийность рациона энергозатратам.

Из каких продуктов складывается здоровый рацион

Сбалансированный рацион включает разные виды продуктов. Такое сочетание поддерживает достаточное поступление белка, пищевых волокон, витаминов, минеральных веществ и жирных кислот [2, 13]. 

Таблица 1. Основные виды продуктов и их место в рационе мужчины 

Минимальное потребление пищевых волокон для взрослых составляет 25 г в сутки. Такое количество легче получить при сочетании овощей, фруктов, цельнозерновых продуктов, бобовых, орехов и семян. Соки не заменяют цельные фрукты: даже без добавленного сахара они содержат меньше пищевых волокон и значительное количество свободных сахаров [13].

Сколько белка нужно мужчине

Мужской рацион нередко связывают с мясом и повышенным количеством белка. При этом потребность зависит от массы тела, возраста, физической активности, характера тренировок и состояния здоровья. Для большинства взрослых физиологическую потребность в белке покрывает рацион, в котором на белок приходится 10-15% общей суточной калорийности. При регулярных силовых нагрузках потребность в белке может возрастать [1, 13]. 

Белок поступает из животных и растительных источников. Мясо, птицу, рыбу, яйца и молочные продукты можно сочетать с бобовыми, цельнозерновыми продуктами, орехами и семенами. Увеличение количества белка не должно вытеснять овощи, сложные углеводы и источники ненасыщенных жирных кислот.

Рацион с высоким содержанием белка без клинических оснований нежелателен при хронической болезни почек и некоторых других заболеваниях. При сахарном диабете 2 типа, ожирении и выраженных нарушениях липидного обмена состав питания определяют с учетом лекарственной терапии, функции почек, массы тела и лабораторных показателей [5-7].

Жиры различаются по составу

Полное ограничение жиров снижает пищевую ценность рациона. Пищевая ценность жиров зависит от соотношения насыщенных и ненасыщенных жирных кислот. Ненасыщенные жирные кислоты поступают из рыбы, орехов, семян и растительных масел, насыщенные — из жирного мяса, сливочного масла, сливок, некоторых сыров, пальмового и кокосового масел [5, 13].

На насыщенные жирные кислоты должно приходиться менее 10% общей суточной калорийности, на трансизомеры жирных кислот (трансжиры) — менее 1%. Снижение сердечно-сосудистого риска связано с заменой части насыщенных жирных кислот ненасыщенными без полного исключения жиров из рациона [3, 5, 13]. 

Рыба содержит белок и полиненасыщенные жирные кислоты. Польза регулярного употребления рыбы не подтверждает такую же пользу БАД с омега-3 полиненасыщенными жирными кислотами. Результат их приема зависит от состава, количества действующих веществ и исходного сердечно-сосудистого риска [5, 11]. 

Соль, сахар и переработанные продукты

Соль поступает не только с пищей, которую досаливают при приготовлении. Значительное количество натрия содержат хлеб, колбасные изделия, сыры, консервы, готовые соусы и полуфабрикаты. Потребление соли рекомендуется ограничивать уровнем менее 5 г в сутки, поскольку избыток натрия связан с повышением артериального давления и сердечно-сосудистого риска [3, 4, 13].

В региональном исследовании взрослого населения медиана потребления соли составила 8,61 г в сутки. У мужчин этот показатель был несколько выше, чем у женщин: 8,63 и 8,42 г соответственно. Полученные данные указывают на значительное превышение рекомендуемого потребления соли [12]. Эти результаты нельзя переносить на всю мужскую популяцию, поскольку исследование проводили в одном регионе (Омская область), однако они показывают значительное превышение рекомендуемого количества соли [12].

Свободные сахара — сахара, добавленные при производстве или приготовлении пищи, а также сахара меда, сиропов и соков. На свободные сахара должно приходиться менее 10% общей суточной калорийности [13]. Сладкие напитки быстро увеличивают поступление свободных сахаров и общую калорийность рациона [13].

Переработанные продукты часто сочетают высокую калорийность на 100 г, избыток натрия, свободных сахаров и насыщенных жирных кислот. Эпизодическое употребление таких продуктов не определяет качество всего рациона, но их регулярное преобладание повышает потребление натрия, свободных сахаров и насыщенных жирных кислот [3, 5, 13].

Питание, тестостерон и мужская фертильность

Уровень тестостерона нельзя достоверно определить по утомляемости, изменению настроения, увеличению массы тела или снижению полового влечения. По совокупности жалоб, анамнеза и результатов лабораторного обследования диагностируют мужской гипогонадизм — синдром, при котором недостаточная функция яичек сопровождается клиническими проявлениями и подтвержденным снижением уровня тестостерона. Пищевые продукты не применяют для лечения этого синдрома [9].

Связь питания с мужской фертильностью изучена преимущественно в наблюдательных исследованиях. Более высокое качество рациона, употребление рыбы и меньшее количество сахаросодержащих напитков и переработанного мяса были связаны с отдельными показателями эякулята. Различия в методах изучения питания и неоднородность клинических исходов ограничивают возможность говорить о прямой причинной связи [14, 15].

Причины мужского бесплодия включают [8]:

• Генетические нарушения
• Анатомические изменения органов мужской репродуктивной системы
• Эндокринные заболевания
• Инфекционные и воспалительные процессы

Изменение рациона поддерживает общее метаболическое здоровье, но не заменяет обследование при нарушении фертильности.

Данные об антиоксидантных добавках у мужчин со сниженной фертильностью остаются неопределенными. Достоверность большинства результатов исследований была низкой или очень низкой. Эти данные относятся к пациентам, обратившимся по поводу бесплодия, и не подтверждают профилактический прием антиоксидантных комплексов всеми здоровыми мужчинами [16].

Таблица 2. Распространенные утверждения о мужском питании

Алкоголь в рационе мужчины

Алкоголь содержит этанол — токсичное психоактивное вещество, способное вызывать зависимость. Риск зависит от количества, частоты употребления, возраста и состояния здоровья. Безрисковый уровень употребления не установлен, а наибольший ущерб связан с регулярным высоким потреблением и эпизодами употребления большого количества алкоголя [17].

В 2019 году большая часть смертей, связанных с алкоголем, пришлась на мужчин. Такая разница связана в том числе с более высоким потреблением алкоголя среди мужчин во многих популяциях. Данные не подтверждают профилактическое действие алкоголя в отношении сердечно-сосудистых заболеваний [17].

Как меняется рацион с возрастом и физической активностью

При одинаковом уровне физической активности рекомендуемая калорийность снижается с возрастом. При этом рацион должен сохранять достаточное содержание белка, витаминов, минеральных веществ и пищевых волокон. Этому способствует регулярное употребление овощей, цельнозерновых продуктов, бобовых, рыбы и других продуктов с высокой пищевой ценностью [1, 2].

Регулярные тренировки увеличивают расход энергии. Силовые нагрузки могут повышать потребность в белке, продолжительные аэробные нагрузки — в углеводах и жидкости. Состав рациона зависит от вида, продолжительности и интенсивности тренировок, массы тела и цели подготовки [1, 13].

Частые вопросы

Сколько раз в день нужно есть мужчине

Обязательного числа приемов пищи нет. Режим подбирают с учетом распорядка дня, физической активности, состояния здоровья и переносимости длительных перерывов между едой. Значение имеют общая калорийность рациона, достаточное поступление белка, овощей, цельнозерновых продуктов и других основных видов продуктов. Частые приемы пищи не дают преимуществ, если приводят к избытку калорий, а редкие могут быть неудобны при интенсивных нагрузках или некоторых заболеваниях пищеварительной системы [1, 13].

Обязателен ли завтрак

Завтрак можно включать в рацион, если он соответствует режиму дня, помогает контролировать аппетит и поддерживать работоспособность. Пропуск завтрака сам по себе не определяет качество питания. Гораздо большее значение имеют состав и калорийность рациона в течение суток и недели, а также потребление белка, овощей, пищевых волокон, соли, свободных сахаров и насыщенных жирных кислот [1, 13].

Нужно ли мужчине больше белка, чем женщине

У мужчин абсолютная потребность в белке часто выше из-за большей массы тела и объема мышечной ткани. Однако пол не служит единственным критерием: количество белка рассчитывают с учетом массы тела, возраста, физической активности, состояния почек и общей калорийности рациона. При регулярных силовых тренировках потребность может возрастать, тогда как при малоподвижном образе жизни избыток белковых продуктов не дает дополнительных преимуществ [1, 13].

Можно ли составить полноценный рацион без мяса

Мясо не обязательно употреблять ежедневно. Белок, железо, цинк и другие пищевые вещества можно получать из рыбы, яиц, молочных продуктов, бобовых, орехов и семян. При полном исключении продуктов животного происхождения особенно внимательно контролируют поступление витамина B12, железа, кальция, йода, витамина D и белка. При необходимости рацион корректируют по результатам обследования и фактическому составу питания [1, 13].

Какие продукты повышают уровень тестостерона

Отдельные продукты не используют для повышения уровня тестостерона или лечения мужского гипогонадизма. Полноценное питание помогает поддерживать нормальную массу тела и предупреждать дефицит пищевых веществ, которые участвуют в работе репродуктивной и эндокринной систем. При снижении полового влечения, эректильной дисфункции, уменьшении мышечной массы или других возможных признаках гипогонадизма уровень тестостерона определяют лабораторно и сопоставляют с клиническими проявлениями [9].

Нужны ли мужчинам цинк и селен в составе БАД

При подтвержденном дефиците цинка или селена способ коррекции определяет врач. Прием этих веществ сверх физиологической потребности не повышает уровень тестостерона и не улучшает репродуктивную функцию у мужчин без дефицита. Даже при мужском бесплодии доказательства пользы антиоксидантных добавок остаются недостаточно надежными, поэтому БАД не заменяют обследование и лечение установленной причины снижения фертильности [16].

Как питаться при регулярных тренировках

Рацион зависит от вида, интенсивности, продолжительности и частоты нагрузок. При силовых тренировках обычно возрастает потребность в энергии и белке, при продолжительных аэробных нагрузках — в углеводах и жидкости. Основную часть потребностей можно покрыть обычными продуктами при достаточной калорийности и разнообразном составе рациона. Специализированное спортивное питание используют, когда необходимое количество белка и углеводов трудно получить с обычной пищей или когда во время продолжительной нагрузки нужно своевременно 

Полезно ли красное вино для сердца

Красное вино не используют для профилактики сердечно-сосудистых заболеваний. Наличие полифенолов не устраняет риски, связанные с этанолом. Вероятность неблагоприятных последствий возрастает по мере увеличения количества и частоты употребления алкоголя, особенно при регулярном высоком потреблении и эпизодах приема больших объемов за короткое время [17].

Что менять в питании после 50 лет

После 50 лет может потребоваться снижение калорийности рациона, особенно при уменьшении физической активности. При этом важно сохранить достаточное поступление белка, овощей, пищевых волокон, кальция и других минеральных веществ, чтобы поддерживать мышечную массу и здоровье костной ткани. Увеличение массы тела и окружности талии, повышение артериального давления, уровня глюкозы и атерогенных фракций липидов крови указывают на необходимость индивидуальной коррекции рациона [1, 4-7, 10].

Заключение

Здоровый рацион мужчины определяют не «мужские» продукты и не повышенное количество белка, а соответствие питания возрасту, энергозатратам, массе тела и состоянию здоровья. Основу составляют разнообразные источники белка, овощи, фрукты, цельнозерновые продукты, рыба и ненасыщенные жирные кислоты при ограничении соли, свободных сахаров, переработанных продуктов и употребления алкоголя. 

При ожирении, нарушениях углеводного или липидного обмена питание становится частью комплексной коррекции сердечно-сосудистого риска. Снижение фертильности и признаки мужского гипогонадизма нельзя объяснять только дефицитом отдельных пищевых веществ или пытаться корректировать продуктами и БАД без обследования. Поэтому рацион следует корректировать с учетом конкретных потребностей и выявленных нарушений, а не универсальных представлений о «мужском питании».