Что такое BCAA?
Аминокислоты с разветвленной цепью включают три незаменимых компонента:
- Лейцин
- Изолейцин
- Валин
Какие преимущества приносят BCAA?
Эти добавки часто используют для увеличения мышечной массы и улучшения результатов тренировок. Они также способны оказать помощь в снижении веса и усталости после физической активности.
Подробнее о пользе
Мы собрали для вас ключевую информацию о полезных свойствах аминокислот с разветвленной цепью и их влиянии на организм.
Как работают BCAA?
BCAA составляют значительную часть аминокислот в организме:
- 35-40% всех незаменимых аминокислот
- 14-18% аминокислот в мышцах
В отличие от других, BCAA расщепляются преимущественно в мышцах, что делает их важными для производства энергии во время тренировок.
Основные функции BCAA:
- Являются строительными блоками для белков и мышц
- Регулируют уровень сахара в крови, сохраняя запасы и стимулируя клетки к его усвоению
- Помогают уменьшить усталость, снижая выработку серотонина в мозге
Из трех аминокислот:
- Лейцин наиболее важен для синтеза мышечного белка
- Изолейцин и валин более эффективны для энергии и регулировки уровня сахара
Резюме
BCAA способствуют построению мышечного белка, выработке энергии и снижению усталости.
BCAA и борьба с усталостью во время тренировки
Прием BCAA может уменьшить физическую и умственную усталость. Одно из исследований показало, что употребление 20 граммов BCAA в 400 мл воды и 200 мл клубничного сока за час до тренировки увеличивает выносливость.
Другое исследование выявило, что усталость у участников, принимавших BCAA во время тренировки, была на 15% меньше по сравнению с теми, кто получал плацебо.
Также было установлено, что группа, принимающая BCAA, могла тренироваться на 17% дольше.
Однако результаты по улучшению физической работоспособности различны и требуют дальнейшего изучения.
Резюме
BCAA могут снизить усталость от тренировок, но их влияние на физическую работоспособность остается неясным.
BCAA и уменьшение мышечной болезненности
BCAA могут помочь снизить мышечную боль после тренировок. Они уменьшают уровень ферментов креатинкиназы и лактатдегидрогеназы в крови, способствуя восстановлению и защите от повреждения мышц.
В исследовании участники оценивали мышечную боль после силовых упражнений. Те, кто принимал BCAA, отметили на 33% меньшую болезненность по сравнению с плацебо.
Кроме того, некоторые участники, принимавшие BCAA, показывали на 20% лучшие результаты через 24-48 часов при повторении упражнений.
Однако эффект может зависеть от пола и уровня потребления белка.
Резюме
Прием BCAA до или после тренировок может уменьшить мышечную боль, но результат может варьироваться у разных людей.
BCAA и рост мышечной массы
Многие выбирают добавки BCAA для увеличения мышечной массы. Исследования показывают, что BCAA активируют ферменты, отвечающие за рост мыщц.
Особенно эффективны добавки с более высоким содержанием лейцина. Однако пока нет доказательств, что BCAA из добавок полезнее, чем из пищи или протеиновых добавок.
Также исследования указывают, что цельные белки могут быть более эффективными для роста мышц, чем отдельные аминокислоты.
Резюме
Достаточное количество BCAA способствует мышечному росту. Их можно получать из продуктов с высоким содержанием белка или дополнительных добавок.
BCAA и уровень сахара в крови
BCAA могут помогать в поддержании нормального уровня сахара. Лейцин и изолейцин способствуют секреции инсулина и ускоряют поглощение сахара мышцами, снижая его уровень в крови.
Однако не все исследования подтверждают эти эффекты. В некоторых случаях употребление BCAA с жировой диетой может вызвать инсулинорезистентность.
Многие исследования проводились на животных, поэтому их результаты не всегда применимы к людям. У людей эффект BCAA может варьироваться.
Например, в исследовании участники с заболеваниями печени получали 12,5 граммов BCAA трижды в день. Из них у 10 наблюдалось снижение уровня сахара, тогда как у 17 — нет.
Резюме
BCAA могут способствовать регулировке сахара в крови в некоторых случаях, но требуются дополнительные исследования для подтверждения.
BCAA и потеря веса
BCAA помогают предотвращать набор веса и ускорять потерю жира. Исследования показывают, что те, кто потребляет около 15 граммов BCAA ежедневно, имеют на 30% меньший риск ожирения по сравнению с теми, кто потребляет 12 граммов.
Однако стоит учесть, что меньшее потребление BCAA обычно связано с меньшим потреблением белка в целом, что может влиять на такие результаты.
Если вы хотите похудеть, BCAA могут помочь избавиться от нежелательных жировых отложений эффективно. Например, борцы, соблюдающие низкокалорийную диету с BCAA, потеряли на 1,6 кг больше, чем те, кто принимал соевый протеин.
Эта группа также уменьшила жировую массу тела на 0,6% больше, несмотря на эквивалентное количество калорий и чуть меньше белка.
В другом исследовании тяжелоатлеты, употреблявшие 14 граммов BCAA в день, потеряли на 1% больше жира и набрали на 2 кг больше мышечной массы за восемь недель по сравнению с теми, кто принимал сывороточный протеин.
Однако в этих исследованиях есть ограничения — недостаточная информация о составе добавок и диете.
Ограничения исследований
Эти исследования имеют ряд недостатков, включая недостаточную информацию о составе добавок и соблюдаемой диете, что могло повлиять на результаты.
Кроме того, исследования о влиянии BCAA на потерю веса показывают противоречивые результаты.
Резюме
BCAA могут помогать в предотвращении набора веса и ускорении его потери. Однако нужны дополнительные исследования, чтобы выяснить, есть ли у добавок преимущества перед высокобелковой диетой.
BCAA и их поддержка при заболеваниях печени
BCAA могут снижать риск осложнений, связанных с печеночной недостаточностью, таких как печеночная энцефалопатия (ПЭ), которая вызывает спутанность сознания и даже кому.
Обзор 2014 года показал, что BCAA, принимаемые пациентами с заболеваниями печени, могут эффективнее других добавок снижать тяжесть ПЭ.
Тем не менее, они не улучшили общую выживаемость и не снизили риск инфекций и желудочных кровотечений.
Дополнительные исследования пациентов после операций на печени показали, что растворы с BCAA могут улучшать функцию печени, снижать риск осложнений и сокращать срок пребывания в больнице.
BCAA также могут уменьшить усталость, улучшить качество сна и уменьшить мышечные спазмы при заболеваниях печени. В случае рака печени добавки могут снизить задержку воды и риск преждевременной смерти.
Если у вас есть заболевания печени, обязательно проконсультируйтесь с врачом перед приемом BCAA.
Резюме
BCAA могут поддерживать функцию печени и снижать риск осложнений у пациентов с заболеваниями печени.
Рекомендации по приему BCAA
Перед началом приема BCAA важно проконсультироваться с врачом, чтобы определить их необходимость и подходящую дозу.
Официальной суточной нормы BCAA не существует, хотя исследования предлагают разные количества. Если в вашем рационе достаточно белка, добавки могут не понадобиться.
Рекомендуется принимать BCAA до и/или после тренировки. Также их можно употреблять утром и перед сном для наращивания мышечной массы.
Хотя точное время приема не изучено, важно следовать инструкциям производителя и не превышать рекомендуемую дозу.
Резюме
Перед началом приема BCAA проконсультируйтесь с врачом, так как адекватное количество белка в пище может быть вполне достаточным.
Лучшие источники BCAA в пище
Существует множество продуктов, богатых BCAA:
- Мясо, птица и рыба
- Фасоль и чечевица
- Молочные продукты, такие как сыр и молоко
- Тофу и темпе
- Яйца
- Киноа
- Орехи и семечки
Резюме
Включив эти продукты в свой рацион, вы сможете повысить ежедневное потребление BCAA.
Безопасность и побочные эффекты
Прием BCAA в целом безопасен и редко вызывает побочные эффекты. Однако людям с редким заболеванием — «болезнью кленового сиропа» — следует ограничить их потребление, поскольку организм не может их правильно усваивать.
Резюме
Прием BCAA безопасен, но не рекомендуется некоторым людям.
Итог
Добавки с BCAA могут быть полезны, особенно для роста мышц и улучшения физической работоспособности. Однако они также содержатся в цельных белках и продуктах, богатых белком.
Таким образом, добавки BCAA не обязательно принимать, если вы получаете достаточно белка из рациона или других добавок.
Image by stockking on Freepik
Image by drobotdean on Freepik
Image by Freepik
Image by ArthurHidden on Freepik
Image by gpointstudio on Freepik
Image by benzoix on Freepik
Image by mdjaff on Freepik
